Cómo afrontar las comidas Navideñas, sin morir en el intento

El mes de diciembre viene cargado de emociones, reencuentros familiares, amigos, comidas/cenas de empresa y mucha COMIDA. Aquí os dejamos unos consejos para que no se os vaya de las manos:

1)      Come, pero con control. Intenta que la mayoría  de cosas comida en tu plato sean fuentes de proteína magra (pavo, pescado, ternera magra, etc.), verdura (AMAGP, as much green as posible) e hidratos sanos (boniato, patata hervida, arroz). Podemos añadir algún dulce que nos guste, pero controlando la cantidad, para no acabar dándonos un atracón.

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2)      Limita la cantidad de bebidas alcohólicas y azucaradas que consumes.  Sabemos que es difícil, pero si estás trabajando para conseguir algún objetivo, merecerá la pena. Puedes tomar agua con gas y limón, puedes tomarte un vaso de vino o una cerveza (una, no un litro), saboréalo y disfrútalo. Aunque no sean la mejor opción, también puedes tomar refresco sin azúcar.

3)      Bebe mucha aguaTe mantendrá saciado y ayudara a diluir el sodio de muchas de las comidas que se consumen durante las Fiestas.

4)      Recuerda porque estás ahí. Has ido para pasarlo bien y disfrutar de la compañía. Nada de lo anterior requiere beber de más ni comer de más. Come despacio, disfruta de cada bocado, de cada sorbo. Disfruta de la compañía, ponte al día con los amigos, etc.

5)      Toma postre. Solo si es 100% necesario y merece la pena (véase tarta de la abuela, etc.) Otra idea sería hacerte una ensalada de fruta de postre, que nunca es mala opción.

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6)      Toma algo de proteínas. Antes de una comida en la que sabes que corres el riesgo de comer mucho, puedes tomar algo de proteína (puede ser un batido, puede ser jamón o lomo). Llegarás a la hora de comer saciado y habrá menos posibilidades de que te pases comiendo.

7)      Deja de comer antes de que estés lleno. Revisa el punto 4. Come despacio, disfruta de la comida. Haciendo esto permitirás que a tu cerebro le de tiempo de darse cuenta de lo que pasa en el estomago y evites pasarte.

8)      No compres dulces navideños para casa. Si los tienes a mano, ¡sabes que acabarás comiendo! Si los tienes (por cestas y regalos) y estás muy tentado… cómelo justo antes o después de entrenar o resérvalos para tu día de cheat meal!

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Lo más importante de todo es recordad que la Navidad no dura todo el mes de Diciembre. Puedes seguir entrenando y comiendo con absoluta normalidad. La comida/cena de empresa, cena de Nochebuena, la comida de Navidad, cena de Nochevieja, etc. Si sueles hacer 5 comidas al día, son 35 comidas en una semana, que son 140 comidas al mes. Nadie gana 6kg de peso si hace mal 5 comidas de 140 en un mes.  Si te sueles permitir un cheat meal a la semana, haz que coincida con una de estas comidas. Hacer 2 cheats a la semana, tampoco te van a matar.

Lo fundamental es el AUTOCONTROL
Ten claras tus prioridades y DISFRUTA!

3,2,1…GO!

Atleta del mes: Octubre

NOMBRE: Lorena Miralles

1)   Cuéntanos un poco quién eres: profesión, edad, qué te gusta hacer, etc.
 
Tengo 33 años, soy peluquera, pero me estoy prepararando una oposición.
Me encanta pasarlo bien y que todos los míos estén bien,me gusta disfrutar la vida. También me gusta mucho la naturaleza,pero sobre todo la playa, el sol.
2)   ¿Qué es lo que más te gusta de CrossFit Northwest Paterna?
Me gusta todo en si, desde los coachs que son unos profesionales, tanto a la hora de dar las clases,  explicarlas y lo atento que están en todo momento de nosotros.
Pero lo que más el ambiente que hay en el box, los compañeros lo son todo, somos una gran familia
 
3)   ¿Cuál ha sido tu mejor momento haciendo CrossFit?
Me gustan unos cuantos, por no decir todos.
De lo que más me alegre fue de mi primera dominada, soñaba con hacerme una alguna vez, también participara en los open.
Y lo que más los ejercicios de fuerza, me encantan.
.
4)   ¿Cuál es tu comida favorita? 
Soy de buen comer,pero la comida asiática y la pizza me encantan.
Tu constancia y esfuerzo día tras día, haga sol o diluvie, es motivante. Enhorabuena por tu gran trabajo. ¡Sigue así!

