OPEN 16.2

Tenemos ya el siguiente WOD del Open 2016:
25 toes to bar
50 DU
Squat cleans (varía peso y reps según la ronda)
16.2
Tienes 4′ para completar
25 T2B
50DU
15 Squat cleans 62,5/38Kg
 
Si te da tiempo a completarlo tienes otros 4′ para:
25T2B
50 DU
13 Squat clean 83/52,5Kg
 
etc…
 
En este WOD es importante hacer los T2B rápidos, pero sin apurar el agarre al máximo. Los dobles, por supuesto, hay que hacerlos unbroken. Para los cleans la mejor opción para conservar el agarre es hacerlos a singles. Eso sí: uno detrás de otro. Si no se te dan bien los singles o vas a perder mucho tiempo tirando la barra y recolocando, igual deberías pensar en hacerlo en series de 3 en la primera ronda.
 
En este WOD el tiempo vuela. No hay tiempo para ir a por magnesio o pararse a beber agua. Son sólo 4minutos para pasar al siguiente nivel.
¡Calentad bien muñecas y tobillos!
 
Mucho ánimo a todos!
3,2,1…GO!!!

WOD OPEN 16.1

AMRAP 20min

  • 7.5m OH lunge 43/29kg
  • 8 burpee facing bar
  • 7.5 m OH lunge 44/29kg
  • 8 chest to bar pullup

  
Estamos ante un WOD largo así que no os precipitéis. Empezad tranquilos intentando mantener un ritmo sin muchas pausas, pero que os sea cómodo. Cuando queden 5 min o incluso menos, empezaremos a subir el ritmo. 

Consejos:

– Los C2B con kip cansan menos y suben menos el cardio que las butterfly. Si el BF aún te cuesta, no lo dudes: ve al kip! Al no ser un WOD para ir “a muerte” no te perjudicará, al contrario, te ayudará a mantener el ritmo.

No olvidéis que se puede cambiar a CUALQUIER agarre.

– Intentad hacer las lunges unbroken. Más vale descansar 2 segundos más antes de coger la barra, que tener que soltarla a mitad. 

– En los burpees ¡NO os aceleréis! 

– Rodilleras! Os ayudarán a ir más seguros y rápidos en los lunges, y a tiraros al suelo sin miedo en los burpees.
Recordad: es un WOD para no parar, no para ir a tope desde el principio. 
CALENTAMIENTO

– Posición OH mediante ejercicios de Mobility con rulo y con las dos gomas, tal y como vimos el último día en clase. Esto nos servirá pasa la posición profunda de burpee, como para el C2B y, más importante, para estar cómodos y bien bloqueados con la barra por encima de la cabeza.

– Sentadilla búlgara sin peso, para calentar bien las ingles y evitar no reps o molestias.
¡A por el WOD chicos!

3,2,1…VAMOS!! 

Cuenta atrás…

Ha comenzado la cuenta atrás para la época más esperada de los crossfiteros: ¡¡EL OPEN!!

Ya sabemos el calendario de los CrossFit Games de 2016: desde el Open hasta los Games, pasando por los Regionals. Podéis verlo completo en este enlace http://games.crossfit.com/announcements/2016-games-season-schedule-released

Por ahora, os dejamos con el calendario del OPEN.

STAGE 1: The Openopen 2016

Five Weeks | Feb. 25 – March 28, 2016
16.1: Feb. 25 – 29
16.2: March 3 – 7
16.3: March 10 – 14
16.4 March 17 – 21
16.5 March 24 – 28

Registration for the Open begins Jan. 14, 2016.

Continúa como el año pasado: 5 semanas, de viernes a lunes.
Para todos aquellos que os vayáis a apuntar, os recordamos que el día habitual para hacer el WOD semanal del Open, será el VIERNES.
Sin embargo os informamos que este año no estaremos abiertos del 13 al 27 de marzo, por lo que la semana del 16.4 no os podremos ayudar. El 16.5 se podrá realizar el lunes de Pascua, BAJO PREVIA RESERVA.

