Posición de rack

Cómo poner los codos 💪⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

❌La posición de front rack de sentadilla NO es igual a la del press.❌⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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La posición de rack varía según el movimiento que vamos a realizar.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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En una sentadilla frontal necesitamos que la barra quede apoyada completamente en hombros y clavículas y quede estable. Para ello llevamos los codos tan alto como podemos, intentando mantener los brazos paralelos al suelo. En esa posición los brazos solamente sujetan la barra en la posición, no ejercen fuerza sobre la barra.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Imagen de arriba: front squatImagen de abajo: press de hombros⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

En el shoulder 2 overhead (press/pushpress/jerk) queremos que la barra apoye en el cuerpo durante la salida, pero los brazos tienen que empujar hacia arriba. Por esta razón los codos deben estar bajos. Como apuntando delante de los pies (unos 30°). Esto permite:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Agarre completo de la barra.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Buena posición de las muñecas.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Que la fuerza ejercida sea vertical hacia arriba.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

– Estabilidad en la salida.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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🤔¿Y si lo hago mal?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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➖ SENTADILLA. Si los codos se mantienen bajos en la sentadilla ➡️ Duelen las muñecas y la espalda tiende a “cheparse”.

En el front squat los codos son el reflejo de la espalda: codos altos=espalda recta; codos bajos=espalda doblada⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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➖ PRESS. Si los codos se mantienen más bajos (apuntando hacia detrás) en el press➡️ la fuerza ejercida a la barra irá hacia delante, dificultando la buena biomecánica del movimiento.

So los codos están demasiado altos en la salida no podemos activar hombros y dorsales, por lo que podremos ejercer menos fuerza durante el movimiento.