Operación Mazapán

mazapan.jpgVan acabando ya las muy temidas fiestas navideñas y a muchos de vosotros os habrán dejado huella… tanto turrón, alcohol y mazapán deja rastro en todo el mundo.

Como sabemos que enero es cuesta arriba os ayudamos a deshaceros de los mazapanes y a empezar el año de la mejor manera posible: ¡¡CON CROSSFIT!!

Por ello, sólo este mes de enero, aprovecha nuestra promoción Operación Mazapán: apúntate 3 meses SIN MATRÍCULA y además aprovecha un 10% de descuento sobre la tarifa que elijas. Así, además, te obligas a venir por lo menos 3 meses y empiezas con buen pie el 2019.

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No lo mires ni lo pienses más, y ¡Apúntate ya!

Da el paso,
3,2,1…GO!!

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Elegir los propósitos de año nuevo

CUENTA ATRÁS…

Tan sólo nos quedan un par de días para acabar 2018 y empezar 2019. Todo el mundo ya está haciendo recuento del año y pensando los nuevos propósitos para el Año Nuevo.

En este artículo trataremos de dar herramientas para ayudaros a hacer y cumplir los propósitos de año nuevo. Estos propósitos pueden ser perder 10kg de peso, hacer 30 hspu unbroken, hacer récord personal en una maratón, llegar a verano con un 10% de grasa corporal, etc. Cada cual, el objetivo que decida. El problema suele venir cuando empezamos a esforzarnos y no vemos todo el resultado que nos gustaría. Entonces empezamos  a dudar de si lo podemos conseguir realmente, si el objetivo a conseguir era el adecuado… y  así la mayoría da por perdido ese propósito de año nuevo en menos de 20 días.

Es genial tener metas, fijarse objetivos para mantener la motivación de entrenar;  pero tienen que ser las adecuadas y tenemos que estar dispuestos a esforzarnos para conseguirlas. Recordad que no hay milagros que valgan en el deporte: sin esfuerzo no hay recompensa. Si quieres conseguir tu propósito siempre será necesario un compromiso y paciencia.

Para fijarse unos propósitos adecuados y no frustarnos antes de tiempo, podemos usar W.H.O.O.P.I.E. Es un acrónimo en inglés que significa lo siguiente:

W (wish) y H (hope) van juntas y significan deseo y esperanza.

IMG_0247Ese objetivo que te va a motivar a levantarte de la cama dispuesto a hacer lo que haga falta para conseguirlo. Esto puede ser cualquier cosa. Es personal de cada uno.

La mayoría de gente se queda estancada en este punto, y no es su culpa. El cerebro humano está diseñado de tal manera que produce una respuesta hormonal ante estos pensamientos y hace que te sientas bien. Es algo que no es controlable porque no es algo que se haga de manera consciente. Esta Nochevieja, cuando estés en una fiesta con amigos hablando de los propósitos de año nuevo, empezará uno: “este año voy a correr un maratón “, el amigo: “yo voy a sacarme una oposición”, otro: “voy a montar una empresa”… el hecho de idearlo te va a hacer sentir bien, pero tenemos que ir mucho mas allá.

O (outcome)= resultado

Este resultado queremos que sea S.M.A.R.T  (smart=listo en inglés)

  • S (specific): Específico.
  • M (measurable): Que se pueda medir.
  • A (achievable): Que sea alcanzable.
  • R (realistic): Realista.
  • T (time bound): queremos tener una fecha límite para conseguirlo.

Por ejemplo: quiero correr una maratón por debajo de tres horas, en Valencia, en 2018, y me he apuntado.  Es algo muy específico.

La segunda parte de “OUTCOME”,  es “¿cómo me voy a sentir cuando lo consiga?”. Lo que estamos intentando hacer es unir una emoción, una sensación al objetivo. De esta manera hacemos que el objetivo se vuelva real. Si solo pensamos “como molaría hacer esto”… no es suficiente. Tienes que pensar  “cuando lo consiga voy a estar super contento” “es algo que tengo que hacer una vez en la vida”, “quiero hacer esto más que ninguna otra cosa”, etc. Esto es personal de cada uno y puede ser cualquier cosa.