Para más información, preguntad en el box. De todas formas, os iremos poniendo al día de todo lo que vaya publicándose.

¡¡Id preparándoos para darlo todo!!workofday-blog-20150413_01

Aprovechamos para informar de los HORARIOS DE ENERO:
– Día 2, sábado: ABIERTO por la mañana (horario habitual)
– Día 5, martes: ABIERTO. Mañana normal, y tarde normal hasta las 20h.
– Día 6, miércoles: CERRADO
– Día 9, sábado: Curso de FUNDAMENTOS
– Día 22, viernes: CERRADO. Festivo San Vicente.
– Día 23, sábado: CERRADO.

Si hubiera algún cambio, os avisaríamos en el box con antelación.
Que tengáis una feliz despedida de año 2015!

3,2,1… GO!!!

Resumen del Open 2015

Bueno chicos, ya podemos decir que el Open 2015 se ha acabado.

Este año, por primera vez, ha habido categoría en escalado. Esto quiere decir que el RX ha sido más duro de lo que solía ser antes. Aún así, la mayoría de vosotros habéis ido a RX en los WODs. Estamos muy orgullosos de todos vosotros, por haber dado todo en cada momento, por haber animado a los compañeros que lo estaban pasando mal, por haber conseguido cosas que hasta ahora veíais imposibles y por haber luchado en cada repetición.

Felicidades a todos los que habéis participado en el Open y habéis confiado en nosotros. El año que viene conseguiremos más cosas.

Muchas gracias a Pol por prepararnos una pedazo de comida post-Open en Playtown Somnis. Comimos genial y ¡¡lo pasamos en grande!!

Ahora os dejamos una galería con algunas de las imágenes que hemos captado de los WODs y, cómo no, de los 5 grandes vídeos que nos ha preparado David, con los highlights de cada semana.

¡Esperamos que hayáis disfrutado tanto como nosotros!
Y el año que viene, otra vez…

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Preparación 15.5

Y por fin llegó el último WOD del Open de este año. Os presentamos el 15.5

27-21-15-9
Cal Remo
Thrusters 43/30kg (escalado 30/20kg)

15.5

Para este WOD no nos hace falta calentar de manera intensa, ya que al empezar con el remo nos sirve de calentamiento final. Así pues, trabajaremos en la movilidad para el thruster y comenzaremos con el entrenamiento. Os vamos a recordar la información que os dimos el año pasado sobre los thrusters:

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para ser eficientes necesitamos un apoyo total de los pies, una espalda plana y vertical y que la barra esté completamente apoyada en nuestro cuerpo. En esta posición conseguiremos, además, respirar mejor que estando encorvador hacia delante. Para conseguirlo trabajaremos 3 puntos:

– Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

IMG_1183[1]

Si os molesta mucho trabajar con la doble pelota de lacrosse, podéis hacer el ejercicio con el foam roll, como en la imagen.

– Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en la foto.

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– Movilidad de muñeca: Tal y como hicimos la semana pasada, engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

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CONSEJOS

– El tiempo del WOD no se os va a ir en el remo, si no en los thrusters, así que no os mateis remando a tope hasta el final. Empezad fuerte y cuando queden pocas calorías reducid la velocidad para empezar a recuperar las pulsaciones y así poder empezar con los thrusters cuanto antes. En las rondas finales usad el remo para recuperar fuerzas.

– Los últimos 9 thrusters son muy importantes. Hay que intentar hacerlos seguidos. En cuanto pare necesitaré varios segundos para poder volver a coger la barra, y perderé bastante tiempo.

– Thrusters: los podéis partir en 3×9, 3×7, 3×5 y 9. Seguramente en los primeros 27 necesitéis partirlo en 4 en lugar de 3. Es importante NO agobiarse: si no llego a 3×9 hago menos y punto. Si por llegar a 9 seguidos voy a tener que descansar 1 minuto…no estoy consiguiendo el resultado que buscamos. Recordad que cada persona es un mundo.

A por el último!!!

3,2,1…GO!!!

