Preparación WOD 14.5

Ya ha llegado el último entrenamiento el Open 2014: 21-18-15-12-9-6-3 thrusters y burpees.

Para abordar este WOD necesitaremos 2 cosas: movilidad para el thruster y una técnica eficiente de burpees.

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para corregirlo trabajaremos 3 puntos:

–          Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

IMG_0379 IMG_0380

 

–          Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en las fotos.

IMG_0368 IMG_0366

–          Movilidad de muñeca: Engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición  durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

IMG_0370

 

No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375

Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

BURPEES

El burpee en un ejercicio sencillo y simple que a todos nos hace sufrir. ¿Cómo conseguir cansarnos menos haciendo burpees? Sencillo: tenemos que intentar ser lo más eficiente posible en el movimiento. Para ello recalcaremos 2 cosas:

–          Posición de los pies al recoger las piernas. Mucha gente recibe las piernas con el peso apoyado en la punta de los pies y “sentadilla”(primera imagen). Haciendo esto nos obligamos a saltar desde esta posición, por lo que nos cansaremos bastante. Lo ideal es apoyar los pies planos al recoger las piernas, aterrizando prácticamente con las piernas extendidas como se muestra en la segunda imagen.

IMG_0381 IMG_0382

 

–          Posición de las manos. Hay que evitar hacer los burpees con las manos muy separadas, ya que nos costará más bajar el pecho hasta suelo (imagen derecha). Lo ideal es mantener las manos a la altura del pecho, justo por fuera del cuerpo (imagen izquierda)

IMG_0384 IMG_0383

NUESTROS CONSEJOS

En la bajada del burpee dejaos caer. Si vamos bajando lento estamos trabajando la musculatura en excéntrico, y los brazos se cansarán antes. Al dejarnos caer no sólo nos cansaremos menos, sino que también tardaremos menos.

No empecéis muy rápido el entrenamiento o conseguiréis quemaros rápido. Buscad un ritmo que podáis mantener. Más vale ir un poco más despacio pero constante, y al final, ir apretando.

¡Suerte!

3, 2, 1…GO!!

Preparación WOD 14.3

Como siempre llegan los viernes y estamos esperando al WOD del Open. El de esta semana es duro porque mientras subimos de peso en el deadlift también subimos de repeticiones. Aquí tenéis el WOD 14.3

El WOD en sí es bastante simple, y no necesita muchos ejercicios de mobility. Eso sí, hace falta haber calentado bien previamente para evitar lesiones en las lumbares.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

–          Lo ideal es comenzar saltando a la comba tranquilamente entre 5-10 minutos, según cuánto se os carguen los gemelos saltando.

–          Caminaremos 25m de puntillas y 25m de talones.

MOVILIDAD

Para los boxjumps trabajaremos la movilidad del tobillo-rodilla-cadera. Si tenemos los tobillos muy rígidos sobrecargaremos los gemelos. Para ello usaremos un cajón (el que vayamos a usar el en WOD).

–          Colocaremos un pie encima del cajón. Con la mano de ese lado cogeremos el empeine y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Con la otra mano sujetaremos el tobillo para evitar que se levante el talón. Mantendremos la posición 1 minuto por cada pierna.

 IMG_0098 IMG_0097

Para el deadlift necesitaremos trabajar la flexibilidad de la columna, la cadena posterior y en la cápsula de la cadera.

–          Flexibilidad de columna: haremos 15-20 “Gatos” (imagen)

IMG_0091 IMG_0095

–          Cadena posterior: Para preparar la cadena posterior y evitar tirones en el peso muerto haremos 10 “buenos días” con la pica, manteniendo la posición más baja 10 segundos. Si veis que os hace falta, podéis hacer más repeticiones.

IMG_0093

–          Cápsula: para evitar no-reps en el WOD nos tenemos que asegurar que la cadera está bien extendida.

IMG_0096

Por ello tenemos que conseguir que la zona anterior de la cápsula articular tenga suficiente movilidad. Para conseguirlo usaremos una goma verde sujeta al rig la altura de la rodilla. Pasaremos la pierna que queramos trabajar y nos alejaremos. Una vez notemos tensión doblaremos la rodilla de esa pierna hasta tocar el suelo, y mantendremos esta posición durante un minuto. Repetiremos con la otra pierna.

Hay que intentar que la zona anterior de la cadera quede bien extendida.

POST-WOD

Hoy os vamos a dejar también unos estiramientos para la zona lumbar, ya que al acabar el entrenamiento estará muy cargada.

–          Foam roll: nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dpobladas y colocaremos el roll en la zona lumbar, justo donde empieza el glúteo. Mantendremos esa posición 1 minuto. Después llevaremos las rodillas a un lado y a otro alternativamente 10 veces.

IMG_0089

–          Estiramemientos lumbares: mantener 1 minuto cada posición.

IMG_0085 IMG_0087 IMG_0088

NUESTRO CONSEJO

En los boxjumps no paréis. Si estáis cansados seguid con un pie y luego otro.

Haced el cambio de discos después de los boxjumps para conseguir un tiebreak bueno. Además os servirá también como recuperación de pulsaciones de los saltos.

No hagáis el burro demasiado: una lesión lumbar es para siempre.

¡Mucho ánimo a todos!

3,2,1…GO!!