Cómo afrontar el OPEN

El Open de 2018 empieza la semana que viene. Para la mayoría, es nuestra oportunidad de esforzarnos al máximo y comprobar los resultados de un año entero de entrenamiento.

Durante las próximas 5 semanas podemos seguir esta programación semanal con el objetivo de maximizar nuestro rendimiento en cada WOD del Open.

Jueves

Normalmente día de descanso, aunque sabemos que mucha gente rinde mejor el viernes si el jueves han “entrenado” un poco. El jueves lo podemos afrontar como un calentamiento. No haremos nada que produzca agujetas o que nos dispare demasiado las pulsaciones. El jueves sera como un día de “descanso activo”. El objetivo es volver a casa sintiéndonos mejor de lo que nos sentíamos cuando llegamos al box. Queremos movernos un poco, hacer algo de movilidad, sudar un poco y hemos terminado. Queremos parar justo cuando estaríamos preparados para hacer un WOD.

Viernes

1618640_1062458613795996_3226238857860190552_nLos viernes, ¡hacemos el WOD del Open! Tenemos que llegar preparados al box para darlo todo. Lo vamos a hacer sólo una vez, y hay que esforzarse al máximo. No puedes empezar el WOD pensando que si el resultado no te gusta lo repetirás el lunes (esto no es aplicable para gente con expectativas de clasificarse al Regional, o Masters /Teens con posibilidades de hacer el clasificatorio para los Games; si tienes posibilidades, deberías repetirlo el lunes por si acaso). Se hace una vez y se hace con todo.

Sábado

1-17_1_dbsnatch-sjdnhyk76wba5_0.jpgEl sábado lo podemos usar para trabajar habilidades que llevamos mal que sabemos que pueden salir en otros WODs del Open y a continuación haremos algún tipo de entrenamiento de poco impacto para ayudar a la recuperación del esfuerzo del día anterior. Por ejemplo, practicar que los pies pasen la cinta americana en los HSPU, el cambio de mano de la mancuerna, etc. Después haríamos un pequeño metcon que esté diseñado para ayudar a recuperarnos.

Domingo

Domingo es nuestro día de descanso. Sal a pasear y relájate.

Lunes y Martes

Lunes y Martes intentamos volver al ritmo normal de entrenamiento. Intentaremos apretarnos un poco estos dos días teniendo en mente que el miércoles deberíamos bajar un poco la intensidad para llegar en buenas condiciones al viernes. El lunes y el martes son los días principales de entrenamiento mientras dura el Open.

Miércoles

El miércoles entrenaremos con normalidad, pero bajaremos la intensidad un par de puntos. Será un poco más duro que el día de descanso activo, pero no tan exigente como el lunes y el martes.  Será un entrenamiento en toda regla, pero uno que no nos deje el cuerpo machacado.

Esperamos que esta guía os sirva de ayuda. Buena suerte para la semana que viene.

¡A darlo todo!

3,2,1…GO!!

#IMINTHEOPEN

Open 16.3

…Y llegó el esperado muscle up!! Eso sí, este año lo han preferido en barra. ¿Qué opináis: mejor o peor?

16.3

 

RX- AMRAP 7′
10 Power Snatches 35/25kg
3 Bar Muscle Up

SCALED- AMRAP 7′
10 Power Snatches 20/15kg5 Jump Chest to Bar

Es un WOD cortito, así que no hay que confiarse en los descansos. Tenéis que intentar mantener un ritmo constante y evitar largos parones.

Hay un tie break al acabar cada ronda, es decir, después de los muscle ups. Hay que tenerlo en cuenta para ajustar al máximo el tiempo de descanso entre los snatches y los BMU: tendréis que descansar para poder hacer los 3BMU seguidos, pero si descansáis demasiado vuestro tie break será peor. Esto es importante sobretodo para la última ronda.
Si vuestra opción va a ser hacerlos de uno en uno: no hagáis un descanso largo después de los snatches, o se os irá el tiempo.

Al ser un WOD corto hay que calentar bien, para llegar preparado.

Os aconsejamos calentar bien la movilidad de hombros con la pica antes de nada. Los que tengáis especial limitación en hombros deberíais trabajar en vuestros ejercicios específicos de mobility, bien sea con el rulo o con gomas.