Preparación 15.4

Os presentamos el cuarto WOD del Open de 2015:

open 15.4

RX: AMRAP 8′
3HSPU
3 Clean 84/56kg
6 HSPU
3 Clean 84/56kg
9 HSPU
3 Clean 84/56kg
12 HSPU
6 Clean 84/56kg
ETC…

Las flexiones haciendo el pino van subiendo de 3 en 3 a cada vez, y los cleans van subiendo 3 cada 3 veces. No os preocupéis que los jueces os irán avisando.

SC: AMRAP 8′
10 Push press 43/29kg
10 Clean 52/34kg

Para este WOD nos centraremos en movilizar bien brazos y dorsales buscando varios OBJETIVOS:
– Liberación de escápula
– Flexibilizar zona anterior de los hombros
– Liberar las dorsales
– Ganar amplitud articular en la muñeca.

Para ello usaremos una goma elástica y una doble pelota de lacrosse.

HOMBRO

– Colocaremos la goma fija a la altura del codo. Desde ahí la cogeremos con la mano habiendo dado un par de vueltas a la muñeca para evitar que se nos escape o que tengamos que estar haciendo demasiada fuerza con la mano todo el rato. Una vez hecho esto, nos alejaremos relajando el brazo. Con la mano libre nos cogeremos del codo que estamos trabajando y lo dirigiremos hacia fuera, es decir, en rotación EXTERNA de hombro.

IMG_1171[1]

Debemos relajar bien el brazo y notar la tensión en la zona de la escápula o dorsal. Con esto comenzaremos a liberar la escápula.

– Con la goma fija a la altura del codo nos la pondremos a la altura de la flexura del codo, en la parte del bíceps. Colocaremos el brazo a movilizar con la mano por detrás de la cintura, con la palma hacia fuera. En esta posición nos alejaremos para provocar una rotación INTERNA.

IMG_1174[1]

Este ejercicio libera la zona anterior de los hombros.

SUPER RACK POSITION

La posición de súper rack es muy buena para conseguir una buena posición de recepción de clean. Consiste en:

– Fijaremos la goma a la altura de la cadera.
– Cogeremos la goma con la mano y le daremos la espalda, de manera que la goma quedará por detrás nuestro.
– Levantaremos el codo, como si fuera un estiramiento de tríceps.
– Mantendremos la mano mirando hacia la goma (re)

IMG_1177[1]

A esta posición le añadiremos una flexión de cuello y lateralización hacia el lado libre. Haciendo esto trabajaremos también en la escápula y toda la zona superior de trapecio. Nos vendrá genial para el bloqueo del HSPU

IMG_1178[1]

MUÑECA

Un problema frecuente en el clean es el dolor en las muñecas, provocado por una recepción mala en la que en lugar de apoyar la barra en clavícula y hombros se frena con las muñecas y los codos bajos. Para mejorar esto trabajaremos con la goma, fijada al nivel del suelo.

Nos colocaremos en el suelo, de lado a la goma. La colocaremos a la altura de la muñeca, con las puntas de los dedos en dirección opuesta a la goma. Desde ahí forzaremos la flexión dorsal.

IMG_1180[1]

ZONA DORSAL

Con una doble pelota de lacrosse trabajaremos en la zona interescapular. Para ello nos tumbaremos encima de ellas y mantendremos posiciones estáticas.IMG_1181[1]

IMG_1183[1]Si esto es soportable haremos movimientos de flexión y extensión de espalda, usando las pelotas como fulcro. Repetiremos esto en varios niveles de la columna dorsal. Si notáis crujidos no pasa nada.