Entrenar con el frío

¡Hola crossfiter@s!

Ya va empezando a hacer fresco y empiezan los resfriados y las gripes.

Como cada año, nos gusta daros unos consejos y pautas a seguir para entrenar durante esta época del año.

Hacer ejercicio de alta intensidad como el CrossFit hace que tu sistema inmunitario se haga más fuerte y previene de enfermedades. Sin embargo, durante el entrenamiento las defensas bajan, por lo que es fácil pillar un resfriado entrenando. Por ello NO es recomendable hacer WODs si estáis resfriados, ya que podría alargarlo o incluso empeorar los síntomas.

“¿Pero no decías que el CrossFit mejora el sistema inmunitario?” La respuesta sigue siendo: SI! Pero a largo plazo.

Por eso os vamos a dejar unos consejos para pasar el invierno en el box, entenando y pasando el invierno ¡sin resfriados!

En el box hace frío, pero entrenando tendrás calor:

  • Modo cebolla ON. Ponte varias capas de ropa. Manga corta, camiseta, sudadera más gruesa, pantalón corto, chándal…etc.

Lo ideal es llevar bajo una camiseta y una malla termal, que aleja el sudor pero te mantiene la temperatura.

  • Durante el calentamiento no te quites ropa. Es mejor que empieces el WOD con un poco de calor.
  • Intenta llegar un poco antes a la clase y saltar a la comba 5 minutos. ¡Sin hacer dobles! Es sólo para coger temperatura.
  • En cuanto acabe el WOD ponte una sudadera.
  • *Si tienes tendencia a los problemas de garganta sería buena idea llevar una braga.
  • *Si no tienes una larga melena protectora en la cabeza, prueba a ponerte un gorro!! Por la cabeza se pierde un 10% del calor corporal.
    (*estos consejos son sobretodo para los días que puede tocar carrera)
  • Los días en los que haya que salir a la calle evita ir en manga corta. Lleva ropa termal o ponte un cortavientos para salir.
  • No te quedes sudado después del entrenamiento: dúchate y después charla con los compañeros.
  • En Open Box evita los descansos demasiado largos: la musculatura y articulaciones pierden temperatura más rápido.
  • Come mucha verdura. ¡Ponle color a tu comida!
  • Hidrátate bien. Si no te apetece beber agua porque está fría, opta por tomar infusiones sin azúcar a lo largo del día o incluso durante el entrenamiento.
  • En lugar de chocarle la mano a los compañeros, ¡chócales el puño! Igual puedes contagiarles un resfriado a alguien.

¿Y SI YA ESTOY RESFRIADO?

Depende de qué tipo de resfriado tengas podrás entrenar más o menos.

La norma principal es: si tienes fiebre, quédate en casa.
En un estado febril lo último que queremos es hacer ejercicios de fuerza o de alta intensidad. Reposa e hidrátate.

Si tienes congestión nasal un poco de ejercicio puede ser beneficioso. Puedes hacer ejercicios de fuerza incluso hacer los WODs con menos intensidad (menos peso, menos reps, escalando ejercicios…) siempre respetando a tu cuerpo. Eso sí: ¡avisa al entrenador!

Si tienes inflamación en la garganta y estás tomando antibióticos no es aconsejable hacer CrossFit.

Por supuesto, si tienes bronquitis, neumonía, gripe, o cualquier infección vírica o bacteriana: NO vengas a entrenar. Primero: porque puedes empeorar. Segundo: porque ¡eres un vector de contagio!
Hazlo por tí y por los compañeros.

Esperamos que esta información os sirva de ayuda.

¡¡A por el invierno!!
3,2,1…GO!!

Cómo mejorar tu temporada de nieve

Empezamos ya a ver los primeros copos de nieve y nos surge la gran duda: ¿estaremos preparados para la temporada?

Todos sabemos que no hay nada que nos prepare realmente para un gran día de nieve polvo, más que esquiar mucho, pero ¿y si este año pudieras estar más preparado que nunca?

