Workshop Mobility

 

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Próximo viernes día 24 de noviembre: WORKSHOP MOBILITY.

¿Tienes problemas de movilidad? ¿Dolor en las ingles? ¿Molestias en la lumbar durante la sentadilla? ¿Estás más tieso que un palo?

Si has respondido “SI” a alguna de las preguntas anteriores, ¡¡¡no dejes pasar esta oportunidad!!!

Workshop de movilidad de cadera, con explicaciones anatómicas, ejercicios de movilidad, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento, y más!

Preparación 15.5

Y por fin llegó el último WOD del Open de este año. Os presentamos el 15.5

27-21-15-9
Cal Remo
Thrusters 43/30kg (escalado 30/20kg)

15.5

Para este WOD no nos hace falta calentar de manera intensa, ya que al empezar con el remo nos sirve de calentamiento final. Así pues, trabajaremos en la movilidad para el thruster y comenzaremos con el entrenamiento. Os vamos a recordar la información que os dimos el año pasado sobre los thrusters:

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para ser eficientes necesitamos un apoyo total de los pies, una espalda plana y vertical y que la barra esté completamente apoyada en nuestro cuerpo. En esta posición conseguiremos, además, respirar mejor que estando encorvador hacia delante. Para conseguirlo trabajaremos 3 puntos:

– Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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Si os molesta mucho trabajar con la doble pelota de lacrosse, podéis hacer el ejercicio con el foam roll, como en la imagen.

– Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en la foto.

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– Movilidad de muñeca: Tal y como hicimos la semana pasada, engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

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CONSEJOS

– El tiempo del WOD no se os va a ir en el remo, si no en los thrusters, así que no os mateis remando a tope hasta el final. Empezad fuerte y cuando queden pocas calorías reducid la velocidad para empezar a recuperar las pulsaciones y así poder empezar con los thrusters cuanto antes. En las rondas finales usad el remo para recuperar fuerzas.

– Los últimos 9 thrusters son muy importantes. Hay que intentar hacerlos seguidos. En cuanto pare necesitaré varios segundos para poder volver a coger la barra, y perderé bastante tiempo.

– Thrusters: los podéis partir en 3×9, 3×7, 3×5 y 9. Seguramente en los primeros 27 necesitéis partirlo en 4 en lugar de 3. Es importante NO agobiarse: si no llego a 3×9 hago menos y punto. Si por llegar a 9 seguidos voy a tener que descansar 1 minuto…no estoy consiguiendo el resultado que buscamos. Recordad que cada persona es un mundo.

A por el último!!!

3,2,1…GO!!!

Preparación 15.4

Os presentamos el cuarto WOD del Open de 2015:

open 15.4

RX: AMRAP 8′
3HSPU
3 Clean 84/56kg
6 HSPU
3 Clean 84/56kg
9 HSPU
3 Clean 84/56kg
12 HSPU
6 Clean 84/56kg
ETC…

Las flexiones haciendo el pino van subiendo de 3 en 3 a cada vez, y los cleans van subiendo 3 cada 3 veces. No os preocupéis que los jueces os irán avisando.

SC: AMRAP 8′
10 Push press 43/29kg
10 Clean 52/34kg

Para este WOD nos centraremos en movilizar bien brazos y dorsales buscando varios OBJETIVOS:
– Liberación de escápula
– Flexibilizar zona anterior de los hombros
– Liberar las dorsales
– Ganar amplitud articular en la muñeca.

Para ello usaremos una goma elástica y una doble pelota de lacrosse.

HOMBRO

– Colocaremos la goma fija a la altura del codo. Desde ahí la cogeremos con la mano habiendo dado un par de vueltas a la muñeca para evitar que se nos escape o que tengamos que estar haciendo demasiada fuerza con la mano todo el rato. Una vez hecho esto, nos alejaremos relajando el brazo. Con la mano libre nos cogeremos del codo que estamos trabajando y lo dirigiremos hacia fuera, es decir, en rotación EXTERNA de hombro.

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Debemos relajar bien el brazo y notar la tensión en la zona de la escápula o dorsal. Con esto comenzaremos a liberar la escápula.