CONSEJOS

– Las flexiones haciendo el pino se deben hacer o directamente en el suelo o con abmat y discos. Elegid bien lo que mejor se os de.
– Para conseguir llegar a la marca sin problemas será muy importante la posición final de bloqueo. Deberemos evitar arquear mucho la espalda, ya que si esto ocurre los talones no pasarán de la marca y será NO REP.
¿Cómo consigo no arquear la espalda? Fácil: cuando hagáis la flexión tenéis siempre que mirar al frente, NUNCA al suelo. Si miramos al suelo la cervical se arquea y, en consecuencia, se aquerará toda la columna. Por otro lado, deberé en todo momento mantener la tensión lumbar y abdominal.
– Para hacer los HSPU la posición inicial DEBE ser, obligatoriamente, la de pino. Es decir, que no podemos empezar desde trípode. Hay que tener cuidado con esto, ya que hay que hacer el excéntrico de cada flexión y eso cansa. Aún así es muy importante que no os dejéis caer como sacos, ya que hay que buscar la posición buena de HSPU. Recordad que la cabeza no bajárá entre las manos, si no un poco más cerca de la pared, de manera que os podáis ver las manos en todo momento.

¡¡Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!

COMMUNITY DAY: Comida post-Open 2015

Bueno chicos,el sábado 27 de marzo vamos a celebrar que acaba el Open 2015 y que todos estamos más fuertes que el año pasado.

Para ello (cómo no) haremos una comida en La Granja cafetería de nuestro crossfitero Pol, con BACON SUSHI incluído!!
Después podemos jugarnos nuestros puestos en el Open echando una partida de bolos o de láser game…nunca se sabe…

¡¡¡No hace falta haber participado en el Open para disfrutar del día de Community!!!

Así que ya sabéis: SAVE THE DATE Sabado 28 Marzo 2015 a las 13:30 (hora por confirmar. Por favor, atentos al facebook)

Para llegar al restaurante:

<br /><small><a href=”https://maps.google.es/maps?client=safari&amp;oe=UTF-8&amp;ie=UTF8&amp;gl=es&amp;q=playtownsomnis&amp;hq=&amp;hnear=&amp;ll=39.50444,-

comer0.441276&amp;spn=0.006295,0.006295&amp;t=h&amp;iwloc=A&amp;source=embed” style=”color:#0000FF;text-align:left”>View Larger Map</a></small>

Preparación del 15.3

Bueno chicos, a estas alturas ya conocéis todos el 15.3

AMRAP 14′
7 Ring Muscleup
50 Wallball 20/14lb
100 Dobles

Escalado
AMRAP 14′
50 Wallball 20/10lb
200 Saltos simples

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Para abordar este WOD lo primero que tenemos que pensar es en si tenemos posibilidad de conseguir hacer muscle ups, aunque sólo sea uno. Si no, deberemos ir directamente a escalado. Ante la duda, preguntad a vuestro coach y os guiará.

Como siempre decimos: un WOD corto requiere un calentamiento muy largo, pero para un WOD largo nos basta con un calentamiento más básico. Sin embargo para el 15.3 hará falta un calentamiento específico para los hombros.

CALENTAMIENTO DE HOMBROS

Lo más problemático del WOD obviamente son los muscle ups. Deberemos calentar muy bien toda la musculatura de los hombros para evitar tirones o incluso desgarros en la posición profunda de fondo.

Para ello empezaremos movilizando los hombros con la pica, tal y como hicimos en el 15.1. Os volvemos a dejar el video:

Después trabajaremos en anillas realizando rotaciones de hombro. Para ello nos prepararemos unas anillas a una altura en la que podamos colgarnos de ellas y quedarnos sentados en el suelo. En esta posición giraremos las manos hacia dentro todo lo que podamos y hacia fuera, de manera alternativa.

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Todo seguido trabajaremos en la zona anterior del hombro, para conseguir movilizarla y conseguir que gane flexibilidad. Para ello nos arrodillaremos a la altura de las anillas, las cogeremos com ambas manos y desde ahí nos dejaremos caer hacia delante tal y como se muestra en la imagen:

image3

Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos varias veces hasta que no notemos tensión, o notemos muy poca.

(También podemos mantener la posición profunda de fondo con los pies apoyados en el suelo)

Todo seguido trabajaremos el kipping haciendo 3×5 dominadas en la barra, aunque sin cansarnos el agarre ni los brazos. De ahí pasaremos a hacer kipping en las anillas: cada cual el tiempo que le haga falta.

