¿Ir al fisio?

La gran duda de muchos crossfiteros es: ¿tengo que ir al fisio? ¿por qué debería ir? ¿cuándo es mejor ir?

En este artículo explicaremos brevemente cada una de las preguntas.

¿Tengo que ir al fisio?

La respuesta es: sí.

¿Por qué?

Si haces deporte de forma habitual es fundamental mantener la musculatura con un tono normal, evitando la acumulación de contracturas.

Al entrenar de manera frecuente la musculatura se sobrecarga. Según el entrenamiento del día puedes tener más cargado cuello, piernas, antebrazos… en CrossFit se nos suelen cargar hasta las pestañas.

Es normal tener agujetas y tener un aumento de tensión muscular en las zonas que más se han machacado durante el entrenamiento: si he corrido tendré las piernas y lumbares cargadas, si he hecho el pino tendré el cuello y los brazos…etc.

Es tan importante entrenar como recuperarse del entrenamiento. Con esto no quiero decir que haya que descansar y ya está. Una buena recuperación incluye parte de trabajo de movilidad y estiramientos, y aquí es donde está el problema: todos entrenamos pero nadie le dedica ni la mitad del tiempo a recuperarse.

Esta falta de “autocuidado” es la que hace que ese aumento de tensión muscular se vaya acumulando. Como una bola de nieve: empieza como algo inofensivo y conforme pasa el tiempo se va haciendo más grande. Eso es lo que pasa con nuestro cuerpo. Se va tensando y se va contracturando hasta que llega ese día en el que ya no notas tensión, sino que notas dolor.

Es en este momento cuando piensas por un instante: “¿Igual tengo que ir al fisio?”. Pero en seguida se te va la idea y piensas que ese dolor se irá solo. Pero ves que no se va y que empieza a limitarte algún ejercicio.

¿Es este el momento de ir al fisio?
Si y no.

Obviamente vas a tener que ir al fisio, pero seguramente te hagan falta varias sesiones para recuperarte, además de un seguimiento con ejercicios para prevenir recaídas.

Ahora pensarás: “claro! El momento era cuando apareció el dolor”.
Pues tampoco…

Entonces, ¿cuándo tengo que ir?

El mejor momento para ir al fisio es cuando te empiezas a notar cargado. En el momento en el que hay dolor, es que ya ha habido alguna alteración.

Si entrenas de manera habitual deberías visitar el fisio una vez cada 2 meses. Si eres de los que doblan entrenamiento, sería 1 vez al mes.

Si puedes “autocuidarte” y estiras con frecuencia, te pasas el foam roller todos los días y haces ejercicios específicos de partes del cuerpo que trabajas más, tus visitas al fisio se pueden alargan bastante. En estos casos debes ir cuando notes alguna zona más tensa o con molestia.

Mucha gente no quiere ir al fisio porque no encuentra tiempo o por no gastarse más dinero. Analizando estos dos puntos:

  • Si te gastas 100€ en unas zapatillas de CrossFit, otros 100€ en unas zapatillas de haltero, 20€ en unas muñequeras… y ya no eso: te gastas 30€ en una cena, 15€ en un cubata, etc. ¿Por qué no tomas un par de cubatas menos y vas al fisio?
  • Si tu excusa es el tiempo: ¿por qué no cambias tu open box de la semana por una visita al fisio?

Como siempre decimos: el dinero en salud no se gasta, sino que se invierte.

3,2,1…GO!

¿Qué sabes de MobilityWOD?

Todos conocemos ya qué es el CrossFit, qué es un WOD y lo en forma que te puedes poner practicándolo, pero ¿qué sabemos del Mobility WOD?

Casi todos conoceréis a alguna persona o, incluso vosotros mismos, habréis tenido alguna lesión, os habréis notado muy cargados debido a una sesión de CrossFit o puede ser que haya movimientos que veáis imposibles de realizar por vuestra movilidad. Por todo esto me gustaría que la gente empezara a conocer y, sobretodo, a practicar el Mobility WOD, ya que es fundamental para conseguir una buena movilidad global y descargar las zonas más castigadas, evitando lesiones.

El Mobility Wod lo creó Kelly Starrett, Doctor en Fisioterapia por la universidad Samuel Merritt de Oakland, California. Starrett, para los que no lo conozcáis, es uno de los fundadores de CrossFit San Francisco, Ca. Desde sus comienzos estuvo trabajando con atletas de diferentes especialidades y, por supuesto, con CrossFitters; de ahí que comenzara a trabajar en el Mobility WOD.

Para realizar un MWOD se necesita poco material, que se podrá encontrar en sitios específicos de fisioterapia, así como en Rogue Fitness:

 

–          Rollos de foam: hay de diferentes formas y longitudes. Si no podéis conseguirlos, siempre se puede sustituir por barras olímpicas (pero con mucho cuidado ya que son muy duras para principiantes).Captura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.45.28 Captura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.45.41

–          Pelotas de lacrosse o específicas de puntos gatillo.

–          Gomas elásticas, tipo Theraband, de diferentes resistencias.

 

 

¿Cuándo se debe realizar un MWOD?

Dependiendo un poco del objetivo que busquemos podremos hacerlo:

–          Antes de entrenar: Nos servirá de calentamiento para WODs que requieran una buena amplitud de movimiento, por ejemplo: aumentaremos la movilidad capsular del hombro antes de hacer snatches, o de las caderas y tobillos antes de hacer sentadillas profundas.

–          Después de entrenar: Después de entrenamientos intensos es importante estirar para devolver a los músculos su longitud normal, así como hacer trabajo miofascial.