Si tienes una meta y no puedes asociar ninguna emoción a esa meta, a lo mejor no es la meta más adecuada.

O (obstacle) = obstáculos

logo21.jpgTenemos que identificar qué problemas pueden surgir que nos impidan llegar a nuestro objetivo. Por ejemplo, si el objetivo es correr una maratón en menos de tres horas, pero trabajas 60 horas a la semana, o tienes dos niños pequeños de los que encargarte, o vives en el norte y llueve mucho y hace frio o hace mucho calor… Es importante tener en cuenta que tarde o temprano tendremos que hacer frente a estos obstáculos y debemos tener en cuenta todas esas variables.

P (plan / process) = plan

Tenemos que crear un plan que nos lleve a nuestro objetivo. En este plan tenemos que detallar  los pasos que vamos a seguir para conseguir llegar a esa meta que andamos buscando.  En el caso de correr una maratón en menos de tres horas sabemos que vamos a tener que correr entre 32 y 48km a la semana,  4 ó 5 días a la semana. Seguramente será algo parecido a: martes y jueves rodaje de 6 a 10km, los miércoles van a ser series con un volumen total entre 6 y 10km, los sábado vas a correr entre 16 y 28km, los lunes y los viernes haces CrossFit  y los domingos descansas, pasas el día con la familia, etc. Si estás leyendo esto y piensas que es demasiado, a lo mejor esa meta/objetivo no es el adecuado.  Entonces a lo mejor el objetivo no es correr la maratón en menos de tres horas, sino acabar la maratón. Entonces para “solo” acabar una maratón, podemos hacer la mitad del volumen de lo comentado anteriormente. A lo mejor este sí es un objetivo adecuado, siempre y cuando sigas pudiendo relacionar este objetivo con las sensaciones que comentábamos en el punto anterior.

En este plan deberíamos tener check points que mantengan la motivación elevada. Por ejemplo, el maratón de Valencia es en Septiembre, aun falta mucho, tengo que ponerme pequeñas metas a lo largo del camino, por pequeño test en Marzo y otro en Junio. Tenemos que ser conscientes de que estos check points son solo para mantener la motivación, no son el resultado. Por lo que si no salen como queremos no tenemos que agobiarnos.

I (Identity) = identidad

_MG_7219Después de crear el plan tenemos que volver a mirar los obstáculos. Este momento es importante. Tenemos que asociar nuestra personalidad con las cosas que requieren esfuerzo por nuestra parte de una manera constructiva. En algún momento van a empezaran surgir obstáculos y adversidades. En ese momento te tienes que decir a ti mismo  “soy el tipo de persona que…”. Sigamos con el ejemplo del maratón.  Digamos que sueles correr después de trabajar. En algún momento vas a salir del trabajo una o dos horas más tarde de lo que deberías, en vez de llegar a casa a las 20:00 llegas a las 22:00. Si quieres correr una maratón en menos de tres horas necesitas ser el tipo de personas que se dice a sí mismo: “soy el tipo de persona que cuando llega a casa a las 22:00 va a entrenar de todos modo”, “soy el tipo de persona que sabe que va a tener un día muy liado, y me voy a levantar a las 5:00 para poder meter la sesión de entrenamiento”, “ soy el tipo de persona que cuando está lloviendo, va a correr de todos modos”. Cuando empiezas a unir tu identidad a estas acciones todo resulta más fácil. No es únicamente identificar los obstáculos, tienes que identificarte como la persona que supera los obstáculos que evitan que otras personas consigan lo que se proponen. Es muy importante controlar lo que piensas, ya que tus pensamientos se convierten en tus palabras y tus palabras en acciones. Aquí no se trata de la maratón, se trata de la disciplina diaria, día tras día. Hasta cierto punto somos la suma de nuestros hábitos. Una vez conseguimos esto, todo se vuelve mucho más fácil.