Antes de hacer muscle ups realizaremos un último ejercicio para preparar la musculatura de alrededor del hombro: skin the cats. Haremos 3 repeticiones lentas para conseguir acitivar todos los músculos. Para los que no conozcáis el movimiento, os dejamos un vídeo:

Y ahora ya sí…haced algún muscle up antes de comenzar el WOD!

CALENTAMIENTO PARA WALLBALL

Para hacer correctamente las repeticiones de wallball hay que bajar siempre rompiendo el paralelo y conseguir que la pelota toque la pared sobrepasando la altura establecida. Es sencillo, pero nos tenemos que asegurar de bajar hasta bajo del todo. Para ello os recomendamos hacer 1 minuto de sentadilla, con el balón:

image2

Recordad que las NO REP cansan igual que el resto de las repeticiones, pero mentalmente bajan mucho los ánimos, asi que intentad siempre hacer las repeticiones bien.

CALENTAMIENTO PARA LA COMBA

Tanto para los que van a ir RX como los que van a ir SC os aconsejamos movilizar bien los tobillos antes de empezar, realizando círculos con los tobillos, manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo.

image1

Estos círculos serán lentos y los realizaremos en sentido de las agujas del reloj y al contrario.

Este ejercicio nos servirá también para mejorar la posición final de los wallballs, sobretodo en aquellos que tenéis unos tobillos muy rígidos. Evitaremos que los talones se levanten en la posición más profunda.

Del mismo modo, antes de comenzar a saltar haremos círculos con las muñecas en ambos sentidos. Recordad que los movimientos deben ser LENTOS y AMPLIOS.

Ahora estaremos listos para comenzar a saltar. Saltaremos a la comba haciendo saltos SIMPLES durante 2 minutos. Los que vayan a RX: pasados estos minutos haced algunos saltos dobles para mecanizar el movimiento antes del WOD.

NUESTROS CONSEJOS

– En RX el tiempo en el que acabas un WOD cuenta, así que intentad acabar pronto el round y descansar DESPUÉS de los dobles, y no antes.

– Colocaros las anillas a la distancia de vuestro codo al puño cerrado. Esta distancia suele coincidir con la distancia de hombro a hombro aproximadamente. Si las anillas están muy separadas nos costará más mantenerlas pegadas al cuerpo en la recepción del fondo y será más fácil que se nos “escape”. Recordad: anillas SIEMPRE bien pegadas al cuerpo en TODO momento.

– En los wallballs es muy importante mantener el RITMO. Este WOD es bastante de cardio, así que es importante no quemarse y tener que descansar de más. Recordad: descansos cortos!

– En los saltos a la comba ireis con las piernas cargadas y no os saldrán tan bien como de costumbre… que no cunda el pánico!! Simplemente hay que respirar hondo, relajarse y saltar alto.

Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!!

PREPARACIÓN 15.2

Ya conocemos el 14.2!! perdón…el 15.2! Bueno…lo mismo es.
Para esta semana Dave Castro nos ha dado una sorpresa inesperada repitiendo el mismo WOD que el año pasado.

15.2

 

En este WOD 15.2 tenemos OHS y chest to bar pullups. Es decir: tenemos que trabajar bien la movilidad torácica y de hombro.

Antes de comenzar con los ejercicios de movilidad vamos a hablar de la posición de los hombros en el OHS.
El fallo más común y más peligroso del OHS es la rotación del hombro durante el movimiento. Cuando esto sucede corremos el riesgo de lesionarnos y, por supuesto, de sobrecargar el hombro. Así pues, la posición de los hombros deberá ser siempre en rotación externa. ¿Cómo sabemos si está en rotación externa? Fácil: sólo tenemos que comprobar que los codos están en dirección al suelo, y la parte de la flexura del codo está “mirando” hacia el techo. En esta posición los hombros están seguros y estables.

En las siguientes fotos vemos una posición estable de hombros (rotación externa) y otra IMG_1098inestable.IMG_1096

 

 

 

 

 

 

 Hombro inestable

 

 

 

 

 

Hombro estable

 

Muchas veces esta posición es casi imposible para algunos debido a la baja movilidad de hombro o torácica, y esto es precisamente lo que necesitamos trabajar para este WOD.

