Posición de rack

Cómo poner los codos 💪⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

❌La posición de front rack de sentadilla NO es igual a la del press.❌⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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La posición de rack varía según el movimiento que vamos a realizar.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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En una sentadilla frontal necesitamos que la barra quede apoyada completamente en hombros y clavículas y quede estable. Para ello llevamos los codos tan alto como podemos, intentando mantener los brazos paralelos al suelo. En esa posición los brazos solamente sujetan la barra en la posición, no ejercen fuerza sobre la barra.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Imagen de arriba: front squatImagen de abajo: press de hombros⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

En el shoulder 2 overhead (press/pushpress/jerk) queremos que la barra apoye en el cuerpo durante la salida, pero los brazos tienen que empujar hacia arriba. Por esta razón los codos deben estar bajos. Como apuntando delante de los pies (unos 30°). Esto permite:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Agarre completo de la barra.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Buena posición de las muñecas.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Que la fuerza ejercida sea vertical hacia arriba.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Estabilidad en la salida.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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🤔¿Y si lo hago mal?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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➖ SENTADILLA. Si los codos se mantienen bajos en la sentadilla ➡️ Duelen las muñecas y la espalda tiende a “cheparse”.

En el front squat los codos son el reflejo de la espalda: codos altos=espalda recta; codos bajos=espalda doblada⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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➖ PRESS. Si los codos se mantienen más bajos (apuntando hacia detrás) en el press➡️ la fuerza ejercida a la barra irá hacia delante, dificultando la buena biomecánica del movimiento.

So los codos están demasiado altos en la salida no podemos activar hombros y dorsales, por lo que podremos ejercer menos fuerza durante el movimiento.

Uso del cinturón

¿Cinturón si? ¿Cinturón no? Hay opiniones de todos los colores respecto a uso o no uso del cinturón.

Sin embargo, muchas de estas opiniones surgen desde el total desconocimiento del uso real del cinturón.

MITOS

La gente suele pensar que el cinturón es un elemento externo que “fija” de manera pasiva la columna, manteniéndola segura. Es decir: se creen que una faja o corsé que se usa para el levantamiento de pesas: peso muerto, sentadilla, halterofilia…
Esta creencia de que fija la columna nos lleva los siguientes mitos:

  • Con el cinturón no me haré una hernia
  • Con el cinturón la espalda se mantiene plana, aunque yo no haga fuerza para ello
  • El cinturón se debe poner siempre que vayamos a levantar pesado

REALIDAD

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El cinturón es un elemento que ayuda a aumentar la presión de los músculos del CORE de manera activa. El cinturón ofrece un punto contra el que hacer fuerza con la musculatura, aumentando la presión intraabdominal, manteniendo la tensión en la musculatura lumbar. Nos ayuda a que la contracción isométrica de la zona media sea más fuerte.

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Por ello, si alguien se pone el cinturón “de adorno”, pensando que actúa por sí mismo,  estará expuesto a las mismas lesiones o fallos que si no lo llevara (mala posición de espalda, contracturas o incluso hernia).

Otra de las funciones del cinturón es la psicológica. Mucha gente no sabe cómo usar el cinturón, pero sólo con ponérselo se sienten más seguros y fuertes. Nunca hay que menospreciar el factor psicólogico, sino todo lo contrario. Tenemos que tener en cuenta que, psicológicamente, una persona puede levantar  más con que sin cinturón (no todo el mundo). Por ello es fundamental no exponer a ese tipo de personas al riesgo de lesión o de fallo por falta de técnica o fuerza.

Por otro lado cabe señalar que, ante un uso habitual del cinturón, podríamos perder fuerza en la zona media. Además, el patrón de movimiento es diferente con o sin cinturón, por lo que perderíamos el patrón “normal” de movimiento, arriesgándonos a lesiones al quitarlo.

 ¿CUÁNDO USAR EL CINTURÓN?

Nuestro consejo es que uses el cinturón según las sensaciones del día o si vas a levantar muy pesado. Si puedes ir sin cinturón: perfecto.

