Entrenar con el frío

¡Hola crossfiter@s!

Ya va empezando a hacer fresco y empiezan los resfriados y las gripes.

Como cada año, nos gusta daros unos consejos y pautas a seguir para entrenar durante esta época del año.

Hacer ejercicio de alta intensidad como el CrossFit hace que tu sistema inmunitario se haga más fuerte y previene de enfermedades. Sin embargo, durante el entrenamiento las defensas bajan, por lo que es fácil pillar un resfriado entrenando. Por ello NO es recomendable hacer WODs si estáis resfriados, ya que podría alargarlo o incluso empeorar los síntomas.

“¿Pero no decías que el CrossFit mejora el sistema inmunitario?” La respuesta sigue siendo: SI! Pero a largo plazo.

Por eso os vamos a dejar unos consejos para pasar el invierno en el box, entenando y pasando el invierno ¡sin resfriados!

En el box hace frío, pero entrenando tendrás calor:

  • Modo cebolla ON. Ponte varias capas de ropa. Manga corta, camiseta, sudadera más gruesa, pantalón corto, chándal…etc.

Lo ideal es llevar bajo una camiseta y una malla termal, que aleja el sudor pero te mantiene la temperatura.

  • Durante el calentamiento no te quites ropa. Es mejor que empieces el WOD con un poco de calor.
  • Intenta llegar un poco antes a la clase y saltar a la comba 5 minutos. ¡Sin hacer dobles! Es sólo para coger temperatura.
  • En cuanto acabe el WOD ponte una sudadera.
  • *Si tienes tendencia a los problemas de garganta sería buena idea llevar una braga.
  • *Si no tienes una larga melena protectora en la cabeza, prueba a ponerte un gorro!! Por la cabeza se pierde un 10% del calor corporal.
    (*estos consejos son sobretodo para los días que puede tocar carrera)
  • Los días en los que haya que salir a la calle evita ir en manga corta. Lleva ropa termal o ponte un cortavientos para salir.
  • No te quedes sudado después del entrenamiento: dúchate y después charla con los compañeros.
  • En Open Box evita los descansos demasiado largos: la musculatura y articulaciones pierden temperatura más rápido.
  • Come mucha verdura. ¡Ponle color a tu comida!
  • Hidrátate bien. Si no te apetece beber agua porque está fría, opta por tomar infusiones sin azúcar a lo largo del día o incluso durante el entrenamiento.
  • En lugar de chocarle la mano a los compañeros, ¡chócales el puño! Igual puedes contagiarles un resfriado a alguien.

¿Y SI YA ESTOY RESFRIADO?

Depende de qué tipo de resfriado tengas podrás entrenar más o menos.

La norma principal es: si tienes fiebre, quédate en casa.
En un estado febril lo último que queremos es hacer ejercicios de fuerza o de alta intensidad. Reposa e hidrátate.

Si tienes congestión nasal un poco de ejercicio puede ser beneficioso. Puedes hacer ejercicios de fuerza incluso hacer los WODs con menos intensidad (menos peso, menos reps, escalando ejercicios…) siempre respetando a tu cuerpo. Eso sí: ¡avisa al entrenador!

Si tienes inflamación en la garganta y estás tomando antibióticos no es aconsejable hacer CrossFit.

Por supuesto, si tienes bronquitis, neumonía, gripe, o cualquier infección vírica o bacteriana: NO vengas a entrenar. Primero: porque puedes empeorar. Segundo: porque ¡eres un vector de contagio!
Hazlo por tí y por los compañeros.

Esperamos que esta información os sirva de ayuda.

¡¡A por el invierno!!
3,2,1…GO!!

Cómo mejorar tu temporada de nieve

Empezamos ya a ver los primeros copos de nieve y nos surge la gran duda: ¿estaremos preparados para la temporada?

Todos sabemos que no hay nada que nos prepare realmente para un gran día de nieve polvo, más que esquiar mucho, pero ¿y si este año pudieras estar más preparado que nunca?

Si has estado haciendo algún tipo de entrenamiento para tener una forma física básica, está bien. Mejor haber hecho algo que no haber movido el culo durante todo el verano. De cualquier manera, aunque no hayas hecho nada, no te preocupes: aún tienes tiempo.

cache_2458766274Entonces, ¿Cómo me pongo en forma para esquiar?