–          Como trabajo único: En un Mobility WOD se trabajan todos los componentes de ciertas zonas corporales o componentes de un movimiento específico, por ejemplo: un MWOD de hombro trabajará movilidad y flexibilidad del hombro y alrededores; un MWOD para mejorar la sentadilla trabajará, no sólo la cadera, si no también rodillas y tobillos.

Es aconsejable realizar 15-20 minutos de MWOD diarios, ya sea antes o después de entrenar, o en otra hora diferente del día (antes de dormir, al levantarse, etc).

El MWOD se diferencia de los típicos estiramientos en que éstos sólo trabajan la elasticidad muscular de músculos acortados y/o tensos. Por otro lado, el MWOD es un terapia de cuerpo completo que  trabaja, no sólo músculos tensos, si no también a nivel capsular, ligamentoso, tejido superficial y profundo, neurodinámica y a nivel motor central.

Además del MWOD, para prevenir lesiones es muy recomendable hacer ejercicios fisioterapéuticos para el fortalecimiento específico de zonas más propensas a lesión, como los rotadores del hombro o los extensores y abductores de cadera.

En el mobility WOD se aplicarán diferentes técnicas:

–          Masaje miofasciaCaptura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.45.52l: Con un rollo de foam se irán masajeando zonas tensas o con tendencia a lesionarse, como por ejemplo toda la parte lateral externa del muslo (donde se encuentra la fascia lata).

–          Tratamiento de puntos gatillo: Se podrá conseguir con el rollo de foam, o con pelotas de lacrosse u otras pelotas suficientemente duras.

–          Aumentar movilidad capsular: Utilizaremos pelotas de lacrosse o gomas elásticas, combinándolo con movimientos específicos.Captura-de-pantalla-2012-12-28-a-las-21.46.00

 

–          Estiramientos activos y con ayuda de medios externos.

Con todo esto conseguiremos:

–          Descargar zonas tensas y puntos gatillo.

–          Aumentar el recorrido articular.

–          Aumentar la flexibilidad.

–          Mejorar problemas neurodinámicos.

–          Mejora la posición estática y dinámica de los ejercicios de CrossFit.

Todos estos beneficios derivan a: PREVENIR LESIONES y AUMENTAR EL RENDIMIENTO.
Por eso es muy recomendable para cualquier CrossFitter y, en general, para cualquier persona.

Gisela García-Noblejas.
Fisioterapeuta.
CrossFit Northwest Paterna.

El Kinesiotape

Hola crossfitters! Voy a hablaros de algo que esta muy de moda ahora, y sobre lo que mucha gente no sabe: el kinesiotape.

El kinesiotape es una venda especial que tiene kinesiotape2exactamente la misma elasticidad que la piel humana, de manera que al colocarla actúa como una segunda piel y puede aportar grandes beneficios.

¿Pero qué hace exactamente? Básicamente “despega” los tejidos superficiales (como la piel) de los profundos (músculos), haciendo que haya más espacio entre ellos y la sangre llegue mejor, oxigenando más a las células. Además, actúa como cualquier otro vendaje funcional: regula la amplitud de movimiento y proporciona propiocepción.

Una de las ventajas que tiene este vendaje es que es resistente al agua, de manera que lo podéis llevar puesto durante 4 días sin ningún problema. Sin embargo, es importante tener en cuenta las pautas específicas de cada uno y llevarlo puesto en las situaciones y el tiempo marcado por el fisio.

Los principales efectos que buscamos en la fisioterapia deportiva son:

–          Relajar: Se consigue relajar contracturas y sobrecargas musculares, ayudando a que la recuperación sea más rápida, y reduce considerablemente el dolor. Sin embargo, vendaje relajante es desaconsejable durante el deporte, ya que al estar el músculo relajado existe una disminución de la fuerza y os podríais lesionar. Eso significa que si el vendaje relajante esta en el miembro superior sólo podréis trabajar piernas, y al contrario.
También se ponen vendajes en puntos concretos (veréis como una estrella), pero con estos sí se podría hacer ejercicio.

–          Limitar la movilidad: En caso de lesión no grave, el vendaje es útil a la hora de limitar el movimiento perjudicial, de manera que se puede seguir haciendo ejercicio sin agravar la lesión.

–          Reforzar una articulación o músculo: De esta manera conseguiríamos tanto la prevención de lesiones, como evitar agravar una lesión musculo-tendinosa.

–          Tonificar: Si, existe un vendaje que mantiene el músculo constantemente tonificado de manera que en el momento de realizar una contracción, el músculo ya está facilitado, por lo que el tiempo de la contracción disminuye,  pudiendo suponer una mejora de tiempo en un sprint, por ejemplo. Eso sí, estamos hablando a nivel de competición.

Esta técnica es poco ackinesiotapeonsejable ya que puede provocar con facilidad contracturas y sobrecargas, por lo que sólo se puede usar durante el tiempo que dure la prueba.

Hay que tener en cuenta que un vendaje puede ser visualmente igual que otro pero tener una función completamente diferente. Esto es porque según la dirección y la tensión que le ponemos la finalidad cambia. Así, cuando vemos vendajes en atletas es difícil distinguir qué tipo de vendaje en concreto lleva. Es por esto que nunca debéis aplicaros un vendaje por vuestra cuenta ni por alguien que no tenga un buen conocimiento y práctica, ya que, aunque parezca que lo tenéis bien puesto, puede estar haciendo el efecto contrario al que buscáis, e incluso podríais lesionaros.

De todas formas esto son sólo unas pautas generales, luego cada fisio os valorará individualmente y os recomendará según vuestras necesidades específicas.