WORKSHOPS GYMNASTICS

¿Estás estancado con los gimnásticos? ¿Se te atragantan los pistols? ¿Aún no te sale el kipping? ¿No te aclaras con las anillas? ¿Piensas que los muscle ups son para tu futura vida? 

Esta es tu oportunidad.
Llegan los Workshops de Gymnastics. En ellos trabajaremos todas esas habilidades que tanto nos cuestan. 

El primer workshop será el próximo viernes 13 a las 19h. La habilidad a trabajar sera: HANDSTAND con sus transiciones y variaciones. 

¡No te lo puedes perder! Ya disponible en el horario online.

¿A qué esperas?

3,2,1…GO! 

WOD 17.4

 

Y el 17.4 es… el 16.4! Para no perder la costumbre de repetir WODs de otros años…

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AMRAP 13 minutos

55 Peso muerto 102/70 Kg
55 Wallball 20/14 lb a 10/9 feet
55 Cal remo
55 HSPU

 

SCALED

55 Peso muerto 61/43 Kg
55 Wallball 20/10 lb a 9 feet
55 Cal remo
55 Hand-realease push-ups

ESTÁNDAR MOVIMIENTOS

– Peso muerto

  • Bloqueo final en extensión con rodillas y caderas extendidas por completo, con los hombros por detrás de la línea de la barra. ¡Nada de “culo de pato”!
  • Se pueden soltar desde arriba.
  • Los discos de ambos lados tocan a la vez el suelo.

– Wallball

  • El movimiento requiere posición de sentadilla y que el balón sobrepase la altura designada.
  • Se puede comenzar el movimiento desde abajo.
  • No se puede coger el balón al rebote del suelo: habría que frenarla antes.
  • La cadera deberá estar por debajo de la línea de la rodilla en cada rep.
  • El balón debe hacer contacto con la pared, no sólo alcanzar la altura.

– Calorías en el remo

  • Durante la realización de las calorías de remo NO se podrá parar y bajar del remo.

– HSPU

  • Sin cojín.
  • La altura vendrá designada por el juez, quedando marcada con cinta americana.
  • Altura: con los pies tocando la pared, los brazos levantados y las manos con los pulgares en contacto en pararelo al suelo se marcará la muñeca, y de ahí se marcarán 7.5cm por debajo de dicha altura. Esa será la altura del WOD.
  • Los talones deben sobrepasar dicha altura en cada rep.
    (CONSEJO! Al acabar la hspu llevad las puntas hacia la cabeza para aseguraros de que los talones llegan a la altura, y no bajéis hasta que el juez os cante la rep)

– Hand-realease push-up

  • Las manos han de despegarse completamente del suelo al contactar con el pecho en el suelo.
  • Hay que bloquear completamente los codos en la posición de extensión.
  • Queda prohibido serpentear con el cuerpo, levantando el tronco sin subir la cadera. NO REP!
  • No se pueden separar los pies más allá de la anchura de los hombros.

 

Mucho ánimo a todos con el WOD!!

3,2,1…GO!!

WOD 17.2

  
Rx: mancuernas 22,5/15kg

AMRAP 12′

2ROUNDS 

15m zancadas con mancuernas

16 Toes2Bar

8 Power clean con mancuernas

2 ROUNDS

15m zancadas con mancuernas

16 Bar Muscle Up

8 Power clean con mancuernas 

SCALED: Mancuernas 15/10kg

2 ROUNDS

15m zancadas con mancuernas

16 Hang Leg Raises
8 Power clean con mancuernas
2 ROUNDS

15m zancadas con mancuernas
16 Chin ups
8 Power clean con mancuernas
ESTÁNDAR DE MOVIMIENTO

ZANCADAS 

Cada 1,5m habrá una marca en el suelo. Eso será 1rep. En caso de No Rep, siempre se enpezará de nuevo en la última línea.

– La rodilla debe tocar el suelo.

-Hay que extenderse entre cada repetición: haced una parada.

– Las mancuernas deben ir en FRONT RACK, con un lado apoyado en los hombros.

– Se debe alternar de pierna.

-No se pueden dar pasos intermedios.

– La rep contará cuando ambos talones pasen la línea y me extienda completamente.

TOES2BAR

– Deben tocar ambos pies a la vez, entre las manos. Cualquier parte del pie es válida, pero no será válido tocar con tobillaos u otra parte de la pierna.

– Cualquier agarre es válido.

– Entre cada repetición hay que extender brazos completamente  y los pies deben de pasar la línea imaginaria de la barra al suelo.