Si has estado haciendo algún tipo de entrenamiento para tener una forma física básica, está bien. Mejor haber hecho algo que no haber movido el culo durante todo el verano. De cualquier manera, aunque no hayas hecho nada, no te preocupes: aún tienes tiempo.

cache_2458766274Entonces, ¿Cómo me pongo en forma para esquiar?

Piernas. Todo se trata de piernas. Sin embargo la realidad es que no importa lo fuertes que estén tus piernas porque si no tienes nada que las apoyen sólo podrán funcionar a una fracción de su capacidad. ¿Qué es lo que “apoya” a las piernas? Nuestro CORE. La mayoría de gente cree que tiene fuerza en la zona media, pero sea o no sea verdad, puede que no la tengan de una manera productiva. Tomemos un momento para hablar de la zona media (CORE). Básicamente es la unión de la pelvis y la columna. Cualquier desviación que pueda haber, como redondear la espalda o hiperextenderla, llevará consigo una pérdida de la estabilidad de la zona media. Aquí es donde las cosas pueden ser potencialmente peligrosas si hablamos de cargar pesos, o en nuestro caso significará que seremos mucho menos eficientes esquiando.

Cuando hablamos de bombear bajadas largas en nieve polvo o carveando tenemos que remarcar que cuanto más activa y estable esté la línea media, tus piernas trabajarán más y mejor. ¡Aquí están las buenas noticias! Si haces ejercicios como sentadilla con peso, tu zona media trabajará de manera automática. Especialmente si eres consciente del movimiento e intentas mantener la espalda neutra en todo momento. Cuanto más peso lleves en la sentadilla, más demanda para la zona media y para las piernas. Lo mismo ocurre en otros ejercicios como zancadas pesadas, subidas al cajón con peso, etc. La clave es usar el peso apropiado. Para poder progresar necesitamos poner carga en nuestro cuerpo. Esto se puede hacer de diferentes maneras. La manera más simple es usar tu propio peso corporal. Para hacerlo tendrás que hacer un número muy elevado de repeticiones y series, ya que no existe un peso externo. Cuando introduces cualquier tipo de carga externa hay que evitar complicarse. Si vas a un gimnasio tradicional puedes usar una barra, unas mancuernas o, incluso, pesas rusas, si tienes acceso a ellas. Si no tienes acceso a material o tienes mucha prisa, puedes usar algo tan simple como un saco casera llena de arena.

Sea lo que sea lo que vayas a usar, hay unas normas simples que debes seguir siempre:

1. MECÁNICA

Esto quiere decir: muévete bien. El movimiento correcto es clave. ¿Cómo sería un movimiento de sentadilla?

  • Estabiliza la zona media antes te empezar: mantén hombros atrás, tensión en abdominales y espalda neutra.
  • El peso tiene que estar repartido en todo el pie: clava los talones en el suelo e intenta cogerte con el dedo gordo.
  • Las rodillas tienen que ir en dirección a las puntas de tus pies o más hacia fuera. No dejes que se “metan” hacia dentro.
  • Tiene que ser profunda: que la cadera quede más baja que tus rodillas, siempre y cuando puedas mantener la espalda en posición correcta.

El tema de la profundidad es un tema de debate. La verdad es que deberíamos ser fuertes en todo el rango activo de nuestras articulaciones. Una sentadilla profunda trabaja el rango completo de cadera, rodilla y tobillos. Si tienes dudas, simplemente piensa en la sentadilla de un niño. Nadie les dice a los bebés cómo hacer una sentadilla, simplemente se colocan en posición de sentadilla profunda. Es una posición natural y cómoda para ellos en la que normalmente juegan. Por lo tanto, no pienses en esa posición como algo malo que hay que evitar, sino más bien como una posición natural que hemos dejado de practicar.

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Además, si eres un tele skier, hay muchas posibilidades de que llegues a una profundidad similar en los giros. Si buscas algún fuera de pista, también verás que subiendo por algunos terrenos tendrás la cadera por debajo de tu rodilla. Es normal.

2. CONSISTENCIA

Tienes que ser capaz de moverte bien de manera repetida. Esto requiere un trabajo, no sólo de fuerza y acondicionamiento físico, sino también de práctica mental y concentración.