– Con la goma fija a la altura del codo nos la pondremos a la altura de la flexura del codo, en la parte del bíceps. Colocaremos el brazo a movilizar con la mano por detrás de la cintura, con la palma hacia fuera. En esta posición nos alejaremos para provocar una rotación INTERNA.

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Este ejercicio libera la zona anterior de los hombros.

SUPER RACK POSITION

La posición de súper rack es muy buena para conseguir una buena posición de recepción de clean. Consiste en:

– Fijaremos la goma a la altura de la cadera.
– Cogeremos la goma con la mano y le daremos la espalda, de manera que la goma quedará por detrás nuestro.
– Levantaremos el codo, como si fuera un estiramiento de tríceps.
– Mantendremos la mano mirando hacia la goma (re)

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A esta posición le añadiremos una flexión de cuello y lateralización hacia el lado libre. Haciendo esto trabajaremos también en la escápula y toda la zona superior de trapecio. Nos vendrá genial para el bloqueo del HSPU

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MUÑECA

Un problema frecuente en el clean es el dolor en las muñecas, provocado por una recepción mala en la que en lugar de apoyar la barra en clavícula y hombros se frena con las muñecas y los codos bajos. Para mejorar esto trabajaremos con la goma, fijada al nivel del suelo.

Nos colocaremos en el suelo, de lado a la goma. La colocaremos a la altura de la muñeca, con las puntas de los dedos en dirección opuesta a la goma. Desde ahí forzaremos la flexión dorsal.

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ZONA DORSAL

Con una doble pelota de lacrosse trabajaremos en la zona interescapular. Para ello nos tumbaremos encima de ellas y mantendremos posiciones estáticas.IMG_1181[1]

IMG_1183[1]Si esto es soportable haremos movimientos de flexión y extensión de espalda, usando las pelotas como fulcro. Repetiremos esto en varios niveles de la columna dorsal. Si notáis crujidos no pasa nada.

CONSEJOS

– Las flexiones haciendo el pino se deben hacer o directamente en el suelo o con abmat y discos. Elegid bien lo que mejor se os de.
– Para conseguir llegar a la marca sin problemas será muy importante la posición final de bloqueo. Deberemos evitar arquear mucho la espalda, ya que si esto ocurre los talones no pasarán de la marca y será NO REP.
¿Cómo consigo no arquear la espalda? Fácil: cuando hagáis la flexión tenéis siempre que mirar al frente, NUNCA al suelo. Si miramos al suelo la cervical se arquea y, en consecuencia, se aquerará toda la columna. Por otro lado, deberé en todo momento mantener la tensión lumbar y abdominal.
– Para hacer los HSPU la posición inicial DEBE ser, obligatoriamente, la de pino. Es decir, que no podemos empezar desde trípode. Hay que tener cuidado con esto, ya que hay que hacer el excéntrico de cada flexión y eso cansa. Aún así es muy importante que no os dejéis caer como sacos, ya que hay que buscar la posición buena de HSPU. Recordad que la cabeza no bajárá entre las manos, si no un poco más cerca de la pared, de manera que os podáis ver las manos en todo momento.

¡¡Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!

Preparación del 15.3

Bueno chicos, a estas alturas ya conocéis todos el 15.3

AMRAP 14′
7 Ring Muscleup
50 Wallball 20/14lb
100 Dobles

Escalado
AMRAP 14′
50 Wallball 20/10lb
200 Saltos simples

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Para abordar este WOD lo primero que tenemos que pensar es en si tenemos posibilidad de conseguir hacer muscle ups, aunque sólo sea uno. Si no, deberemos ir directamente a escalado. Ante la duda, preguntad a vuestro coach y os guiará.

Como siempre decimos: un WOD corto requiere un calentamiento muy largo, pero para un WOD largo nos basta con un calentamiento más básico. Sin embargo para el 15.3 hará falta un calentamiento específico para los hombros.

CALENTAMIENTO DE HOMBROS

Lo más problemático del WOD obviamente son los muscle ups. Deberemos calentar muy bien toda la musculatura de los hombros para evitar tirones o incluso desgarros en la posición profunda de fondo.