BAR MUSCLE UPS

– Se comenzará con extensión completa de brazos y acabará con extensión de codos arriba de la barra, con los hombros adelantados a la barra. 

– No se podrá apoyar ninguna parte de los brazos excepto las manos! Nada de apoyar codos: eso es NO REP, de siempre. 

DUMBELL POWER CLEAN

– Ambas pesas deberán comenzar en el suelo, por fuera de las piernas. Entre cada repetición ambas mancuernas debn tocar el suelo a la vez, por lo menos con un lado de la misma.

– Se considerará que el movimiento ha acabado cuando se consiga una extensión completa de piernas y las mancuernas queden apoyadas en los hombros, en línea con el cuerpo.

¡¡Mucho ánimo a todos!!

3,2,1…GO!

PREPARACIÓN WOD 17.1

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T.C. 20 minutos
10 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
20 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
30 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
40 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
50 dumbell snatch
15 burpee boxjump over

Rx: 22,5kg/15kg
Sc: 15kg/10kg y se pueden hacer step ups

ESTANDAR de MOVIMIENTOS

  • Dumbell snatch:
    – Se debe de hacer cada vez con una mano obligatoriamente. Si una repetición no es válida, la siguiente no contará hasta que se ejecute una repetición válida con la mano que ha hecho la no rep.
    – La mancuerna deberá tocar con las dos partes en el suelo.
    – No está permitido apoyarse con la otra mano en la pierna.
    – No puedo bajar la mancuerna con las dos manos.
    – Se permite cambiar de mano la mancuerna en posición de pie, pero seguirá siendo obligatorio tocar con la mancuerna el suelo!!
  • Burpee box jump over:
    – Se marcará una línea en el suelo. En cada repetición deberá haber una mano y un pie a cada lado de dicha línea.
    – En Rx sólo se podrá subir saltando, aunque la bajada sí que es libre.
    – El pecho tocará siempre el suelo.
    – La repetición acabará tras realizar cada salto.
  • La puntuación será el tiempo que hayas tardado en completar todo el WOD o, si no te ha dado tiempo, el número de repeticiones totales que hayas completado.

PREPARACIÓN.

  • 5 minutos salto de comba, para ir entrando en calor y calentar bien los gemelos y tobillos para los burpee box jump over.
  • Movilidad de hombros:
    – Con la pica, trabajando con las manos lo más cerradas posibles.
    – Goma a rig: Posición de overhead para liberar la articulación y conseguir un buen bloqueo en los snatches.img_4978
    – Trabajaremos la zona de pectoral con la pelota de lacrosse. Un pectoral tenso nos impedirá la extensión completa de hombro, y nos podemos llevar alguna NO REP como prueba de ello. También nos vendrá genial para la posición profunda del burpee, consiguiendo llegar al suelo con más facilidad.img_4993
  • Zona lumbar y cadera:
    – Trabajaremos con la goma para abrir bien la cadera y preparar el psoas para la que se le viene encima! img_4986
    – Es importante que activemos toda la musculatura lumbar y abdominal. Para ello aconsejamos trabajar plancha: 4 series de 30 segundos contrayendo bien los abdominales.
  • WARM UP.
    3 Rondas
    10 kb russian swings
    5 jumping squat
    1 skin the cats (ver video)

 

CONSEJOS

  • Si sueles padecer de lumbares y el peso de la mancuerna lo notas pesado, te aconsejamos que te pongas cinturón.
  • Intenta usar las piernas durante los snatches y hacer el cambio de pesa en el suelo sin variar tu posición. Esto te hará ganar tiempo entre reps.
  • Mantén el brazo libre extendido: evitará que te apoyes sin querer en la pierna (no rep) y además te ayudará a equilibrarte durante el movimiento.
  • NO hagas NO REPS!!! Si te notas muy fatigado a nivel de hombros y te cuesta bloquear: descansa, pero no te quedes a medias.
  • En los burpees intenta mantener un ritmo sostenible, sin hacer grandes parones. En este WOD es importante el ritmo.
  • Hazlo lo mejor que puedas, sin pensar en los tiempos de los demás, y ¡¡disfruta!!

¡Que empiece el juego!
3,2,1…GO!!

Novedades febrero

Empezamos mes con nuevas clases:

– Halterofilia: Vuelven las clases de halterofilia. En esta clase podrás mejorar tu técnica de clean, jerk, snatch y trabajar en los puntos más importantes de cada movimiento para conseguir una mejor técnica. La clase se impartirá martes y jueves a las 19h en lugar de la de Power CF.