E (execution) = ejecución

Todo lo anterior está muy bien, pero no vale para nada si no ejecutamos el plan. Tenemos que hacer todo lo que esté en nuestra mano para movernos en la dirección necesaria.

El problema con los propósitos de año nuevo o cualquier objetivo, es que la gente habla sobre ello y se siente bien, seguramente te estés sintiendo bien mientras lees esto; yo me estoy sintiendo motivado mientras escribo esto, pero eso no es suficiente para conseguirlo.

Lo único que importa es este último punto, incluso si no haces nada de lo anterior (W.H.O.O.P.I.), no pasa nada: si centras toda tu energía en hacer lo que es necesario para conseguir tu objetivo, conseguirás tu objetivo. Lo anterior es para organizarte y hacerlo bonito, empaquetarlo de manera que sea fácil de entender y que te lleve en la dirección adecuada, pero si todos los días te levantas y haces algo que te acerque a conseguir tu meta, lo estarás haciendo bien. Si te esfuerzas al máximo y das todo lo que tienes: todo es posible. Tus acciones diarias son lo único qua harán que tu propósito se haga realidad.

Así que dicho esto: ¡¡ánimo con los propósitos de Año Nuevo!!

3,2,1…WHOOPIE!!

Atleta del mes: Rubén

NOMBRE: Rubén

1) Cuéntanos un poco quién eres (profesión, qué te gusta hacer, …)

Soy estudiante de fisioterapia en la Universidad Europea de Valencia a punto de empezar mi segundo año de carrera en septiembre.

En cuanto a mis aficiones, soy un loco del deporte en general, pero el balonmano es mi pasión desde que empecé a practicarlo hace 8 años en el cbm.Quart, donde he estado jugando hasta esta temporada. La temporada que viene formare parte del Puerto de Sagunto.

2) ¿Qué es lo que más te gusta de CrossFit Northwest Paterna?

Lo que más me gusta del Northwest es el ambiente que se crea durante los entrenamientos, los entrenadores y los demás atletas lo dan todo y resulta imposible no apretar al máximo hasta el final del WOD contagiado por esta energía.

3) ¿Cuál ha sido tu mejor momento haciendo CrossFit?

De momento me quedo con mi primera flexión haciendo el pino y mi primer BMU.

4) ¿Cuál es tu comida favorita?

La paella de mi abuela sin ninguna duda.

Deporte y suelo pélvico

Cada vez la gente cuida más su cuerpo y hay una tendencia a estar más en forma. El ejercicio se está convirtiendo en parte de la vida de mucha gente. Algunos optan por el fitness y otro más por el running. Elijas la opción que elijas, hay una musculatura que tienes que trabajar: el suelo pélvico

Estar en forma e integrar la actividad física en el día a día nos ayuda a estar más activos, a rendir más en el trabajo, a sentirnos mejor… Pero cada vez más salen a la luz todas esas personas que padecen de incontinencia al esfuerzo.

Si cada vez somos más conscientes de la importancia del deporte, ¿por qué sólo trabajamos parte del cuerpo?

Cuantas más mujeres activas conocemos, más casos de problemas de suelo pélvico vemos. En la mayoría de los casos estos problemas no vienen dados por hacer ejercicio, pero sí que se ve un empeoramiento durante el mismo.

Lo fundamental: ¿Qué es el suelo pélvico?

No entraremos en nombres de la musculatura, porque no es importante. Lo que sí es importante es saber que en toda la zona inferior de la pelvis hay músculos que se encargan de evitar que nuestras vísceras se “caigan” (no literalmente), sujetándolas en el abdomen.

Como cualquier otro músculo, esta musculatura requiere un trabajo de fuerza para mantenerse firme y evitar incontinencia urinaria, prolapsos y problemas en las relaciones sexuales.

El primer aviso de que esta musculatura está perdiendo fuerza es la incontinencia durante el esfuerzo. Correr, saltar, estornudar, toser… son los primeros síntomas.