Piernas. Todo se trata de piernas. Sin embargo la realidad es que no importa lo fuertes que estén tus piernas porque si no tienes nada que las apoyen sólo podrán funcionar a una fracción de su capacidad. ¿Qué es lo que “apoya” a las piernas? Nuestro CORE. La mayoría de gente cree que tiene fuerza en la zona media, pero sea o no sea verdad, puede que no la tengan de una manera productiva. Tomemos un momento para hablar de la zona media (CORE). Básicamente es la unión de la pelvis y la columna. Cualquier desviación que pueda haber, como redondear la espalda o hiperextenderla, llevará consigo una pérdida de la estabilidad de la zona media. Aquí es donde las cosas pueden ser potencialmente peligrosas si hablamos de cargar pesos, o en nuestro caso significará que seremos mucho menos eficientes esquiando.

Cuando hablamos de bombear bajadas largas en nieve polvo o carveando tenemos que remarcar que cuanto más activa y estable esté la línea media, tus piernas trabajarán más y mejor. ¡Aquí están las buenas noticias! Si haces ejercicios como sentadilla con peso, tu zona media trabajará de manera automática. Especialmente si eres consciente del movimiento e intentas mantener la espalda neutra en todo momento. Cuanto más peso lleves en la sentadilla, más demanda para la zona media y para las piernas. Lo mismo ocurre en otros ejercicios como zancadas pesadas, subidas al cajón con peso, etc. La clave es usar el peso apropiado. Para poder progresar necesitamos poner carga en nuestro cuerpo. Esto se puede hacer de diferentes maneras. La manera más simple es usar tu propio peso corporal. Para hacerlo tendrás que hacer un número muy elevado de repeticiones y series, ya que no existe un peso externo. Cuando introduces cualquier tipo de carga externa hay que evitar complicarse. Si vas a un gimnasio tradicional puedes usar una barra, unas mancuernas o, incluso, pesas rusas, si tienes acceso a ellas. Si no tienes acceso a material o tienes mucha prisa, puedes usar algo tan simple como un saco casera llena de arena.

Sea lo que sea lo que vayas a usar, hay unas normas simples que debes seguir siempre:

1. MECÁNICA

Esto quiere decir: muévete bien. El movimiento correcto es clave. ¿Cómo sería un movimiento de sentadilla?

  • Estabiliza la zona media antes te empezar: mantén hombros atrás, tensión en abdominales y espalda neutra.
  • El peso tiene que estar repartido en todo el pie: clava los talones en el suelo e intenta cogerte con el dedo gordo.
  • Las rodillas tienen que ir en dirección a las puntas de tus pies o más hacia fuera. No dejes que se “metan” hacia dentro.
  • Tiene que ser profunda: que la cadera quede más baja que tus rodillas, siempre y cuando puedas mantener la espalda en posición correcta.

El tema de la profundidad es un tema de debate. La verdad es que deberíamos ser fuertes en todo el rango activo de nuestras articulaciones. Una sentadilla profunda trabaja el rango completo de cadera, rodilla y tobillos. Si tienes dudas, simplemente piensa en la sentadilla de un niño. Nadie les dice a los bebés cómo hacer una sentadilla, simplemente se colocan en posición de sentadilla profunda. Es una posición natural y cómoda para ellos en la que normalmente juegan. Por lo tanto, no pienses en esa posición como algo malo que hay que evitar, sino más bien como una posición natural que hemos dejado de practicar.

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Además, si eres un tele skier, hay muchas posibilidades de que llegues a una profundidad similar en los giros. Si buscas algún fuera de pista, también verás que subiendo por algunos terrenos tendrás la cadera por debajo de tu rodilla. Es normal.

2. CONSISTENCIA

Tienes que ser capaz de moverte bien de manera repetida. Esto requiere un trabajo, no sólo de fuerza y acondicionamiento físico, sino también de práctica mental y concentración.

3. INTENSIDAD

Simplemente quiere decir que tienes que moverte lo más rápido que puedas en el menor tiempo posible. No todos los entrenamientos requieren que los completes en poco tiempo, pero un trabajo de máxima velocidad durante los movimientos mejoran los resultados.

¿Cómo hago los entrenamientos?