WARMUP
2’saltos simples de comba
1′ pino

2/3Rounds
8-10 Box Jumps
10 KB swings
10 OHS con disco

Luego ya calentáis los snatches con barra y con el peso, y hacéis kipping de pullup, chest to bar y algún muscle up. ¡¡Pero no os canséis!! Solamente unos pocos.

Ánimo chicos, que ya vamos por la mitad.

3,2,1…GO!!!

WOD OPEN 16.1

AMRAP 20min

  • 7.5m OH lunge 43/29kg
  • 8 burpee facing bar
  • 7.5 m OH lunge 44/29kg
  • 8 chest to bar pullup

  
Estamos ante un WOD largo así que no os precipitéis. Empezad tranquilos intentando mantener un ritmo sin muchas pausas, pero que os sea cómodo. Cuando queden 5 min o incluso menos, empezaremos a subir el ritmo. 

Consejos:

– Los C2B con kip cansan menos y suben menos el cardio que las butterfly. Si el BF aún te cuesta, no lo dudes: ve al kip! Al no ser un WOD para ir “a muerte” no te perjudicará, al contrario, te ayudará a mantener el ritmo.

No olvidéis que se puede cambiar a CUALQUIER agarre.

– Intentad hacer las lunges unbroken. Más vale descansar 2 segundos más antes de coger la barra, que tener que soltarla a mitad. 

– En los burpees ¡NO os aceleréis! 

– Rodilleras! Os ayudarán a ir más seguros y rápidos en los lunges, y a tiraros al suelo sin miedo en los burpees.
Recordad: es un WOD para no parar, no para ir a tope desde el principio. 
CALENTAMIENTO

– Posición OH mediante ejercicios de Mobility con rulo y con las dos gomas, tal y como vimos el último día en clase. Esto nos servirá pasa la posición profunda de burpee, como para el C2B y, más importante, para estar cómodos y bien bloqueados con la barra por encima de la cabeza.

– Sentadilla búlgara sin peso, para calentar bien las ingles y evitar no reps o molestias.
¡A por el WOD chicos!

3,2,1…VAMOS!! 

Prepárate para la Spartan en CrossFit Northwest

descargaYa va quedando menos para la primera Spartan race de Valencia, que se celebrará el 28 de noviembre aquí mismo, en Paterna.

¿¿Quieres participar participar pero tienes miedo de no poder superar alguna prueba?? No te preocupes, en Northwest Paterna comenzamos YA con la operación Spartan. Todos los sábados tenemos un entrenamiento específico para preparar las pruebas, así como también para preparar la carrera en sí. Y lo mejor de todo…¡¡¡en el lugar donde se celebrará la Spartan!!! Es decir, justo al lado del box.

Así de fácil y cómodo. IMG_1661

No lo dudes y apúntate con nosotros para conseguir superar la carrera de obstáculos más conocida del momento.

¿A qué estas esperando?

Para más información podéis contactar con nosotros vía email: info@crossfitnorthwestpaterna.com o a través de nuestro facebook

¡Atrévete a dar el salto!

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Preparación 15.5

Y por fin llegó el último WOD del Open de este año. Os presentamos el 15.5

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Cal Remo
Thrusters 43/30kg (escalado 30/20kg)

15.5

Para este WOD no nos hace falta calentar de manera intensa, ya que al empezar con el remo nos sirve de calentamiento final. Así pues, trabajaremos en la movilidad para el thruster y comenzaremos con el entrenamiento. Os vamos a recordar la información que os dimos el año pasado sobre los thrusters:

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para ser eficientes necesitamos un apoyo total de los pies, una espalda plana y vertical y que la barra esté completamente apoyada en nuestro cuerpo. En esta posición conseguiremos, además, respirar mejor que estando encorvador hacia delante. Para conseguirlo trabajaremos 3 puntos:

– Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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Si os molesta mucho trabajar con la doble pelota de lacrosse, podéis hacer el ejercicio con el foam roll, como en la imagen.

– Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en la foto.