Para ello empezaremos movilizando los hombros con la pica, tal y como hicimos en el 15.1. Os volvemos a dejar el video:

Después trabajaremos en anillas realizando rotaciones de hombro. Para ello nos prepararemos unas anillas a una altura en la que podamos colgarnos de ellas y quedarnos sentados en el suelo. En esta posición giraremos las manos hacia dentro todo lo que podamos y hacia fuera, de manera alternativa.

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Todo seguido trabajaremos en la zona anterior del hombro, para conseguir movilizarla y conseguir que gane flexibilidad. Para ello nos arrodillaremos a la altura de las anillas, las cogeremos com ambas manos y desde ahí nos dejaremos caer hacia delante tal y como se muestra en la imagen:

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Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos varias veces hasta que no notemos tensión, o notemos muy poca.

(También podemos mantener la posición profunda de fondo con los pies apoyados en el suelo)

Todo seguido trabajaremos el kipping haciendo 3×5 dominadas en la barra, aunque sin cansarnos el agarre ni los brazos. De ahí pasaremos a hacer kipping en las anillas: cada cual el tiempo que le haga falta.

Antes de hacer muscle ups realizaremos un último ejercicio para preparar la musculatura de alrededor del hombro: skin the cats. Haremos 3 repeticiones lentas para conseguir acitivar todos los músculos. Para los que no conozcáis el movimiento, os dejamos un vídeo:

Y ahora ya sí…haced algún muscle up antes de comenzar el WOD!

CALENTAMIENTO PARA WALLBALL

Para hacer correctamente las repeticiones de wallball hay que bajar siempre rompiendo el paralelo y conseguir que la pelota toque la pared sobrepasando la altura establecida. Es sencillo, pero nos tenemos que asegurar de bajar hasta bajo del todo. Para ello os recomendamos hacer 1 minuto de sentadilla, con el balón:

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Recordad que las NO REP cansan igual que el resto de las repeticiones, pero mentalmente bajan mucho los ánimos, asi que intentad siempre hacer las repeticiones bien.

CALENTAMIENTO PARA LA COMBA

Tanto para los que van a ir RX como los que van a ir SC os aconsejamos movilizar bien los tobillos antes de empezar, realizando círculos con los tobillos, manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo.

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Estos círculos serán lentos y los realizaremos en sentido de las agujas del reloj y al contrario.

Este ejercicio nos servirá también para mejorar la posición final de los wallballs, sobretodo en aquellos que tenéis unos tobillos muy rígidos. Evitaremos que los talones se levanten en la posición más profunda.

Del mismo modo, antes de comenzar a saltar haremos círculos con las muñecas en ambos sentidos. Recordad que los movimientos deben ser LENTOS y AMPLIOS.

Ahora estaremos listos para comenzar a saltar. Saltaremos a la comba haciendo saltos SIMPLES durante 2 minutos. Los que vayan a RX: pasados estos minutos haced algunos saltos dobles para mecanizar el movimiento antes del WOD.

NUESTROS CONSEJOS

– En RX el tiempo en el que acabas un WOD cuenta, así que intentad acabar pronto el round y descansar DESPUÉS de los dobles, y no antes.

– Colocaros las anillas a la distancia de vuestro codo al puño cerrado. Esta distancia suele coincidir con la distancia de hombro a hombro aproximadamente. Si las anillas están muy separadas nos costará más mantenerlas pegadas al cuerpo en la recepción del fondo y será más fácil que se nos “escape”. Recordad: anillas SIEMPRE bien pegadas al cuerpo en TODO momento.

– En los wallballs es muy importante mantener el RITMO. Este WOD es bastante de cardio, así que es importante no quemarse y tener que descansar de más. Recordad: descansos cortos!

– En los saltos a la comba ireis con las piernas cargadas y no os saldrán tan bien como de costumbre… que no cunda el pánico!! Simplemente hay que respirar hondo, relajarse y saltar alto.

Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!!