3. INTENSIDAD

Simplemente quiere decir que tienes que moverte lo más rápido que puedas en el menor tiempo posible. No todos los entrenamientos requieren que los completes en poco tiempo, pero un trabajo de máxima velocidad durante los movimientos mejoran los resultados.

¿Cómo hago los entrenamientos?

Hay muchos tipos de recursos que puedes utilizar. Dependerá del tiempo que tengas, el material o el lugar dónde vas a entrenar. Muchos de nosotros nos quedamos en blanco a la hora de programar. Si eres uno de esos siempre puedes recurrir a una programación online. Puedes seguir la programación de crossfit.com o buscar una programación adaptada a tus necesidades y material. Si estás interesado, puedes ponerte en contacto con nosotros.

Si tienes tiempo, lo aconsejable sería que te apuntaras a un box de CrossFit. Mira online los que tienes cerca de casa o del trabajo, prueba una clase y busca una buena comunidad.

Si todo lo anterior falla, simplemente MUÉVETE. Haz sentadillas cada día, con diferentes esquemas de repeticiones y rondas. Prueba añadir algo de peso que tengas por casa. Haz zancadas, flexiones con el core activo, o cualquier otro movimiento multiarticular.

Nuestro consejo es que no te compliques. Muchas veces intentamos buscar la llave secreta que nos prepare para la temporada, pero la realidad es que si sigues nuestras recomendaciones, entrenas duro y eres consistente, estarás preparado para la temporada de nieve.

3,2,1…SNOW!

*Artículo adaptado de https://www.skiutah.com/blog/authors/chris-s/pre-season-fitness

Halloween 2018

El próximo miércoles 31 de octubre ven a entrenar y pásalo de miedo con nosotros.

¡Sólo hace falta que te traigas un disfraz! En cada clase habrá WOD especial Halloween, con entrenamiento por parejas, juegos y más sorpresas. Al acabar os invitamos a tomar una cerveza y a picar algo.

¡No os lo perdáis!

3,2,1… BUuU!

Novedades septiembre

Acaba el verano y… ¡empieza septiembre!
Y con él, la vuelta al box.

Este mes traemos novedades para la temporada

  • Comenzamos con KidsTraining.Clases destinadas a los más pequeños.
    Son clases de 50′ de duración durante las cuales los niños realizarán diferentes ejercicios enfocados a:

    • Aprender los patrones de movimiento usados en CrossFit
    • Trabajar la coordinación, conciencia corporal y control motor.
    • Trabajar sistema vestibular (equilibrio)
    • Mejorar la composición corporal y el buen desarrollo.

    La edad recomendada es de 8-13 años. Sin embargo, la edad física no es importante. Lo importante es que el niño tenga capacidad de concentración para seguir la clase conjunta.
    El horario aún no está cerrado, pero las clases serán a las 18h.
    Todo aquel que esté interesado, que pregunte en el box.

 

  • EVENTO: Bring A Friend Day. Sábado 29 de septiembre tenemos evento de community en el box. Más info AQUÍ

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  • Incorporamos un nuevo miembro al CrossFit Northwest Team. Dentro de poco conoceréis a un nuevo entrenador.

 

¡Llega la vuelta al cole!

No te la puedes perder.
3,2,1… GO!

Atleta del mes: Rubén

NOMBRE: Rubén

1) Cuéntanos un poco quién eres (profesión, qué te gusta hacer, …)

Soy estudiante de fisioterapia en la Universidad Europea de Valencia a punto de empezar mi segundo año de carrera en septiembre.

En cuanto a mis aficiones, soy un loco del deporte en general, pero el balonmano es mi pasión desde que empecé a practicarlo hace 8 años en el cbm.Quart, donde he estado jugando hasta esta temporada. La temporada que viene formare parte del Puerto de Sagunto.

2) ¿Qué es lo que más te gusta de CrossFit Northwest Paterna?

Lo que más me gusta del Northwest es el ambiente que se crea durante los entrenamientos, los entrenadores y los demás atletas lo dan todo y resulta imposible no apretar al máximo hasta el final del WOD contagiado por esta energía.

3) ¿Cuál ha sido tu mejor momento haciendo CrossFit?

De momento me quedo con mi primera flexión haciendo el pino y mi primer BMU.

4) ¿Cuál es tu comida favorita?

La paella de mi abuela sin ninguna duda.