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– Movilidad de muñeca: Tal y como hicimos la semana pasada, engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

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CONSEJOS

– El tiempo del WOD no se os va a ir en el remo, si no en los thrusters, así que no os mateis remando a tope hasta el final. Empezad fuerte y cuando queden pocas calorías reducid la velocidad para empezar a recuperar las pulsaciones y así poder empezar con los thrusters cuanto antes. En las rondas finales usad el remo para recuperar fuerzas.

– Los últimos 9 thrusters son muy importantes. Hay que intentar hacerlos seguidos. En cuanto pare necesitaré varios segundos para poder volver a coger la barra, y perderé bastante tiempo.

– Thrusters: los podéis partir en 3×9, 3×7, 3×5 y 9. Seguramente en los primeros 27 necesitéis partirlo en 4 en lugar de 3. Es importante NO agobiarse: si no llego a 3×9 hago menos y punto. Si por llegar a 9 seguidos voy a tener que descansar 1 minuto…no estoy consiguiendo el resultado que buscamos. Recordad que cada persona es un mundo.

A por el último!!!

3,2,1…GO!!!

Preparación del 15.3

Bueno chicos, a estas alturas ya conocéis todos el 15.3

AMRAP 14′
7 Ring Muscleup
50 Wallball 20/14lb
100 Dobles

Escalado
AMRAP 14′
50 Wallball 20/10lb
200 Saltos simples

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Para abordar este WOD lo primero que tenemos que pensar es en si tenemos posibilidad de conseguir hacer muscle ups, aunque sólo sea uno. Si no, deberemos ir directamente a escalado. Ante la duda, preguntad a vuestro coach y os guiará.

Como siempre decimos: un WOD corto requiere un calentamiento muy largo, pero para un WOD largo nos basta con un calentamiento más básico. Sin embargo para el 15.3 hará falta un calentamiento específico para los hombros.

CALENTAMIENTO DE HOMBROS

Lo más problemático del WOD obviamente son los muscle ups. Deberemos calentar muy bien toda la musculatura de los hombros para evitar tirones o incluso desgarros en la posición profunda de fondo.

Para ello empezaremos movilizando los hombros con la pica, tal y como hicimos en el 15.1. Os volvemos a dejar el video:

Después trabajaremos en anillas realizando rotaciones de hombro. Para ello nos prepararemos unas anillas a una altura en la que podamos colgarnos de ellas y quedarnos sentados en el suelo. En esta posición giraremos las manos hacia dentro todo lo que podamos y hacia fuera, de manera alternativa.

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Todo seguido trabajaremos en la zona anterior del hombro, para conseguir movilizarla y conseguir que gane flexibilidad. Para ello nos arrodillaremos a la altura de las anillas, las cogeremos com ambas manos y desde ahí nos dejaremos caer hacia delante tal y como se muestra en la imagen:

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Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos varias veces hasta que no notemos tensión, o notemos muy poca.

(También podemos mantener la posición profunda de fondo con los pies apoyados en el suelo)

Todo seguido trabajaremos el kipping haciendo 3×5 dominadas en la barra, aunque sin cansarnos el agarre ni los brazos. De ahí pasaremos a hacer kipping en las anillas: cada cual el tiempo que le haga falta.

Antes de hacer muscle ups realizaremos un último ejercicio para preparar la musculatura de alrededor del hombro: skin the cats. Haremos 3 repeticiones lentas para conseguir acitivar todos los músculos. Para los que no conozcáis el movimiento, os dejamos un vídeo:

Y ahora ya sí…haced algún muscle up antes de comenzar el WOD!

CALENTAMIENTO PARA WALLBALL

Para hacer correctamente las repeticiones de wallball hay que bajar siempre rompiendo el paralelo y conseguir que la pelota toque la pared sobrepasando la altura establecida. Es sencillo, pero nos tenemos que asegurar de bajar hasta bajo del todo. Para ello os recomendamos hacer 1 minuto de sentadilla, con el balón:

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Recordad que las NO REP cansan igual que el resto de las repeticiones, pero mentalmente bajan mucho los ánimos, asi que intentad siempre hacer las repeticiones bien.

CALENTAMIENTO PARA LA COMBA

Tanto para los que van a ir RX como los que van a ir SC os aconsejamos movilizar bien los tobillos antes de empezar, realizando círculos con los tobillos, manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo.

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Estos círculos serán lentos y los realizaremos en sentido de las agujas del reloj y al contrario.