Preparación 15.1

Ya tenemos aquí el primer WOD del Open 2015

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15.1 RX
AMRAP 9´
15 T2B
10 DL 52,5/35kg
5 Snatches 52,5/35kg
15.1a
Encontrar tu máximo de C&J en 6´
¿Cómo calentaremos para este WOD?
En este entrenamiento trabajamos todo el cuerpo, por lo que no debemos descuidar ningún punto. Como hay mucho que trabajar haremos ejercicios globales para que no se nos pase medio día calentando.
Empezaremos por trabajar movilidad del miembro inferior:
– Sentadilla profunda 2 minutos. Podemos balancear el peso de un pie a otro si se nos carga mucho la zona de la espinilla.
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– Trabajo de movilidad tobillo-rodilla-cadera. Es el ejercicio más completo para calentar miembro inferior de manera rápida y efectiva. Nos colocaremos como en posición de zancada. La mano de la pierna adelantada sujetará el tobillo de delante, y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Desde ahí, bajaremos la cadera todo lo que podamos, tal y como se ve en la imagen.
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Calentaremos bien la articulación del hombro usando una pica. Este ejercicio bien hecho es muy bueno para preparar los hombros. Para hacerlo bien tenéis que tener los brazos todo lo cerrados que podáis, siempre manteniendo los codos rectos, tal y como se aprecia en el vídeo. Haremos 10 pases delante y detrás y después 5 círculos hacia cada lado. Recordad, TODO LO CERRADO QUE PODÁIS.
Seguiremos por la movilidad de la columna dorsal. Trabajar en esta zona nos ayudará a mejorar la recepción del snatch y del jerk, así como al kipping de los T2B.
– Usaremos un foam roll. Lo colocaremos en la zona dorsal, con el culo separado del suelo. Llevaremos los brazos por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo (véase imagen)
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Desde ahí, iremos bajando el culo poco a poco hasta que llegue al suelo. Si no tenemos tanta movilidad pondremos una barra o pesa a la altura de las manos, y nos agarraremos a ella. Una vez cogidos intentaremos bajar el culo hasta que ya no podamos más. ¡CUIDADO! No hagáis burradas y os hagáis daño.
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Después trabajaremos la posición de rack, para el clean. Lo haremos de dos maneras:
– Con la pica, como se muestra en este vídeo:
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– Con la goma, como en este vídeo:
CONSEJOS
Este WOD es todo de barra, por lo tanto hay que tener cuidado con sobrecargar el agarre. Para ello os recomendamos varias cosas:
– Alternad los agarres en los T2B, haciendo agarre normal y los dos agarres mixtos (con la izquierda y la derecha)
– Haced el peso muerto DIRECTAMENTE con agarre mixto. Ya sabemos que es poco peso, pero da igual, hay que cuidar los antebrazos para los snatches y, sobretodo, para el C&J de después.
– Si tenéis la posibilidad, utilizad la técnica Voodoo floss con la goma elástica. Para los que no estéis familiarizados con la técnica os adjuntamos un video con la técnica básica para realizarlo. El ejercicio es algo más complejo, pero con esta base ya notaréis diferencia:
¿CON CUÁNTO EMPIEZO EL CLEAN&JERK?
Hay que tener en cuenta que con el cansancio acumulado os dará tiempo a hacer 3 levantamientos, o 4 a lo sumo. La progresión que recomendamos es:
– Comienza con un peso que puedas levantar SIEMPRE, incluso cansado.
(Aproximadamente un 80-85% de vuestro RM).
– Un segundo levantamiento con un peso muy cercano al RM (95% o incluso 100%).
– Ya el tercer levantamiento vuestro 100-105%. Si os sobra tiempo, subidle un poco más e intentad un último levantamiento.
Los pesos dependerán de cómo os hayáis visto en cuanto agarre y cansancio en el primero de todos. Si os veis bien: redondead a la alza. Si os veis justos: sed más conservadores.
Pues nada chicos, esperamos que os vaya genial en este primer WOD, y si pensáis que es vuestro anti-WOD, ¡No os preocupéis! Aún nos quedan otros 4 más.
¡¡ÁNIMO!!
3,2,1…GO!!

 

 

 

 

Preparación WOD 14.5

Ya ha llegado el último entrenamiento el Open 2014: 21-18-15-12-9-6-3 thrusters y burpees.

Para abordar este WOD necesitaremos 2 cosas: movilidad para el thruster y una técnica eficiente de burpees.