Hay muchos tipos de recursos que puedes utilizar. Dependerá del tiempo que tengas, el material o el lugar dónde vas a entrenar. Muchos de nosotros nos quedamos en blanco a la hora de programar. Si eres uno de esos siempre puedes recurrir a una programación online. Puedes seguir la programación de crossfit.com o buscar una programación adaptada a tus necesidades y material. Si estás interesado, puedes ponerte en contacto con nosotros.

Si tienes tiempo, lo aconsejable sería que te apuntaras a un box de CrossFit. Mira online los que tienes cerca de casa o del trabajo, prueba una clase y busca una buena comunidad.

Si todo lo anterior falla, simplemente MUÉVETE. Haz sentadillas cada día, con diferentes esquemas de repeticiones y rondas. Prueba añadir algo de peso que tengas por casa. Haz zancadas, flexiones con el core activo, o cualquier otro movimiento multiarticular.

Nuestro consejo es que no te compliques. Muchas veces intentamos buscar la llave secreta que nos prepare para la temporada, pero la realidad es que si sigues nuestras recomendaciones, entrenas duro y eres consistente, estarás preparado para la temporada de nieve.

3,2,1…SNOW!

*Artículo adaptado de https://www.skiutah.com/blog/authors/chris-s/pre-season-fitness

Halloween 2018

El próximo miércoles 31 de octubre ven a entrenar y pásalo de miedo con nosotros.

¡Sólo hace falta que te traigas un disfraz! En cada clase habrá WOD especial Halloween, con entrenamiento por parejas, juegos y más sorpresas. Al acabar os invitamos a tomar una cerveza y a picar algo.

¡No os lo perdáis!

3,2,1… BUuU!

¿Por qué saltan los callos?

 

1️⃣ El cuidado de las manos es una de las principales causas. Es fundamental conseguir unos callos “buenos”. Sin callo, con el roce de la barra se hace una ampolla y salta la piel. Con callos como montañas, se pellizca con la barra y se despega de la mano.

2️⃣ El kipping requiere mucha fuerza de agarre. Muchas veces no somos capaces de mantener la fuerza de manera consistente y se produce demasiado movimiento entre mano-barra.

3️⃣ Hay gente con más tendencia a levantarse la piel. Si eres de esos te aconsejamos que uses algún tipo de protección para evitar que te hagas daño. Existen muchas cosas actualmente en el mercado. Nosotros recomendamos las calleras de tape, ¡que son finas y no pierdes grip!

4️⃣ Si te sudan mucho las manos tienes que traerte una toalla para secarte frecuentemente. Deberás usar magnesio después de secarte.

¡Recuerda no ponerte mucho! (Lee nuestro artículo sobre el magnesio)

También va bien usar muñequeras tipo tennis para evitar que resbale el sudor de los brazos.

5️⃣ En ningún WOD vale la pena romperte las manos. No hagas el bruto y protégelas. Si notas que se te va a levantar la piel… ¡NO sigas!

No merece la pena hacerte daño y estar sin entrenar con barra una semana…

6️⃣ Si se te ha levantado la piel:

1- Para

2- Avisa al entrenador para que compruebe si el material tiene sangre y proceda al desinfectado

3- Lávate las manos con agua y jabón

4- Valora si debes o no continuar con el resto de ejercicios del WOD.

Magnesio: Qué, cómo, cuándo y por qué

Si eres dueño de un box probablemente lo odies. Si eres un atleta, probablemente te bañes en él. Seguramente hagas tu pequeño ritual pre-entrenamiento. .. hablamos del magnesio!

Lo vemos en los boxes de CrossFit de todo el mundo. El magnesio: una herramienta valiosa que normalmente se usa mal.

Vamos a indagar un poco en la estructura y funcionamiento del fino polvo favorito de los crossfitters (¡espero!)

¿Qué?

Wikipedia dice: “Carbonato de magnesio l carbonato de magnesio es un compuesto químico de fórmula MgCO3. Este sólido blanco existe en la naturaleza como mineral. Existen también varias formas hidratadas y básicas del carbonato de magnesio como minerales. Adicionalmente, el MgCO3 tiene varias aplicaciones y uso.”

El mineral es una roca porosa que se tritura hasta conseguir unos granos increíblemente finos, consiguiendo una sensación suave al tacto. El uso del magnesio en CrossFit deriva de la escalada (habrás visto que los escaladores siempre llevan una bolsita con magnesio en el cinturón). Ha sido adoptado por gimnastas, powerlifters y otros deportistas similares.