Este ejercicio nos servirá también para mejorar la posición final de los wallballs, sobretodo en aquellos que tenéis unos tobillos muy rígidos. Evitaremos que los talones se levanten en la posición más profunda.

Del mismo modo, antes de comenzar a saltar haremos círculos con las muñecas en ambos sentidos. Recordad que los movimientos deben ser LENTOS y AMPLIOS.

Ahora estaremos listos para comenzar a saltar. Saltaremos a la comba haciendo saltos SIMPLES durante 2 minutos. Los que vayan a RX: pasados estos minutos haced algunos saltos dobles para mecanizar el movimiento antes del WOD.

NUESTROS CONSEJOS

– En RX el tiempo en el que acabas un WOD cuenta, así que intentad acabar pronto el round y descansar DESPUÉS de los dobles, y no antes.

– Colocaros las anillas a la distancia de vuestro codo al puño cerrado. Esta distancia suele coincidir con la distancia de hombro a hombro aproximadamente. Si las anillas están muy separadas nos costará más mantenerlas pegadas al cuerpo en la recepción del fondo y será más fácil que se nos “escape”. Recordad: anillas SIEMPRE bien pegadas al cuerpo en TODO momento.

– En los wallballs es muy importante mantener el RITMO. Este WOD es bastante de cardio, así que es importante no quemarse y tener que descansar de más. Recordad: descansos cortos!

– En los saltos a la comba ireis con las piernas cargadas y no os saldrán tan bien como de costumbre… que no cunda el pánico!! Simplemente hay que respirar hondo, relajarse y saltar alto.

Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!!

Preparación 15.1

Ya tenemos aquí el primer WOD del Open 2015

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15.1 RX
AMRAP 9´
15 T2B
10 DL 52,5/35kg
5 Snatches 52,5/35kg
15.1a
Encontrar tu máximo de C&J en 6´
¿Cómo calentaremos para este WOD?
En este entrenamiento trabajamos todo el cuerpo, por lo que no debemos descuidar ningún punto. Como hay mucho que trabajar haremos ejercicios globales para que no se nos pase medio día calentando.
Empezaremos por trabajar movilidad del miembro inferior:
– Sentadilla profunda 2 minutos. Podemos balancear el peso de un pie a otro si se nos carga mucho la zona de la espinilla.
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– Trabajo de movilidad tobillo-rodilla-cadera. Es el ejercicio más completo para calentar miembro inferior de manera rápida y efectiva. Nos colocaremos como en posición de zancada. La mano de la pierna adelantada sujetará el tobillo de delante, y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Desde ahí, bajaremos la cadera todo lo que podamos, tal y como se ve en la imagen.
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Calentaremos bien la articulación del hombro usando una pica. Este ejercicio bien hecho es muy bueno para preparar los hombros. Para hacerlo bien tenéis que tener los brazos todo lo cerrados que podáis, siempre manteniendo los codos rectos, tal y como se aprecia en el vídeo. Haremos 10 pases delante y detrás y después 5 círculos hacia cada lado. Recordad, TODO LO CERRADO QUE PODÁIS.
Seguiremos por la movilidad de la columna dorsal. Trabajar en esta zona nos ayudará a mejorar la recepción del snatch y del jerk, así como al kipping de los T2B.
– Usaremos un foam roll. Lo colocaremos en la zona dorsal, con el culo separado del suelo. Llevaremos los brazos por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo (véase imagen)
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Desde ahí, iremos bajando el culo poco a poco hasta que llegue al suelo. Si no tenemos tanta movilidad pondremos una barra o pesa a la altura de las manos, y nos agarraremos a ella. Una vez cogidos intentaremos bajar el culo hasta que ya no podamos más. ¡CUIDADO! No hagáis burradas y os hagáis daño.
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Después trabajaremos la posición de rack, para el clean. Lo haremos de dos maneras:
– Con la pica, como se muestra en este vídeo:
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– Con la goma, como en este vídeo:
CONSEJOS
Este WOD es todo de barra, por lo tanto hay que tener cuidado con sobrecargar el agarre. Para ello os recomendamos varias cosas:
– Alternad los agarres en los T2B, haciendo agarre normal y los dos agarres mixtos (con la izquierda y la derecha)
– Haced el peso muerto DIRECTAMENTE con agarre mixto. Ya sabemos que es poco peso, pero da igual, hay que cuidar los antebrazos para los snatches y, sobretodo, para el C&J de después.
– Si tenéis la posibilidad, utilizad la técnica Voodoo floss con la goma elástica. Para los que no estéis familiarizados con la técnica os adjuntamos un video con la técnica básica para realizarlo. El ejercicio es algo más complejo, pero con esta base ya notaréis diferencia:
¿CON CUÁNTO EMPIEZO EL CLEAN&JERK?
Hay que tener en cuenta que con el cansancio acumulado os dará tiempo a hacer 3 levantamientos, o 4 a lo sumo. La progresión que recomendamos es:
– Comienza con un peso que puedas levantar SIEMPRE, incluso cansado.
(Aproximadamente un 80-85% de vuestro RM).
– Un segundo levantamiento con un peso muy cercano al RM (95% o incluso 100%).
– Ya el tercer levantamiento vuestro 100-105%. Si os sobra tiempo, subidle un poco más e intentad un último levantamiento.
Los pesos dependerán de cómo os hayáis visto en cuanto agarre y cansancio en el primero de todos. Si os veis bien: redondead a la alza. Si os veis justos: sed más conservadores.
Pues nada chicos, esperamos que os vaya genial en este primer WOD, y si pensáis que es vuestro anti-WOD, ¡No os preocupéis! Aún nos quedan otros 4 más.
¡¡ÁNIMO!!
3,2,1…GO!!