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para corregirlo trabajaremos 3 puntos:

–          Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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–          Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en las fotos.

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–          Movilidad de muñeca: Engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición  durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

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Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

BURPEES

El burpee en un ejercicio sencillo y simple que a todos nos hace sufrir. ¿Cómo conseguir cansarnos menos haciendo burpees? Sencillo: tenemos que intentar ser lo más eficiente posible en el movimiento. Para ello recalcaremos 2 cosas:

–          Posición de los pies al recoger las piernas. Mucha gente recibe las piernas con el peso apoyado en la punta de los pies y “sentadilla”(primera imagen). Haciendo esto nos obligamos a saltar desde esta posición, por lo que nos cansaremos bastante. Lo ideal es apoyar los pies planos al recoger las piernas, aterrizando prácticamente con las piernas extendidas como se muestra en la segunda imagen.

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–          Posición de las manos. Hay que evitar hacer los burpees con las manos muy separadas, ya que nos costará más bajar el pecho hasta suelo (imagen derecha). Lo ideal es mantener las manos a la altura del pecho, justo por fuera del cuerpo (imagen izquierda)

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NUESTROS CONSEJOS

En la bajada del burpee dejaos caer. Si vamos bajando lento estamos trabajando la musculatura en excéntrico, y los brazos se cansarán antes. Al dejarnos caer no sólo nos cansaremos menos, sino que también tardaremos menos.

No empecéis muy rápido el entrenamiento o conseguiréis quemaros rápido. Buscad un ritmo que podáis mantener. Más vale ir un poco más despacio pero constante, y al final, ir apretando.

¡Suerte!

3, 2, 1…GO!!

PREPARACIÓN WOD 14.4

 

Ya conocemos el 14.4. Tal y como esperábamos tenemos T2B, wallball, clean y muscle ups; la innovación: el remo. El problema que nos va a traer el remo es que nos va a cansar el agarre para el resto de ejercicios, así que si soléis tener problemas en antebrazos, éste va a ser un WOD exigente para la zona.

Es un entrenamiento bastante simple, y las 60Cal de remo del principio nos van a ayudar a aumentar bien la temperatura y tener la musculatura preparada. Por ello, hoy la preparación será bastante simple, casi como cualquier entrenamiento normal y corriente.

Los puntos de movilidad a tener en cuenta serán:

WALLBALL

Ya sabéis que si no rompemos el paralelo durante la fase baja del wallball la repetición no contará. Por eso es importante que os sintáis cómodos en esa posición y os sea fácil bajar.

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–          Mantendremos la posición de sentadilla profunda durante un minuto.

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–          Al igual que la semana pasada, usaremos un cajón. Pondremos un pie encima, lo sujetaremos con las manos para evitar que se levante, y llevaremos la rodilla hacia fuera con ayuda de nuestro brazo.

CLEAN

Recordemos que un clean correcto debe terminar con los codos paralelos al suelo. Para conseguir esta buena posición de rack trabajaremos con la goma. (estos ejercicios los trabajamos en el 14.1)

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–          Sujetaremos la goma a la altura de nuestra cintura y nos pondremos de espaldas a ella. La cogeremos con la mano que vayamos a trabajar mirando hacia arriba, y nos alejaremos. Si el codo se nos separa o levanta demasiado, con la otra mano lo sujetaremos, acercándolo a la cara.

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–          Con la barra apoyada en posición final de clean, levantaremos un brazo todo lo que podamos, mantendremos, y cambiaremos.

MUSCLE UP

Para que el movimiento del muscle up sea fluido y evitar tirones en los hombros, tanto en el kipping como en la recepción del fondo, será importante calentarlos bien y no tener ninguna restricción.

–          Haremos pasadas con la pica. 10 hacia delante y detrás, y 10 por cada lado.

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–          Fijaremos una goma en una barra de dominadas. La cogeremos con la mano que queramos trabajar mirando hacia el techo y nos alejaremos hasta notar bastante tensión en la goma. Una vez ahí bajaremos el cuerpo y la cabeza hasta notar tensión en el hombro.