El magnesio puede venir en varias formas: en bloques, en polvo o líquido. El de bloques viene en cuadrados grandes que se frotan directamente sobre  la piel permitiendo conseguir una consistencia mayor o menor según gustos. El líquido es el más nuevo, pero también es el más difícil de dosificar. Viene mezclado con alcoholes que se evaporan, dejando el magnesio como residuo.
El que más se suele ver el es magnesio el polvo. El que más mancha.

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¿Por qué?

En cuanto hablamos de deportes como el CrossFit o escalada, la humedad es nuestro enemigo. Nuestro cuerpo produce de manera natural secreciones, aceite, sudos, etc. Cuanto más calor y más te estés esforzando, el cuerpo más tiende a producir. En CrossFit unas manos sudorosas pueden dificultar el agarre de la barra o una kettlebell, o permanecer colgado en la barra de dominadas.  El magnesio ayuda a absorber parte de la humedad corporal y proporcionar una superficie de agarre uniforme.

Cada cuerpo es un mundo. ¿Eres de los sudorosos? Pues probablemente harás muchos viajes al cubo de mangesio. Si no, quizás no necesites tanto.

¿Cuándo?

Cuando notes tus manos sudorosas y creas que tu agarre va a fallar: días calurosos, entrenamientos largos, WODs con muchos ejercicios de agarre.

Se usará en ejercicios de agarre: pullups, barra, dumbbells, kettlebells, etc.
¡¡No usaremos magnesio para hacer flexiones o burpees!!

¿Cómo?

Primero sécate el sudor. Da igual dónde: camiseta, pantalones, pelo, una toalla… en cualquier sitio ¡menos en la pared!
Una vez seco ponte un poco de magnesio en una mano y frota con ambas. Por la salud de tu entrenador, mantén las manos en el cubo durante el proceso.

Cuando tengas la consistencia adecuada, sigue con tu entrenamiento.

No es necesario que tus manos queden blancas. Mucha gente, en cuanto se da cuenta que sus manos no están blancas, vuelven al magnesio. Sin embargo, que no lo veas ¡no significa que no esté haciendo su trabajo!

No te pongas magnesio después de cada levantamiento o en cada ronda, ni como excusa para descansar.
Ponerse magnesio puede convertirse en un ritual sin el cual sientes que te has quedado sin mojo. ¡No permitas que pase!
Hemos visto atletas que, a la cuarta dominada de Fran se van al cubo a por magnesio. Usa el magnesio cuando sientas que te vas a resbalar o cuando necesites realmente un descanso (sé honesto contigo mismo)

Y por el amor de Dios, no pongas magnesio al material. El que suda eres tú, no la barra. Así que mantén el estado mental de tu entrenador bien poniéndote el magnesio sobre tus manos.

3,2,1…GO!!

 

CrossFit Games

Mañana comienzan los CrossFit Games: la última fase de la competición mundial de CrossFit. En ella se verán las caras los mejores atletas del mundo de diferentes categorías:

  • Teens 14-15 y Teens 16-17 años
  • Individual +18
  • Masters 35-39/40-44/45-49
  • Masters 50-54/55-59/+60
  • Teams: equipos de 4 personas

Los Games empiezan el miércoles 1 de agosto y finalizan el domingo 5.

Hay diferentes tipos de WODs según la categoría:

  • Individual
  • Equipos
  • Masters -50 y Teens 16-17 hacen el mismo WOD
  • Masters +50 y Teen 14-15 es una versión escalada de los masters -50.

Cabe destacar que este año ¡¡España tendrá presencia en los Games de Elia Navarro en Máster 35-39, Gabi Castro en Teens 16-17 y Redondela Team en Teams!!

Ya se han publicado muchos de los WODs que veremos durante la competición. Podéis verlos AQUÍ

crossfit-games

Para seguir en directo la competición podéis descargaros Mila app de los CF Games AQUÍ

También lo podéis seguir por su web https://games.crossfit.com/  por facebook o youtube

A fecha de hoy martes 31-7-18 aún no sabemos los horarios de los eventos. Seguramente esta noche los publiquen.