Imagina que fueras incapaz de caminar porque te fallaran las piernas… intentarías fortalecer las piernas para poder caminar, ¿verdad?. Pues con el suelo pélvico hay que hacer lo mismo.

NO es normal tener pérdidas haciendo CrossFit.
No hay que reírse del tema ni normalizarlo. Hay que hablar de ello, porque es frecuente, pero no le veas como normal. ¡¡Trabaja en ello!!

¿Cómo trabajo el suelo pélvico?

El primer y más fundamental punto es la PREVENCIÓN.

Todo el mundo se puede beneficiar del fortalecimiento de la musculatura de suelo pélvico. Sobretodo mujeres embarazadas y deportistas. Hay que puntualizar que un suelo pélvico fuerte mejora la calidad de las relaciones sexuales. ¿No te interesa?

Los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en cualquier momento son los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar la musculatura.
Una manera fácil de visualizar el trabajo de esta musculatura es pensar en cuando tienes urgencia de ir a orinar y te estás “aguantando”. Los ejercicios consisten en contraer, mantener, y relajar. Yo siempre recomiendo la siguiente dinámica:

  • Cojo aire hinchando abdomen
  • Contraigo suelo pélvico hacia dentro
  • Mantengo la contracción mientras suelto aire deshinchando abdomen
  • Relajo respirando normal un par de veces

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar tumbado, sentado, con o sin bolas chinas. (importante: no uséis bolas chinas sin recomendación de un especialista)

Si ya tenéis problemas de pérdidas lo ideal sería ir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que haga una valoración de vuestra musculatura y os recomiende. No es lo mismo tener una pérdida de vez en cuando que ser incapaz de saltar a la comba.

No lo dejéis para cuando estéis peor, porque entonces será más difícil de tratar. Simples pérdidas durante el entrenamiento son razón para ir al especialista. Nadie quiere llegar a tener prolapsos.

Consejos durante el entrenamiento de fuerza

Lo fundamental durante los levantamientos pesados es mantener el suelo pélvico activo.

¿Cómo? Fácil: antes de realizar el movimiento contrae activamente la musculatura.

  • Cojo la barra
  • Me pongo en posición de levantamiento
  • Contraigo suelo pélvico
  • Cojo aire
  • Efectúo el levantamiento.

Hacer fuerza no es algo que haya que hacerlo a la ligera, sino que tengo que concentrarme en activar la musculatura que corresponde y centrarme en la respiración.

En muchos artículos leeréis que es mejor realizar los levantamiento en espiración (soltando el aire). ¡¡ERROR!! La músculatura abdominal y lumbar trabajan de manera isométrica para estabilizar la espalda durante los levantamientos de peso, manteniendo la presión intra-abdominal estable. Si soltáis el aire durante el movimiento los abdominales cambian su posición y la columna se “desestabiliza”. Ante una columna inestable, el cuerpo centra toda su atención en mantenerla recta, por lo que automáticamente relaja el suelo pélvico para mantener la presión intra-abdominal.

Así mismo, el uso de cinturones estará restringido en aquellas personas con problemas de suelo pélvico, ya que su función es la de aumentar la presión intra-abdominal.

Por supuesto, todo esto va referido a un programa de fuerza máxima.

Accesorios para Kegel

Si no sabes cómo realizar o los ejercicios o simplemente quieres obligarte a hacerlos, venden unos accesorios con los que puedes trabajar desde tu móvil mediante una app.

Podéis verlos en tienda de la web “salud pélvica”  haciendo click AQUIAQUI

Estos accesorios te ayudan a saber si has contraído las musculatura o no. Además vienen con ejercicios para hacer en casa y puedes hacer un tracking de tu evolución.

Antes de usar cualquier accesorio, consulta a tu especialista.

Espero que este artículo os haya servido para animaros a trabajar vuestro suelo pélvico.

Próximamente daremos una charla en el box. No hace falta que tengas problemas para acudir. Recuerda: ¡La prevención es la clave!

¡¡Dadle caña a ese suelo pélvico!! 3,2,1…GO!!