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ANTEBRAZOS

Para los que tenéis problemas de antebrazos os recomendamos la técnica de “voodoo floss”

Para esta técnica hará falta una banda elástica fuerte tipo theraband. Haremos una especie de vendaje temporal en el brazo, desde la zona del bíceps hasta la muñeca. Lo haremos en el brazo izquierdo en sentido contrario a las agujas del reloj, y en el derecho en sentido de las agujas del reloj, es decir, de dentro hacia fuera.

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Una vez hecho esto, doblaremos y estiraremos el codo, girando la mano hacia la cara al doblar, y girándola hacia el suelo al estirar. Con la otra mano forzaremos el final de los movimientos.

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Con esta técnica conseguiremos mayor aporte de sangre a toda la musculatura del brazo, evitando así la fatiga o al menos retrasando su aparición.

(NOTA: es normal que se os “corte” la circulación durante el ejercicio)

NUESTROS CONSEJOS

Antes de empezar con el WOD probad de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio (obviamente no hará falta que hagamos 10 muscle ups)

En el remo no os precipitéis en empezar demasiado rápido: buscad un ritmo cómodo y constante.

Al acabar estirad bien los antebrazos y, si tenéis bola de lacrosse o similar, pasárosla por la zona para despegar tejidos.

Y para este WOD poco más os podemos decir.

¡Ánimo!

3, 2, 1…GO!!

Preparación WOD 14.3

Como siempre llegan los viernes y estamos esperando al WOD del Open. El de esta semana es duro porque mientras subimos de peso en el deadlift también subimos de repeticiones. Aquí tenéis el WOD 14.3

El WOD en sí es bastante simple, y no necesita muchos ejercicios de mobility. Eso sí, hace falta haber calentado bien previamente para evitar lesiones en las lumbares.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

–          Lo ideal es comenzar saltando a la comba tranquilamente entre 5-10 minutos, según cuánto se os carguen los gemelos saltando.

–          Caminaremos 25m de puntillas y 25m de talones.

MOVILIDAD

Para los boxjumps trabajaremos la movilidad del tobillo-rodilla-cadera. Si tenemos los tobillos muy rígidos sobrecargaremos los gemelos. Para ello usaremos un cajón (el que vayamos a usar el en WOD).

–          Colocaremos un pie encima del cajón. Con la mano de ese lado cogeremos el empeine y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Con la otra mano sujetaremos el tobillo para evitar que se levante el talón. Mantendremos la posición 1 minuto por cada pierna.

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Para el deadlift necesitaremos trabajar la flexibilidad de la columna, la cadena posterior y en la cápsula de la cadera.

–          Flexibilidad de columna: haremos 15-20 “Gatos” (imagen)

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–          Cadena posterior: Para preparar la cadena posterior y evitar tirones en el peso muerto haremos 10 “buenos días” con la pica, manteniendo la posición más baja 10 segundos. Si veis que os hace falta, podéis hacer más repeticiones.

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–          Cápsula: para evitar no-reps en el WOD nos tenemos que asegurar que la cadera está bien extendida.

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Por ello tenemos que conseguir que la zona anterior de la cápsula articular tenga suficiente movilidad. Para conseguirlo usaremos una goma verde sujeta al rig la altura de la rodilla. Pasaremos la pierna que queramos trabajar y nos alejaremos. Una vez notemos tensión doblaremos la rodilla de esa pierna hasta tocar el suelo, y mantendremos esta posición durante un minuto. Repetiremos con la otra pierna.

Hay que intentar que la zona anterior de la cadera quede bien extendida.

POST-WOD

Hoy os vamos a dejar también unos estiramientos para la zona lumbar, ya que al acabar el entrenamiento estará muy cargada.

–          Foam roll: nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dpobladas y colocaremos el roll en la zona lumbar, justo donde empieza el glúteo. Mantendremos esa posición 1 minuto. Después llevaremos las rodillas a un lado y a otro alternativamente 10 veces.

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–          Estiramemientos lumbares: mantener 1 minuto cada posición.

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NUESTRO CONSEJO

En los boxjumps no paréis. Si estáis cansados seguid con un pie y luego otro.

Haced el cambio de discos después de los boxjumps para conseguir un tiebreak bueno. Además os servirá también como recuperación de pulsaciones de los saltos.