MOVILIDAD DE HOMBRO

–          Pases lentos con la pica, pasando por todo el recorrido del hombro.

–          Con la banda elástica sujeta a una altura superior a nosotros pasaremos las dos manos como se muestra en la imagen. Nos alejaremos hasta notar tensión y bajaremos el tronco simulando la posición de OH (imagen) Mantendremos la posición un total de 2 minutos, descansando si hiciera falta.

IMG_6094IMG_6098

 

 

 

 

 

 

–          Para trabajar más en la rotación externa nos pondremos de espaldas a la goma y pasaremos el codo por la misma. Una vez ahí mantendremos el codo a 90º y cogeremos la goma por su parte externa. Aunque parece complicado, mirando la siguiente imagen os quedará claro.

IMG_6099

Una vez en esta posición nos sujetaremos el codo con la mano contraria e iremos provocando una rotación externa girándonos hacia el lado opuesto de la goma. ¡El brazo que trabajamos está relajado, la fuerza la hace la mano contraria! Es decir: si estoy trabajando mi hombro derecho me giraré y desplazaré  hacia la izquierda consiguiendo que mi mano derecha se aleje cada vez más.

Mantendremos la posición un total de 2 minutos.

 

 

MOVILIDAD TORÁCICA

–          Comenzaremos con unas pasadas con el foam roll, al igual que la semana pasada, para preparar la zona.

–          Cogeremos dos pelotas de lacrosse unidas y las colocaremos en el suelo.

IMG_6102

 

Nos tumbaremos encima de manera que de las pelotas nos queden en el comienzo la zona dorsal. Mantendremos en todo momento los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

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Una vez ahí, llevaremos las manos por encima de la cabeza, como en un OHS.

En este ejercicio no nos deslizaremos sobre las pelotas, sino que simplemente mantendremos entre 30-60 segundos la posición. Tras este tiempo, recolocaremos las pelotas más hacia arriba y repetiremos el proceso. Iremos haciendo esto hasta que hayamos trabajado en toda la zona dorsal.

 

 

–          Por último, colocaremos el foam roll a la altura dorsal. Manteniendo las piernas flexionadas despegaremos el culo de suelo y extenderemos los brazos para tocar el suelo. Un compañero nos sujetará las manos para que estén en contacto con el suelo (si estamos solos, podemos colocar una barra y agarrarnos a ella como en la imagen).  Desde ahí intentaremos bajar el culo poco a poco, consiguiendo movilizar toda la caja torácica.

IMG_6108

NUESTROS CONSEJOS

– A pesar de todos estos ejercicios muchos de vosotros seréis incapaces de mantener la posición “segura” durante todo el movimiento de OHS. En vuestro caso lo que debéis tener muy en cuenta es que, por lo menos, NO exista movimiento durante el OHS. Si el codo lo tengo en una posición regular pero lo mantengo tal cual durante la sentadilla, el hombro no sufrirá tanto. Si empiezo arriba en la posición correcta y durante la sentadilla el hombro va rotando… ¡¡PELIGRO!! NO queremos movimiento de hombros durante el OHS.

– Usad muñequeras

– No olvidéis trabajar la posición profunda de sentadilla durante 1-2 minutos en nuestro calentamiento para el WOD.

– Un minuto de handstand viene bastante bien para preparar la posición OH, o paseo del camarero.

– Recordad que cuanto más abiertos estén los brazos en el OHS, más fácil os resultará, pero más se os cargarán las muñecas. Así que ¡tened cuidado!

– Para las C2B: recordad siempre hacer un buen kipping y MIRAR hacia arriba durante el movimiento. Esto facilitará que podáis tocar la barra con el pecho.

– Ante la duda: no hagáis el WOD. Una lesión es mucho peor que una mala marca en el Open, o que hacerlo escalado. Actúad con cabeza por favor..

¡¡Mucha suerte a todos!!

3, 2, 1… GO!!