  • Si te notas debilidad o agujetas en la zona lumbar o abdominal y quieres levantar pesado, sería mejor usarlo (si sabes cómo).
  • Para cambiar de estímulo. Puedes alternar entrenamientos con y sin cinturón para variar el estímulo de entrenamiento, siempre teniendo en cuenta que los pesos a levantar serán diferentes.
  • Si notas dolor en alguna zona lumbar. En este caso primero hay que probar. Si ves que con el cinturón el dolor desaparece, úsalo ese día. Si sigue igual, no te lo pongas y bájale el peso. El cinturón no es una píldora mágica.
  • NO uses cinturón si tienes problemas de suelo pélvico. Al aumentar más la presión abdominal habrá también más presión en los músculos de suelo pélvico. Si éstos están flojos, provocaremos una mayor debilidad.
  • Si tienes muy poco tono en zona media. En este caso deberías empezar por fortalecerlos con poco peso o, incluso, con otro tipo de ejercicios. Ten en cuenta que para una espalda sana deberías de poner mover tu peso en barra con soltura. Si no es el caso, no tiene sentido que te pongas cinturón para trabajar con tu peso o menos.

Si tienes más dudas o preguntas, coméntalas en el box.

3,2,1…GO!

 

Deporte y suelo pélvico

Cada vez la gente cuida más su cuerpo y hay una tendencia a estar más en forma. El ejercicio se está convirtiendo en parte de la vida de mucha gente. Algunos optan por el fitness y otro más por el running. Elijas la opción que elijas, hay una musculatura que tienes que trabajar: el suelo pélvico

Estar en forma e integrar la actividad física en el día a día nos ayuda a estar más activos, a rendir más en el trabajo, a sentirnos mejor… Pero cada vez más salen a la luz todas esas personas que padecen de incontinencia al esfuerzo.

Si cada vez somos más conscientes de la importancia del deporte, ¿por qué sólo trabajamos parte del cuerpo?

Cuantas más mujeres activas conocemos, más casos de problemas de suelo pélvico vemos. En la mayoría de los casos estos problemas no vienen dados por hacer ejercicio, pero sí que se ve un empeoramiento durante el mismo.

Lo fundamental: ¿Qué es el suelo pélvico?

No entraremos en nombres de la musculatura, porque no es importante. Lo que sí es importante es saber que en toda la zona inferior de la pelvis hay músculos que se encargan de evitar que nuestras vísceras se “caigan” (no literalmente), sujetándolas en el abdomen.

Como cualquier otro músculo, esta musculatura requiere un trabajo de fuerza para mantenerse firme y evitar incontinencia urinaria, prolapsos y problemas en las relaciones sexuales.

El primer aviso de que esta musculatura está perdiendo fuerza es la incontinencia durante el esfuerzo. Correr, saltar, estornudar, toser… son los primeros síntomas.

Imagina que fueras incapaz de caminar porque te fallaran las piernas… intentarías fortalecer las piernas para poder caminar, ¿verdad?. Pues con el suelo pélvico hay que hacer lo mismo.

NO es normal tener pérdidas haciendo CrossFit.
No hay que reírse del tema ni normalizarlo. Hay que hablar de ello, porque es frecuente, pero no le veas como normal. ¡¡Trabaja en ello!!

¿Cómo trabajo el suelo pélvico?

El primer y más fundamental punto es la PREVENCIÓN.

Todo el mundo se puede beneficiar del fortalecimiento de la musculatura de suelo pélvico. Sobretodo mujeres embarazadas y deportistas. Hay que puntualizar que un suelo pélvico fuerte mejora la calidad de las relaciones sexuales. ¿No te interesa?

Los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en cualquier momento son los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar la musculatura.
Una manera fácil de visualizar el trabajo de esta musculatura es pensar en cuando tienes urgencia de ir a orinar y te estás “aguantando”. Los ejercicios consisten en contraer, mantener, y relajar. Yo siempre recomiendo la siguiente dinámica:

  • Cojo aire hinchando abdomen
  • Contraigo suelo pélvico hacia dentro
  • Mantengo la contracción mientras suelto aire deshinchando abdomen
  • Relajo respirando normal un par de veces

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar tumbado, sentado, con o sin bolas chinas. (importante: no uséis bolas chinas sin recomendación de un especialista)

Si ya tenéis problemas de pérdidas lo ideal sería ir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que haga una valoración de vuestra musculatura y os recomiende. No es lo mismo tener una pérdida de vez en cuando que ser incapaz de saltar a la comba.