Gisela García-Noblejas – PhysioWOD
Fuentes: saludpelvica.com

¿Ir al fisio?

La gran duda de muchos crossfiteros es: ¿tengo que ir al fisio? ¿por qué debería ir? ¿cuándo es mejor ir?

En este artículo explicaremos brevemente cada una de las preguntas.

¿Tengo que ir al fisio?

La respuesta es: sí.

¿Por qué?

Si haces deporte de forma habitual es fundamental mantener la musculatura con un tono normal, evitando la acumulación de contracturas.

Al entrenar de manera frecuente la musculatura se sobrecarga. Según el entrenamiento del día puedes tener más cargado cuello, piernas, antebrazos… en CrossFit se nos suelen cargar hasta las pestañas.

Es normal tener agujetas y tener un aumento de tensión muscular en las zonas que más se han machacado durante el entrenamiento: si he corrido tendré las piernas y lumbares cargadas, si he hecho el pino tendré el cuello y los brazos…etc.

Es tan importante entrenar como recuperarse del entrenamiento. Con esto no quiero decir que haya que descansar y ya está. Una buena recuperación incluye parte de trabajo de movilidad y estiramientos, y aquí es donde está el problema: todos entrenamos pero nadie le dedica ni la mitad del tiempo a recuperarse.

Esta falta de “autocuidado” es la que hace que ese aumento de tensión muscular se vaya acumulando. Como una bola de nieve: empieza como algo inofensivo y conforme pasa el tiempo se va haciendo más grande. Eso es lo que pasa con nuestro cuerpo. Se va tensando y se va contracturando hasta que llega ese día en el que ya no notas tensión, sino que notas dolor.

Es en este momento cuando piensas por un instante: “¿Igual tengo que ir al fisio?”. Pero en seguida se te va la idea y piensas que ese dolor se irá solo. Pero ves que no se va y que empieza a limitarte algún ejercicio.

¿Es este el momento de ir al fisio?
Si y no.

Obviamente vas a tener que ir al fisio, pero seguramente te hagan falta varias sesiones para recuperarte, además de un seguimiento con ejercicios para prevenir recaídas.

Ahora pensarás: “claro! El momento era cuando apareció el dolor”.
Pues tampoco…

Entonces, ¿cuándo tengo que ir?

El mejor momento para ir al fisio es cuando te empiezas a notar cargado. En el momento en el que hay dolor, es que ya ha habido alguna alteración.

Si entrenas de manera habitual deberías visitar el fisio una vez cada 2 meses. Si eres de los que doblan entrenamiento, sería 1 vez al mes.

Si puedes “autocuidarte” y estiras con frecuencia, te pasas el foam roller todos los días y haces ejercicios específicos de partes del cuerpo que trabajas más, tus visitas al fisio se pueden alargan bastante. En estos casos debes ir cuando notes alguna zona más tensa o con molestia.

Mucha gente no quiere ir al fisio porque no encuentra tiempo o por no gastarse más dinero. Analizando estos dos puntos:

  • Si te gastas 100€ en unas zapatillas de CrossFit, otros 100€ en unas zapatillas de haltero, 20€ en unas muñequeras… y ya no eso: te gastas 30€ en una cena, 15€ en un cubata, etc. ¿Por qué no tomas un par de cubatas menos y vas al fisio?
  • Si tu excusa es el tiempo: ¿por qué no cambias tu open box de la semana por una visita al fisio?

Como siempre decimos: el dinero en salud no se gasta, sino que se invierte.

3,2,1…GO!

Ciclo menstrual y el CrossFit

Como ya sabéis todos, no siempre podemos entrenar como nos gustaría y no siempre tenemos un buen día para trabajar fuerza,mejorar marcas o técnica.

Esto es lo que nosotros llamamos “tener un día tonto”. Los tenemos todos.

Sin embargo, si eres chica además debes tener en cuenta la fase del ciclo mestrual en la que te encuentras, ya que las hormonas de cada fase son diferentes y nos van a influir mucho en el entrenamiento.