Preparación 15.1

Ya tenemos aquí el primer WOD del Open 2015

IMG_1032

15.1 RX
AMRAP 9´
15 T2B
10 DL 52,5/35kg
5 Snatches 52,5/35kg
15.1a
Encontrar tu máximo de C&J en 6´
¿Cómo calentaremos para este WOD?
En este entrenamiento trabajamos todo el cuerpo, por lo que no debemos descuidar ningún punto. Como hay mucho que trabajar haremos ejercicios globales para que no se nos pase medio día calentando.
Empezaremos por trabajar movilidad del miembro inferior:
– Sentadilla profunda 2 minutos. Podemos balancear el peso de un pie a otro si se nos carga mucho la zona de la espinilla.
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– Trabajo de movilidad tobillo-rodilla-cadera. Es el ejercicio más completo para calentar miembro inferior de manera rápida y efectiva. Nos colocaremos como en posición de zancada. La mano de la pierna adelantada sujetará el tobillo de delante, y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Desde ahí, bajaremos la cadera todo lo que podamos, tal y como se ve en la imagen.
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Calentaremos bien la articulación del hombro usando una pica. Este ejercicio bien hecho es muy bueno para preparar los hombros. Para hacerlo bien tenéis que tener los brazos todo lo cerrados que podáis, siempre manteniendo los codos rectos, tal y como se aprecia en el vídeo. Haremos 10 pases delante y detrás y después 5 círculos hacia cada lado. Recordad, TODO LO CERRADO QUE PODÁIS.
Seguiremos por la movilidad de la columna dorsal. Trabajar en esta zona nos ayudará a mejorar la recepción del snatch y del jerk, así como al kipping de los T2B.
– Usaremos un foam roll. Lo colocaremos en la zona dorsal, con el culo separado del suelo. Llevaremos los brazos por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo (véase imagen)
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Desde ahí, iremos bajando el culo poco a poco hasta que llegue al suelo. Si no tenemos tanta movilidad pondremos una barra o pesa a la altura de las manos, y nos agarraremos a ella. Una vez cogidos intentaremos bajar el culo hasta que ya no podamos más. ¡CUIDADO! No hagáis burradas y os hagáis daño.
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Después trabajaremos la posición de rack, para el clean. Lo haremos de dos maneras:
– Con la pica, como se muestra en este vídeo:
 IMG_1027[1]
– Con la goma, como en este vídeo:
CONSEJOS
Este WOD es todo de barra, por lo tanto hay que tener cuidado con sobrecargar el agarre. Para ello os recomendamos varias cosas:
– Alternad los agarres en los T2B, haciendo agarre normal y los dos agarres mixtos (con la izquierda y la derecha)
– Haced el peso muerto DIRECTAMENTE con agarre mixto. Ya sabemos que es poco peso, pero da igual, hay que cuidar los antebrazos para los snatches y, sobretodo, para el C&J de después.
– Si tenéis la posibilidad, utilizad la técnica Voodoo floss con la goma elástica. Para los que no estéis familiarizados con la técnica os adjuntamos un video con la técnica básica para realizarlo. El ejercicio es algo más complejo, pero con esta base ya notaréis diferencia:
¿CON CUÁNTO EMPIEZO EL CLEAN&JERK?
Hay que tener en cuenta que con el cansancio acumulado os dará tiempo a hacer 3 levantamientos, o 4 a lo sumo. La progresión que recomendamos es:
– Comienza con un peso que puedas levantar SIEMPRE, incluso cansado.
(Aproximadamente un 80-85% de vuestro RM).
– Un segundo levantamiento con un peso muy cercano al RM (95% o incluso 100%).
– Ya el tercer levantamiento vuestro 100-105%. Si os sobra tiempo, subidle un poco más e intentad un último levantamiento.
Los pesos dependerán de cómo os hayáis visto en cuanto agarre y cansancio en el primero de todos. Si os veis bien: redondead a la alza. Si os veis justos: sed más conservadores.
Pues nada chicos, esperamos que os vaya genial en este primer WOD, y si pensáis que es vuestro anti-WOD, ¡No os preocupéis! Aún nos quedan otros 4 más.
¡¡ÁNIMO!!
3,2,1…GO!!