No hagáis el burro demasiado: una lesión lumbar es para siempre.

¡Mucho ánimo a todos!

3,2,1…GO!!

Preparación y consejos para el WOD 13.2

¡Hola CrossFitters!
Hemos pensado que sería muy interesante dar unos consejos para conseguir realizar el WOD 13.2 de manera más eficiente, mejorando así el resultado final.
Vamos a explicar cómo prepararse para cada uno de los ejercicios, individualmente:

SHOULDER TO OVERHEAD
Para aumentar la eficiencia del press debemos conseguir una buena posición final, evitando cargar demasiado la musculatura y así reducir el cansancio. Para ello trabajaremos 3 cosas:

Movilidad de hombros:image
1ºcon una pica: realizaremos movimientos de rotación.
2ºcon una goma elástica: engancharemos la goma en el rig (o algo más alto que nosotros), la enrollaremos en la muñeca y bajaremos el tronco mientras mantenemos una rotación externa del hombro. Mantener 1 minuto con cada brazo, y repetir.

Movilidad torácica:image(1) tumbados en el suelo nos colocaremos sobre un rollo de foam o sobre dos pelotas de lacrosse unidas entre sí, y desde ahí iremos rodando de lumbares a hombros alternativamente, con los brazos cruzados (abrazándose a uno mismo). Después repetiremos con los brazos intentando tocar el suelo (con una pica o sin nada).
Movilidad rodillas: para conseguir el máximo empuje y limitar el riesgo de tendinitis rotuliana o dolor intentaremos que las rodillas vayan hacia afuera, tanto en el push como en la recepción del jerk. Así evitaremos que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Para ello haremos sentadillas con los pies juntos, llevando las rodillas tan hacia fuera como se pueda. Después haremos lo mismo pero con salto.
(Este ejercicio nos sirve también para el deadlift y los box jumps)
Nuestro consejo: si es mucho peso para tí, empieza directamente con el split jerk. Evitarás la sobrecarga en los cuádriceps que puede hacerte más en los saltos.

DEADLIFT
En el deadlift es importante mantener las rodillas hacia fuera en cada repetición (mismo movimiento de antes)
Nuestro consejo: evita extender las rodillas demasiado pronto porque estarás haciendo trabajar a tus lumbares de más y luego perderás estabilidad en los saltos y en el press.

BOX JUMPS
Para hacer bien los saltos es importante que movilices bien todo el miembro inferior:
image(2) Movilidad de cadera: con las piernas a la altura de las caderas haremos una sentadilla hasta abajo del todo. Una vez bajo, empujar las rodillas hacia fuera con ayuda de los codos, y mantener la posición 1 minuto, y repetir.
Para conseguir una extensión completa de cadera nos pondremos en el suelo boca abajo y apoyaremos las manos a los lados del cuerpo, arqueando la espalda hacia atrás todo lo que podamos, manteniendo las caderas en contacto con el suelo.
Movilidad cadera-rodilla-tobillo: Subir una pierna al cajón con las piernas lo más abiertas posible (en split) doblando la rodilla superior al máximo. Una vez ahí cogerse el pie de arriba con las dos manos y llevar la rodilla hacia fuera todo lo que se pueda durante un minuto con cada pierna, repitiendo después.
Nuestro consejo: Empieza saltando con ambas piernas y bajando sólo con una. Si te cansas, no pares: sube con una pierna y baja con la contraria. Evitarás lesiones del tendón de aquiles.
¡¡Esperamos que estos consejos os sean de utilidad!! De todas formas si tenéis dudas preguntad a vuestro coach, que es quién mejor conoce vuestra forma física.
Mucha suerte.
3,2,1…GO!

Gisela García
Fisioterapeuta CrossFit Northwest Paterna

¿Qué sabes de MobilityWOD?

Todos conocemos ya qué es el CrossFit, qué es un WOD y lo en forma que te puedes poner practicándolo, pero ¿qué sabemos del Mobility WOD?