No lo dejéis para cuando estéis peor, porque entonces será más difícil de tratar. Simples pérdidas durante el entrenamiento son razón para ir al especialista. Nadie quiere llegar a tener prolapsos.

Consejos durante el entrenamiento de fuerza

Lo fundamental durante los levantamientos pesados es mantener el suelo pélvico activo.

¿Cómo? Fácil: antes de realizar el movimiento contrae activamente la musculatura.

  • Cojo la barra
  • Me pongo en posición de levantamiento
  • Contraigo suelo pélvico
  • Cojo aire
  • Efectúo el levantamiento.

Hacer fuerza no es algo que haya que hacerlo a la ligera, sino que tengo que concentrarme en activar la musculatura que corresponde y centrarme en la respiración.

En muchos artículos leeréis que es mejor realizar los levantamiento en espiración (soltando el aire). ¡¡ERROR!! La músculatura abdominal y lumbar trabajan de manera isométrica para estabilizar la espalda durante los levantamientos de peso, manteniendo la presión intra-abdominal estable. Si soltáis el aire durante el movimiento los abdominales cambian su posición y la columna se “desestabiliza”. Ante una columna inestable, el cuerpo centra toda su atención en mantenerla recta, por lo que automáticamente relaja el suelo pélvico para mantener la presión intra-abdominal.

Así mismo, el uso de cinturones estará restringido en aquellas personas con problemas de suelo pélvico, ya que su función es la de aumentar la presión intra-abdominal.

Por supuesto, todo esto va referido a un programa de fuerza máxima.

Accesorios para Kegel

Si no sabes cómo realizar o los ejercicios o simplemente quieres obligarte a hacerlos, venden unos accesorios con los que puedes trabajar desde tu móvil mediante una app.

Podéis verlos en tienda de la web “salud pélvica”  haciendo click AQUIAQUI

Estos accesorios te ayudan a saber si has contraído las musculatura o no. Además vienen con ejercicios para hacer en casa y puedes hacer un tracking de tu evolución.

Antes de usar cualquier accesorio, consulta a tu especialista.

Espero que este artículo os haya servido para animaros a trabajar vuestro suelo pélvico.

Próximamente daremos una charla en el box. No hace falta que tengas problemas para acudir. Recuerda: ¡La prevención es la clave!

¡¡Dadle caña a ese suelo pélvico!! 3,2,1…GO!!

Gisela García-Noblejas – PhysioWOD
Fuentes: saludpelvica.com

PREPARACIÓN 15.2

Ya conocemos el 14.2!! perdón…el 15.2! Bueno…lo mismo es.
Para esta semana Dave Castro nos ha dado una sorpresa inesperada repitiendo el mismo WOD que el año pasado.

15.2

 

En este WOD 15.2 tenemos OHS y chest to bar pullups. Es decir: tenemos que trabajar bien la movilidad torácica y de hombro.

Antes de comenzar con los ejercicios de movilidad vamos a hablar de la posición de los hombros en el OHS.
El fallo más común y más peligroso del OHS es la rotación del hombro durante el movimiento. Cuando esto sucede corremos el riesgo de lesionarnos y, por supuesto, de sobrecargar el hombro. Así pues, la posición de los hombros deberá ser siempre en rotación externa. ¿Cómo sabemos si está en rotación externa? Fácil: sólo tenemos que comprobar que los codos están en dirección al suelo, y la parte de la flexura del codo está “mirando” hacia el techo. En esta posición los hombros están seguros y estables.

En las siguientes fotos vemos una posición estable de hombros (rotación externa) y otra IMG_1098inestable.IMG_1096

 

 

 

 

 

 

 Hombro inestable

 

 

 

 

 

Hombro estable

 

Muchas veces esta posición es casi imposible para algunos debido a la baja movilidad de hombro o torácica, y esto es precisamente lo que necesitamos trabajar para este WOD.

MOVILIDAD DE HOMBRO

–          Pases lentos con la pica, pasando por todo el recorrido del hombro.