Fases del ciclo menstrual.

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Básicamente se divide en Fase Folicular y Fase Lútea.

Tened en cuenta que esto es para ciclos de 28 días. Luego cada una tendría que adaptarse los plazos a su ciclo.

 

 

 

 

 

Teniendo en cuenta estas fases, os hemos hecho un esquema-resumen para que tengáis claro lo que se podría hacer en cada fase del ciclo. Debéis tener en cuenta que cada persona es un mundo, sobretodo los días de menstruación.
Lo más importante que debéis saber es que los estrógenos actúan de una manera similar a la testosterona: incrementan nuestra fuerza y resistencia. Hay que aprovecharlos.

ciclo menstrual

Esperamos que os sea útil!

3,2,1…GO!!

El Kinesiotape

Hola crossfitters! Voy a hablaros de algo que esta muy de moda ahora, y sobre lo que mucha gente no sabe: el kinesiotape.

El kinesiotape es una venda especial que tiene kinesiotape2exactamente la misma elasticidad que la piel humana, de manera que al colocarla actúa como una segunda piel y puede aportar grandes beneficios.

¿Pero qué hace exactamente? Básicamente “despega” los tejidos superficiales (como la piel) de los profundos (músculos), haciendo que haya más espacio entre ellos y la sangre llegue mejor, oxigenando más a las células. Además, actúa como cualquier otro vendaje funcional: regula la amplitud de movimiento y proporciona propiocepción.

Una de las ventajas que tiene este vendaje es que es resistente al agua, de manera que lo podéis llevar puesto durante 4 días sin ningún problema. Sin embargo, es importante tener en cuenta las pautas específicas de cada uno y llevarlo puesto en las situaciones y el tiempo marcado por el fisio.

Los principales efectos que buscamos en la fisioterapia deportiva son:

–          Relajar: Se consigue relajar contracturas y sobrecargas musculares, ayudando a que la recuperación sea más rápida, y reduce considerablemente el dolor. Sin embargo, vendaje relajante es desaconsejable durante el deporte, ya que al estar el músculo relajado existe una disminución de la fuerza y os podríais lesionar. Eso significa que si el vendaje relajante esta en el miembro superior sólo podréis trabajar piernas, y al contrario.
También se ponen vendajes en puntos concretos (veréis como una estrella), pero con estos sí se podría hacer ejercicio.

–          Limitar la movilidad: En caso de lesión no grave, el vendaje es útil a la hora de limitar el movimiento perjudicial, de manera que se puede seguir haciendo ejercicio sin agravar la lesión.

–          Reforzar una articulación o músculo: De esta manera conseguiríamos tanto la prevención de lesiones, como evitar agravar una lesión musculo-tendinosa.

–          Tonificar: Si, existe un vendaje que mantiene el músculo constantemente tonificado de manera que en el momento de realizar una contracción, el músculo ya está facilitado, por lo que el tiempo de la contracción disminuye,  pudiendo suponer una mejora de tiempo en un sprint, por ejemplo. Eso sí, estamos hablando a nivel de competición.

Esta técnica es poco ackinesiotapeonsejable ya que puede provocar con facilidad contracturas y sobrecargas, por lo que sólo se puede usar durante el tiempo que dure la prueba.

Hay que tener en cuenta que un vendaje puede ser visualmente igual que otro pero tener una función completamente diferente. Esto es porque según la dirección y la tensión que le ponemos la finalidad cambia. Así, cuando vemos vendajes en atletas es difícil distinguir qué tipo de vendaje en concreto lleva. Es por esto que nunca debéis aplicaros un vendaje por vuestra cuenta ni por alguien que no tenga un buen conocimiento y práctica, ya que, aunque parezca que lo tenéis bien puesto, puede estar haciendo el efecto contrario al que buscáis, e incluso podríais lesionaros.

De todas formas esto son sólo unas pautas generales, luego cada fisio os valorará individualmente y os recomendará según vuestras necesidades específicas.