 

 

 

 

PREPARACIÓN WOD 14.4

 

Ya conocemos el 14.4. Tal y como esperábamos tenemos T2B, wallball, clean y muscle ups; la innovación: el remo. El problema que nos va a traer el remo es que nos va a cansar el agarre para el resto de ejercicios, así que si soléis tener problemas en antebrazos, éste va a ser un WOD exigente para la zona.

Es un entrenamiento bastante simple, y las 60Cal de remo del principio nos van a ayudar a aumentar bien la temperatura y tener la musculatura preparada. Por ello, hoy la preparación será bastante simple, casi como cualquier entrenamiento normal y corriente.

Los puntos de movilidad a tener en cuenta serán:

WALLBALL

Ya sabéis que si no rompemos el paralelo durante la fase baja del wallball la repetición no contará. Por eso es importante que os sintáis cómodos en esa posición y os sea fácil bajar.

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–          Mantendremos la posición de sentadilla profunda durante un minuto.

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–          Al igual que la semana pasada, usaremos un cajón. Pondremos un pie encima, lo sujetaremos con las manos para evitar que se levante, y llevaremos la rodilla hacia fuera con ayuda de nuestro brazo.

CLEAN

Recordemos que un clean correcto debe terminar con los codos paralelos al suelo. Para conseguir esta buena posición de rack trabajaremos con la goma. (estos ejercicios los trabajamos en el 14.1)

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–          Sujetaremos la goma a la altura de nuestra cintura y nos pondremos de espaldas a ella. La cogeremos con la mano que vayamos a trabajar mirando hacia arriba, y nos alejaremos. Si el codo se nos separa o levanta demasiado, con la otra mano lo sujetaremos, acercándolo a la cara.

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–          Con la barra apoyada en posición final de clean, levantaremos un brazo todo lo que podamos, mantendremos, y cambiaremos.

MUSCLE UP

Para que el movimiento del muscle up sea fluido y evitar tirones en los hombros, tanto en el kipping como en la recepción del fondo, será importante calentarlos bien y no tener ninguna restricción.

–          Haremos pasadas con la pica. 10 hacia delante y detrás, y 10 por cada lado.

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–          Fijaremos una goma en una barra de dominadas. La cogeremos con la mano que queramos trabajar mirando hacia el techo y nos alejaremos hasta notar bastante tensión en la goma. Una vez ahí bajaremos el cuerpo y la cabeza hasta notar tensión en el hombro.