MIÉRCOLES – DÍA 1

INDIVIDUAL

CRIT 15:20

Bike 10 laps for time
(1,200± meters per lap)

30 MUSCLE-UPS 18:55

30 muscle-ups

CROSSFIT TOTAL 19:50

1-rep-max back squat
1-rep-max shoulder press
1-rep-max deadlift

MARATHON ROW 00:10

Row 42,195 meters

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BIKE DEADLIFT 17:20

3 rounds:
1,600-m BikeErg (each)
25 team deadlifts

THE 30S 22:00

For time:
30 synchro muscle-ups
30 back squats (per pair)
30 push presses (per pair)
30 box jump-overs

TEENS/MASTERS: Nuestra división favorita es +60!

Estas divisiones nos muestran que la edad es sólo un número, y que el deporte es lo que nos mantiene.

AG BATTLEGROUND 15:30/19:50

500-meter run
O-course run

HANDSTAND WALK 19:30

14-15 / 16-17 / 35-49 Divisions
40-ft. handstand-obstacle course
20 wall-ball shots
40-ft. handstand-obstacle course

50+ Divisions 19:35
40-ft. handstand walk
20 wall-ball shots
40-ft. handstand walk

DOUBLES & OLY 20:40

16-17 / 35-49 Divisions
4 rounds:
50 double-unders
5-4-3-2 squat snatches

14-15 / 50+ Divisions
4 rounds:
50 double-unders
5-4-3-2 squat cleans

JUEVES DÍA 2

Sólo compiten Másters 50-60+ y teens 14-15. Gran día para conocer estas catergorías.
El resto de divisiones REST DAY

1RM S-OH 19:15

14-15 / 50+ Divisions
1-rep-max shoulder-to-overhead

P.S.

14-15 / 50+ Divisions
2 rounds:
800-m row
600-m SkiErg
40 dumbbell squats

ROPE AND YOKE 16:00

14-15 & 50+ Divisions
4 rounds:
300-m run
4-3-2-1 rope climbs
44-ft. yoke carry

VIERNES DÍA 3

INDIVIDUAL

THE BATTLEGROUND 16:00

Rescue Randy drag
2 rope climbs
Obstacle-course run
2 rope climbs
Rescue Randy drag

Men wear 20-lb. vest
Women wear 14-lb. vest

22h WOD aún sin anunciar

FIBONACCI 2:10

5-8-13 reps of:
Handstand push-ups
Double kettlebell deadlifts
Then, OH lunge 89 ft.

TEAMS

TEAM BATTLEGROUND 18:30

Yoke and litter carry
4 rope climbs (each)
O-course run
4 rope climbs (each)
Yoke and litter carry

1RM SNATCH 20:35

1-rep-max snatch

SYNCHRO WORM 00:30

5 rounds:
12 synchro HSPUs
12 synchro GHD sit-ups (pairs)
15 Worm squats

MÁSTERS/TEENS (teens 14-15 y másters 50-60+ REST DAY)

1RM S-OH 16:00

16-17 / 35-49 Divisions
1-rep-max shoulder-to-overhead

P.S.

16-17 / 35-49 Divisions
2 rounds:
1,000-m row
750-m SkiErg
50 dumbbell squats

ROPE AND YOKE 22:00

16-17 / 35-49 Divisions
4 rounds:
300-m run
4-3-2-1 rope climbs
44-ft. yoke carry

Estad atentos y no os perdáis la competición de CrossFit más esperada que cada año.

3,2,1…GO!!

 

Atleta del mes: Rubén

NOMBRE: Rubén

1) Cuéntanos un poco quién eres (profesión, qué te gusta hacer, …)

Soy estudiante de fisioterapia en la Universidad Europea de Valencia a punto de empezar mi segundo año de carrera en septiembre.

En cuanto a mis aficiones, soy un loco del deporte en general, pero el balonmano es mi pasión desde que empecé a practicarlo hace 8 años en el cbm.Quart, donde he estado jugando hasta esta temporada. La temporada que viene formare parte del Puerto de Sagunto.

2) ¿Qué es lo que más te gusta de CrossFit Northwest Paterna?

Lo que más me gusta del Northwest es el ambiente que se crea durante los entrenamientos, los entrenadores y los demás atletas lo dan todo y resulta imposible no apretar al máximo hasta el final del WOD contagiado por esta energía.

3) ¿Cuál ha sido tu mejor momento haciendo CrossFit?