– CrossFit 2.0: Está clase estará dirigida sobretodo a los que quieren competir ya que será más técnica y exigirá ciertos conocimientos y habilidades de CrossFit. La clase será de 1h de duración y e impartirá lunes a las 18h y viernes a las 20h.

Os recordamos la importancia de seguir las normas del box:

– Será imprescindible apuntarse a las clases.

– Puntualidad a las clases.

– Respeto a los compañeros que están en clase: no se les molestará ni interrumpirá durante la clase.

– Respeto de los horarios de clase.

– El box cerrará como máximo 30 minutos después de finalizar la última clase.

– Durante las clases no se podrá invadir el espacio dedicado a dicha clase.

– Se ruega a los que no estén en clase que mantengan un volumen de conversación que no interfiera en la clase.

– Las preguntas sobre ejercicios y movimientos se harán siempre al entrenador, ya que es quien valorará el nivel físico y el riesgo de lesión de dicho ejercicio de cada persona en particular. 

– No hay que tratar de enseñar ni corregir un movimiento de los compañeros: si se detecta algún movimiento peligroso se avisará siempre al entrenador.

– Se ruega no cargarse la barra con más peso del indicado por el entrenador.

– Se ruega no usar ningún tipo de material sin preguntar antes al entrenador.

– Se tratará el material de un modo adecuado: nunca se tirará la barra vacía o con discos ligeros, los balones no se cogerán por las costuras, no se dejará caer la pesa rusa, etc.

– Una vez usado el material se volverá a dejar en el sitio correspondiente.

– Cuando haya un compañero trabajando con la barra siempre ejaremos una distancia de seguridad de al menos 1 metro y medio.

¡No dudés en probar las nuevas clases!

3,2,1…GO!

¡Feliz año nuevo!

Comenzamos año y vuelven los propósitos de año nuevo:  comer mejor, hacer más deporte…

Nosotros te ayudamos con esos propósitos!

Para comer mejor hay que conocer cuáles son los hábitos más saludables e integrarlos en tu día a día. Por eso el sábado 28 de enero os ofrecemos una jornada de nutrición de la mano de cuatro grandes profesionales. Para más información haz click AQUI

Para hacer más deporte… apúntate al box y empieza el año con buen pie desde el primer día. Pero no vale venir sólo un día, sino que hay que coger un buen ritmo de entrenamiento. Por eso te ofrecemos un 10% de descuento en tu pago trimestral, para que te obligues a venir por lo menos 3 meses!! Además, en las altas nuevas el curso de fundamentos será gratis.

¿A qué estás esperando? Empieza el año con buen pie en CrossFit Northwest Paterna!

3,2,1…GO!!

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Promoción “Back to the Gym”

Se acabó el verano y ya toca ponerse las pilas de nuevo con el trabajo, las obligaciones, los entrenamientos…

Sabemos que volver de vacaciones es duro, por eso os animamos a entrenar con nosotros con la promoción “Back to the Gym”.

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Con el pago de 3 meses tendrás un 10% de descuento y además, para altas nuevas, el curso de fundamentos y matrícula serán GRATIS.

¿A qué esperas?

Te esperamos en 3,2,1…GO!

 

 

Filosofía CrossFit Northwest

El objetivo de CrossFit Northwest Paterna es prepararte para tu vida. Usamos el CrossFit para preparar a todo el mundo, desde amas de casa a unidades de operaciones especiales, a cada uno dentro de su respectivo entorno. El entrenamiento no requiere más de una hora al día, ya que la mayoría de gente no puede estar todo el día en el gimnasio.

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Esto es lo que nos motiva. Puedes ser una bestia levantando peso, y no estar en forma. Puedes correr largo a buen ritmo, y no estar en forma. Nosotros somos avariciosos y lo queremos todo. Nos centramos en cada una de las 10 cualidades físicas generales. Nuestro objetivo es estar en forma, sanos.

En CrossFit Northwest Paterna no programamos lo que está de moda, programamos lo que sabemos que es efectivo. Y esperamos que os guste.
Gracias por ser miembro de la comunidad Northwest.

Este verano sigue ENTERNANDO!

PROMO VERANO

Este verano estamos abiertos con horario prácticamente normal.

De momento os informamos que en JULIO desaparecen Gymnastics, Mobility y Strength. Ya lo podéis ver en los horarios.
En agosto los sábados y domingos permanecerá el box cerrado. Cualquier otro cambio os lo comunicaremos más adelante.

Cualquier pregunta no dudéis en consultarnos en el box.

PROMO VERANO fundamentos

A por el verano! 3,2,1,…GO!!!