Casi todos conoceréis a alguna persona o, incluso vosotros mismos, habréis tenido alguna lesión, os habréis notado muy cargados debido a una sesión de CrossFit o puede ser que haya movimientos que veáis imposibles de realizar por vuestra movilidad. Por todo esto me gustaría que la gente empezara a conocer y, sobretodo, a practicar el Mobility WOD, ya que es fundamental para conseguir una buena movilidad global y descargar las zonas más castigadas, evitando lesiones.

El Mobility Wod lo creó Kelly Starrett, Doctor en Fisioterapia por la universidad Samuel Merritt de Oakland, California. Starrett, para los que no lo conozcáis, es uno de los fundadores de CrossFit San Francisco, Ca. Desde sus comienzos estuvo trabajando con atletas de diferentes especialidades y, por supuesto, con CrossFitters; de ahí que comenzara a trabajar en el Mobility WOD.

Para realizar un MWOD se necesita poco material, que se podrá encontrar en sitios específicos de fisioterapia, así como en Rogue Fitness:

 

–          Rollos de foam: hay de diferentes formas y longitudes. Si no podéis conseguirlos, siempre se puede sustituir por barras olímpicas (pero con mucho cuidado ya que son muy duras para principiantes).Captura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.45.28 Captura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.45.41

–          Pelotas de lacrosse o específicas de puntos gatillo.

–          Gomas elásticas, tipo Theraband, de diferentes resistencias.

 

 

¿Cuándo se debe realizar un MWOD?

Dependiendo un poco del objetivo que busquemos podremos hacerlo:

–          Antes de entrenar: Nos servirá de calentamiento para WODs que requieran una buena amplitud de movimiento, por ejemplo: aumentaremos la movilidad capsular del hombro antes de hacer snatches, o de las caderas y tobillos antes de hacer sentadillas profundas.

–          Después de entrenar: Después de entrenamientos intensos es importante estirar para devolver a los músculos su longitud normal, así como hacer trabajo miofascial.

–          Como trabajo único: En un Mobility WOD se trabajan todos los componentes de ciertas zonas corporales o componentes de un movimiento específico, por ejemplo: un MWOD de hombro trabajará movilidad y flexibilidad del hombro y alrededores; un MWOD para mejorar la sentadilla trabajará, no sólo la cadera, si no también rodillas y tobillos.

Es aconsejable realizar 15-20 minutos de MWOD diarios, ya sea antes o después de entrenar, o en otra hora diferente del día (antes de dormir, al levantarse, etc).

El MWOD se diferencia de los típicos estiramientos en que éstos sólo trabajan la elasticidad muscular de músculos acortados y/o tensos. Por otro lado, el MWOD es un terapia de cuerpo completo que  trabaja, no sólo músculos tensos, si no también a nivel capsular, ligamentoso, tejido superficial y profundo, neurodinámica y a nivel motor central.

Además del MWOD, para prevenir lesiones es muy recomendable hacer ejercicios fisioterapéuticos para el fortalecimiento específico de zonas más propensas a lesión, como los rotadores del hombro o los extensores y abductores de cadera.

En el mobility WOD se aplicarán diferentes técnicas:

–          Masaje miofasciaCaptura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.45.52l: Con un rollo de foam se irán masajeando zonas tensas o con tendencia a lesionarse, como por ejemplo toda la parte lateral externa del muslo (donde se encuentra la fascia lata).

–          Tratamiento de puntos gatillo: Se podrá conseguir con el rollo de foam, o con pelotas de lacrosse u otras pelotas suficientemente duras.

–          Aumentar movilidad capsular: Utilizaremos pelotas de lacrosse o gomas elásticas, combinándolo con movimientos específicos.Captura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.46.00

 

–          Estiramientos activos y con ayuda de medios externos.

Con todo esto conseguiremos:

–          Descargar zonas tensas y puntos gatillo.

–          Aumentar el recorrido articular.

–          Aumentar la flexibilidad.

–          Mejorar problemas neurodinámicos.

–          Mejora la posición estática y dinámica de los ejercicios de CrossFit.

Todos estos beneficios derivan a: PREVENIR LESIONES y AUMENTAR EL RENDIMIENTO.
Por eso es muy recomendable para cualquier CrossFitter y, en general, para cualquier persona.

Gisela García-Noblejas.
Fisioterapeuta.
CrossFit Northwest Paterna.