De momento me quedo con mi primera flexión haciendo el pino y mi primer BMU.

4) ¿Cuál es tu comida favorita?

La paella de mi abuela sin ninguna duda.

WODs de viaje

¿Estás fuera este verano? ¿Te vas de viaje pero quieres seguir entrenando? ¿Te da pereza buscar un box o un gimnasio cerca?

¡No te preocupes! Este verano te traemos la solución.

Durante las semanas de agosto vamos a publicar 9 WODs para hacer si estás de viaje. No hará falta material.

Cada semana publicaremos en redes sociales 2 entrenamientos: uno a principio y otro a media semana. Postea tus tiempos en los comentarios para saber quién ha sido el crossfitter que más WODs ha hecho y más en forma se ha mantenido durante sus vacaciones.

Estad atentos, y ¡seguid entrenando!

3.2.1…GO SUMMER!

Cómo afrontar el OPEN

El Open de 2018 empieza la semana que viene. Para la mayoría, es nuestra oportunidad de esforzarnos al máximo y comprobar los resultados de un año entero de entrenamiento.

Durante las próximas 5 semanas podemos seguir esta programación semanal con el objetivo de maximizar nuestro rendimiento en cada WOD del Open.

Jueves

Normalmente día de descanso, aunque sabemos que mucha gente rinde mejor el viernes si el jueves han “entrenado” un poco. El jueves lo podemos afrontar como un calentamiento. No haremos nada que produzca agujetas o que nos dispare demasiado las pulsaciones. El jueves sera como un día de “descanso activo”. El objetivo es volver a casa sintiéndonos mejor de lo que nos sentíamos cuando llegamos al box. Queremos movernos un poco, hacer algo de movilidad, sudar un poco y hemos terminado. Queremos parar justo cuando estaríamos preparados para hacer un WOD.

Viernes

1618640_1062458613795996_3226238857860190552_nLos viernes, ¡hacemos el WOD del Open! Tenemos que llegar preparados al box para darlo todo. Lo vamos a hacer sólo una vez, y hay que esforzarse al máximo. No puedes empezar el WOD pensando que si el resultado no te gusta lo repetirás el lunes (esto no es aplicable para gente con expectativas de clasificarse al Regional, o Masters /Teens con posibilidades de hacer el clasificatorio para los Games; si tienes posibilidades, deberías repetirlo el lunes por si acaso). Se hace una vez y se hace con todo.

Sábado

1-17_1_dbsnatch-sjdnhyk76wba5_0.jpgEl sábado lo podemos usar para trabajar habilidades que llevamos mal que sabemos que pueden salir en otros WODs del Open y a continuación haremos algún tipo de entrenamiento de poco impacto para ayudar a la recuperación del esfuerzo del día anterior. Por ejemplo, practicar que los pies pasen la cinta americana en los HSPU, el cambio de mano de la mancuerna, etc. Después haríamos un pequeño metcon que esté diseñado para ayudar a recuperarnos.

Domingo

Domingo es nuestro día de descanso. Sal a pasear y relájate.

Lunes y Martes

Lunes y Martes intentamos volver al ritmo normal de entrenamiento. Intentaremos apretarnos un poco estos dos días teniendo en mente que el miércoles deberíamos bajar un poco la intensidad para llegar en buenas condiciones al viernes. El lunes y el martes son los días principales de entrenamiento mientras dura el Open.

Miércoles

El miércoles entrenaremos con normalidad, pero bajaremos la intensidad un par de puntos. Será un poco más duro que el día de descanso activo, pero no tan exigente como el lunes y el martes.  Será un entrenamiento en toda regla, pero uno que no nos deje el cuerpo machacado.

Esperamos que esta guía os sirva de ayuda. Buena suerte para la semana que viene.

¡A darlo todo!

3,2,1…GO!!

#IMINTHEOPEN

Felices fiestas

¡¡El equipo de CrossFit Northwest os desea Feliz Navidad!!

El día de Navidad el box estará cerrado. Esperamos que paséis unas buenas fiestas con familia y amigos, sin excesos!! Que luego os sienta mal la comida, jejeje. Para controlar un poco en esos días os dejamos el link a la entrada de nuestro blog sobre Consejos para comer mejor en Navidad

Que disfrutéis de estos días, y nos vemos el martes.

3,2,1…Merry Christmas!!