–          Con la banda elástica sujeta a una altura superior a nosotros pasaremos las dos manos como se muestra en la imagen. Nos alejaremos hasta notar tensión y bajaremos el tronco simulando la posición de OH (imagen) Mantendremos la posición un total de 2 minutos, descansando si hiciera falta.

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–          Para trabajar más en la rotación externa nos pondremos de espaldas a la goma y pasaremos el codo por la misma. Una vez ahí mantendremos el codo a 90º y cogeremos la goma por su parte externa. Aunque parece complicado, mirando la siguiente imagen os quedará claro.

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Una vez en esta posición nos sujetaremos el codo con la mano contraria e iremos provocando una rotación externa girándonos hacia el lado opuesto de la goma. ¡El brazo que trabajamos está relajado, la fuerza la hace la mano contraria! Es decir: si estoy trabajando mi hombro derecho me giraré y desplazaré  hacia la izquierda consiguiendo que mi mano derecha se aleje cada vez más.

Mantendremos la posición un total de 2 minutos.

 

 

MOVILIDAD TORÁCICA

–          Comenzaremos con unas pasadas con el foam roll, al igual que la semana pasada, para preparar la zona.

–          Cogeremos dos pelotas de lacrosse unidas y las colocaremos en el suelo.

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Nos tumbaremos encima de manera que de las pelotas nos queden en el comienzo la zona dorsal. Mantendremos en todo momento los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

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Una vez ahí, llevaremos las manos por encima de la cabeza, como en un OHS.

En este ejercicio no nos deslizaremos sobre las pelotas, sino que simplemente mantendremos entre 30-60 segundos la posición. Tras este tiempo, recolocaremos las pelotas más hacia arriba y repetiremos el proceso. Iremos haciendo esto hasta que hayamos trabajado en toda la zona dorsal.

 

 

–          Por último, colocaremos el foam roll a la altura dorsal. Manteniendo las piernas flexionadas despegaremos el culo de suelo y extenderemos los brazos para tocar el suelo. Un compañero nos sujetará las manos para que estén en contacto con el suelo (si estamos solos, podemos colocar una barra y agarrarnos a ella como en la imagen).  Desde ahí intentaremos bajar el culo poco a poco, consiguiendo movilizar toda la caja torácica.

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NUESTROS CONSEJOS

– A pesar de todos estos ejercicios muchos de vosotros seréis incapaces de mantener la posición “segura” durante todo el movimiento de OHS. En vuestro caso lo que debéis tener muy en cuenta es que, por lo menos, NO exista movimiento durante el OHS. Si el codo lo tengo en una posición regular pero lo mantengo tal cual durante la sentadilla, el hombro no sufrirá tanto. Si empiezo arriba en la posición correcta y durante la sentadilla el hombro va rotando… ¡¡PELIGRO!! NO queremos movimiento de hombros durante el OHS.

– Usad muñequeras

– No olvidéis trabajar la posición profunda de sentadilla durante 1-2 minutos en nuestro calentamiento para el WOD.

– Un minuto de handstand viene bastante bien para preparar la posición OH, o paseo del camarero.

– Recordad que cuanto más abiertos estén los brazos en el OHS, más fácil os resultará, pero más se os cargarán las muñecas. Así que ¡tened cuidado!

– Para las C2B: recordad siempre hacer un buen kipping y MIRAR hacia arriba durante el movimiento. Esto facilitará que podáis tocar la barra con el pecho.

– Ante la duda: no hagáis el WOD. Una lesión es mucho peor que una mala marca en el Open, o que hacerlo escalado. Actúad con cabeza por favor..

¡¡Mucha suerte a todos!!

3, 2, 1… GO!!

¡Sentadilla perfecta!

¡Sentadilla perfecta!

Esta es la posición de sentadilla que debemos conseguir algún día: Cabeza neutra, pecho fuera, lumbares rectas, culo por debajo de las rodillas, pies rectos separados a la distancia de las caderas, peso en los talones y rodillas sin sobrepasar la punta de los pies.
Para ello tenemos que tener buena fuerza lumbar (y en general de la espalda) y de piernas, así como una buena movilidad en tobillos, rodillas, caderas y toda la columna. Difícil,¿verdad? Es normal que la mayoría no podáis hacerlo. ¡Os ayudaremos en las sesiones de MobiliyWOD del box!