WODs de viaje

¿Estás fuera este verano? ¿Te vas de viaje pero quieres seguir entrenando? ¿Te da pereza buscar un box o un gimnasio cerca?

¡No te preocupes! Este verano te traemos la solución.

Durante las semanas de agosto vamos a publicar 9 WODs para hacer si estás de viaje. No hará falta material.

Cada semana publicaremos en redes sociales 2 entrenamientos: uno a principio y otro a media semana. Postea tus tiempos en los comentarios para saber quién ha sido el crossfitter que más WODs ha hecho y más en forma se ha mantenido durante sus vacaciones.

Estad atentos, y ¡seguid entrenando!

3.2.1…GO SUMMER!

Testimonios: Pedro Pacheco

PEDRO PACHECO

“…me di cuenta que NO era comparable con un gimnasio” “CrossFit Northwest ha ayudado a que sea más feliz en mi vida”

Hace 2 años y medio que practico CROSSFIT. Conocí el box gracias a una amiga que me animó a probar después de estar siguiendo sus inicios en el box por FACEBOOK durante meses.

El principal motivo por el que tarde meses en animarme a probar fue el PRECIO. Estaba acostumbrado a los gimnasios “LOW COST “y veía una diferencia descomunal.

Cuando decidí probar, me di cuenta que NO era comparable con un gimnasio. Me encontré con entrenamientos grupales e individuales muy variados, adaptados a cada persona y con un trato muy personalizado.

Instantáneamente me di cuenta de que lo que estaba pagando está más que justificado por el servicio individualizado que ofrecen y la calidad en sus clases.

 Mi vida ha cambiado muchísimo en todo este tiempo por los siguientes motivos:

 ·         Constancia y esfuerzo son claves en CROSSFIT y en mi caso, la clave para seguir motivado al 100% después de 2 años y medio. Siempre quieres mejorar y superarte, cosa que después también es aplicable en la vida personal y laboral.

·         Los COACHES son fundamentales para mi desarrollo y mejora en el box. Nos acaban conociendo muchísimo, cosa que hace que puedan sacar lo mejor de cada uno en el entrenamiento.

·         Los compañeros y amigos que sufren y disfrutan contigo en cada WOD. He conocido y sigo conociendo a grandes personas en el box que hacen que ir cada día sea motivante y divertido.

·         La Alimentación ha sido otro punto y aparte en mi vida. Gracias al asesoramiento de @leben_nutricion_deportiva (Compañero del box) he aprendido a comer y a mantener un estilo saludable de alimentación a largo plazo.

 En definitiva, CROSSFITNORTHWEST PATERNA ha ayudado a que sea más feliz en mi vida. GRACIAS.

 

Crossfitter del mes

NOMBRE: Jorge Chirivella Matoses

1) Cuéntanos un poco quien eres:

Soy Jorge y a mis 39 años he sido padre por primera vez 😊. Está resultando una experiencia muy bonita y tengo muchas ganas de que crezca y poder comunicarme con ella, y de que crezca más y se vaya de casa (es broma 😉 ).

Me encanta leer, hacer manualidades de todo tipo (maquetas, cosas con maderas, apaños para casa, etc…), visitar lugares nuevos (me gusta organizar el viaje) y hacer deporte (desde que tenía 6 años he estado practicando siempre todo tipo de deportes y artes marciales).

Profesionalmente me dedico al montaje equipos para el análisis de polímeros y diseño piezas para instalarlas en ellos o para nuevos diseños de producto.

2) ¿Qué es lo que más te gusta de CrossFit Northwest Paterna?

Lo primero que tengo que destacar es la profesionalidad de los entrenadores, su capacidad para comunicar y hacerse entender y sus conocimientos en la materia. Lo segundo, es el buen ambiente que hay en el BOX y los retos a los que nos sometemos cada día.

3) ¿Cuál ha sido tu mejor momento haciendo CrossFit?

Ha habido muchos en los que los ánimos de los compañeros me han ayudado a hacer una repetición más, otros tantos en los que la mente me ha ayudado más que el cuerpo, y otro en que el propio W.O.D. me dijo dónde estaba realmente y que tenía que mejorar.

4) ¿Cuál es tu comida favorita?

Me encantan las hamburguesas y los macarrones 😊.

Enhorabuena por tu constancia Jorge!