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ANTEBRAZOS

Para los que tenéis problemas de antebrazos os recomendamos la técnica de “voodoo floss”

Para esta técnica hará falta una banda elástica fuerte tipo theraband. Haremos una especie de vendaje temporal en el brazo, desde la zona del bíceps hasta la muñeca. Lo haremos en el brazo izquierdo en sentido contrario a las agujas del reloj, y en el derecho en sentido de las agujas del reloj, es decir, de dentro hacia fuera.

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Una vez hecho esto, doblaremos y estiraremos el codo, girando la mano hacia la cara al doblar, y girándola hacia el suelo al estirar. Con la otra mano forzaremos el final de los movimientos.

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Con esta técnica conseguiremos mayor aporte de sangre a toda la musculatura del brazo, evitando así la fatiga o al menos retrasando su aparición.

(NOTA: es normal que se os “corte” la circulación durante el ejercicio)

NUESTROS CONSEJOS

Antes de empezar con el WOD probad de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio (obviamente no hará falta que hagamos 10 muscle ups)

En el remo no os precipitéis en empezar demasiado rápido: buscad un ritmo cómodo y constante.

Al acabar estirad bien los antebrazos y, si tenéis bola de lacrosse o similar, pasárosla por la zona para despegar tejidos.

Y para este WOD poco más os podemos decir.

¡Ánimo!

3, 2, 1…GO!!

Preparación WOD 14.3

Como siempre llegan los viernes y estamos esperando al WOD del Open. El de esta semana es duro porque mientras subimos de peso en el deadlift también subimos de repeticiones. Aquí tenéis el WOD 14.3

El WOD en sí es bastante simple, y no necesita muchos ejercicios de mobility. Eso sí, hace falta haber calentado bien previamente para evitar lesiones en las lumbares.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

–          Lo ideal es comenzar saltando a la comba tranquilamente entre 5-10 minutos, según cuánto se os carguen los gemelos saltando.

–          Caminaremos 25m de puntillas y 25m de talones.

MOVILIDAD

Para los boxjumps trabajaremos la movilidad del tobillo-rodilla-cadera. Si tenemos los tobillos muy rígidos sobrecargaremos los gemelos. Para ello usaremos un cajón (el que vayamos a usar el en WOD).

–          Colocaremos un pie encima del cajón. Con la mano de ese lado cogeremos el empeine y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Con la otra mano sujetaremos el tobillo para evitar que se levante el talón. Mantendremos la posición 1 minuto por cada pierna.

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Para el deadlift necesitaremos trabajar la flexibilidad de la columna, la cadena posterior y en la cápsula de la cadera.

–          Flexibilidad de columna: haremos 15-20 “Gatos” (imagen)

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–          Cadena posterior: Para preparar la cadena posterior y evitar tirones en el peso muerto haremos 10 “buenos días” con la pica, manteniendo la posición más baja 10 segundos. Si veis que os hace falta, podéis hacer más repeticiones.

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–          Cápsula: para evitar no-reps en el WOD nos tenemos que asegurar que la cadera está bien extendida.

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Por ello tenemos que conseguir que la zona anterior de la cápsula articular tenga suficiente movilidad. Para conseguirlo usaremos una goma verde sujeta al rig la altura de la rodilla. Pasaremos la pierna que queramos trabajar y nos alejaremos. Una vez notemos tensión doblaremos la rodilla de esa pierna hasta tocar el suelo, y mantendremos esta posición durante un minuto. Repetiremos con la otra pierna.

Hay que intentar que la zona anterior de la cadera quede bien extendida.

POST-WOD

Hoy os vamos a dejar también unos estiramientos para la zona lumbar, ya que al acabar el entrenamiento estará muy cargada.

–          Foam roll: nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dpobladas y colocaremos el roll en la zona lumbar, justo donde empieza el glúteo. Mantendremos esa posición 1 minuto. Después llevaremos las rodillas a un lado y a otro alternativamente 10 veces.

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–          Estiramemientos lumbares: mantener 1 minuto cada posición.

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NUESTRO CONSEJO

En los boxjumps no paréis. Si estáis cansados seguid con un pie y luego otro.

Haced el cambio de discos después de los boxjumps para conseguir un tiebreak bueno. Además os servirá también como recuperación de pulsaciones de los saltos.

No hagáis el burro demasiado: una lesión lumbar es para siempre.

¡Mucho ánimo a todos!

3,2,1…GO!!