Deporte y suelo pélvico

Cada vez la gente cuida más su cuerpo y hay una tendencia a estar más en forma. El ejercicio se está convirtiendo en parte de la vida de mucha gente. Algunos optan por el fitness y otro más por el running. Elijas la opción que elijas, hay una musculatura que tienes que trabajar: el suelo pélvico

Estar en forma e integrar la actividad física en el día a día nos ayuda a estar más activos, a rendir más en el trabajo, a sentirnos mejor… Pero cada vez más salen a la luz todas esas personas que padecen de incontinencia al esfuerzo.

Si cada vez somos más conscientes de la importancia del deporte, ¿por qué sólo trabajamos parte del cuerpo?

Cuantas más mujeres activas conocemos, más casos de problemas de suelo pélvico vemos. En la mayoría de los casos estos problemas no vienen dados por hacer ejercicio, pero sí que se ve un empeoramiento durante el mismo.

Lo fundamental: ¿Qué es el suelo pélvico?

No entraremos en nombres de la musculatura, porque no es importante. Lo que sí es importante es saber que en toda la zona inferior de la pelvis hay músculos que se encargan de evitar que nuestras vísceras se “caigan” (no literalmente), sujetándolas en el abdomen.

Como cualquier otro músculo, esta musculatura requiere un trabajo de fuerza para mantenerse firme y evitar incontinencia urinaria, prolapsos y problemas en las relaciones sexuales.

El primer aviso de que esta musculatura está perdiendo fuerza es la incontinencia durante el esfuerzo. Correr, saltar, estornudar, toser… son los primeros síntomas.

Imagina que fueras incapaz de caminar porque te fallaran las piernas… intentarías fortalecer las piernas para poder caminar, ¿verdad?. Pues con el suelo pélvico hay que hacer lo mismo.

NO es normal tener pérdidas haciendo CrossFit.
No hay que reírse del tema ni normalizarlo. Hay que hablar de ello, porque es frecuente, pero no le veas como normal. ¡¡Trabaja en ello!!

¿Cómo trabajo el suelo pélvico?

El primer y más fundamental punto es la PREVENCIÓN.

Todo el mundo se puede beneficiar del fortalecimiento de la musculatura de suelo pélvico. Sobretodo mujeres embarazadas y deportistas. Hay que puntualizar que un suelo pélvico fuerte mejora la calidad de las relaciones sexuales. ¿No te interesa?

Los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en cualquier momento son los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar la musculatura.
Una manera fácil de visualizar el trabajo de esta musculatura es pensar en cuando tienes urgencia de ir a orinar y te estás “aguantando”. Los ejercicios consisten en contraer, mantener, y relajar. Yo siempre recomiendo la siguiente dinámica:

  • Cojo aire hinchando abdomen
  • Contraigo suelo pélvico hacia dentro
  • Mantengo la contracción mientras suelto aire deshinchando abdomen
  • Relajo respirando normal un par de veces

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar tumbado, sentado, con o sin bolas chinas. (importante: no uséis bolas chinas sin recomendación de un especialista)

Si ya tenéis problemas de pérdidas lo ideal sería ir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que haga una valoración de vuestra musculatura y os recomiende. No es lo mismo tener una pérdida de vez en cuando que ser incapaz de saltar a la comba.

No lo dejéis para cuando estéis peor, porque entonces será más difícil de tratar. Simples pérdidas durante el entrenamiento son razón para ir al especialista. Nadie quiere llegar a tener prolapsos.

Consejos durante el entrenamiento de fuerza

Lo fundamental durante los levantamientos pesados es mantener el suelo pélvico activo.

¿Cómo? Fácil: antes de realizar el movimiento contrae activamente la musculatura.

  • Cojo la barra
  • Me pongo en posición de levantamiento
  • Contraigo suelo pélvico
  • Cojo aire
  • Efectúo el levantamiento.

Hacer fuerza no es algo que haya que hacerlo a la ligera, sino que tengo que concentrarme en activar la musculatura que corresponde y centrarme en la respiración.

En muchos artículos leeréis que es mejor realizar los levantamiento en espiración (soltando el aire). ¡¡ERROR!! La músculatura abdominal y lumbar trabajan de manera isométrica para estabilizar la espalda durante los levantamientos de peso, manteniendo la presión intra-abdominal estable. Si soltáis el aire durante el movimiento los abdominales cambian su posición y la columna se “desestabiliza”. Ante una columna inestable, el cuerpo centra toda su atención en mantenerla recta, por lo que automáticamente relaja el suelo pélvico para mantener la presión intra-abdominal.

Así mismo, el uso de cinturones estará restringido en aquellas personas con problemas de suelo pélvico, ya que su función es la de aumentar la presión intra-abdominal.

Por supuesto, todo esto va referido a un programa de fuerza máxima.

Accesorios para Kegel

Si no sabes cómo realizar o los ejercicios o simplemente quieres obligarte a hacerlos, venden unos accesorios con los que puedes trabajar desde tu móvil mediante una app.

Podéis verlos en tienda de la web “salud pélvica”  haciendo click AQUIAQUI

Estos accesorios te ayudan a saber si has contraído las musculatura o no. Además vienen con ejercicios para hacer en casa y puedes hacer un tracking de tu evolución.

Antes de usar cualquier accesorio, consulta a tu especialista.

Espero que este artículo os haya servido para animaros a trabajar vuestro suelo pélvico.

Próximamente daremos una charla en el box. No hace falta que tengas problemas para acudir. Recuerda: ¡La prevención es la clave!

¡¡Dadle caña a ese suelo pélvico!! 3,2,1…GO!!

Gisela García-Noblejas – PhysioWOD
Fuentes: saludpelvica.com

Llegan los Regionales!

Este finde comienzan los Regionales: la segunda etapa de los CrossFit Games.

Esta etapa une diferentes países en regiones más grandes.

Este año Europa está dividida en dos. Este fin de semana empieza Europa Norte.
España está incluida en la región Meridian, por lo que aún tendremos que esperar 2 semanas para poder ver a nuestros atletas compitiendo por su plaza en los CrossFit Games.

Para saber más sobre el funcionamiento de los CrossFit Games haz click AQUÍ

HORARIOS Y WODs del Regional 2018

¡¡Este finde empieza la diversión!!

Durante las próximas 3 semanas podremos ver a todos los atletas de CrossFit competir en su región. ¡Esta semana ponemos nuestra atención en Europa!

Los podéis ver en directo en https://games.crossfit.com , en su facebook y en https://www.cbssports.com/crossfit/games/live/

Es muy divertido, y veréis cuánta tensión genera.

¡¡No os lo perdáis!!

3,2,1…GO!!

El pase de diapositivas requiere JavaScript.

 

Testimonios: Pedro Pacheco

PEDRO PACHECO

“…me di cuenta que NO era comparable con un gimnasio” “CrossFit Northwest ha ayudado a que sea más feliz en mi vida”

Hace 2 años y medio que practico CROSSFIT. Conocí el box gracias a una amiga que me animó a probar después de estar siguiendo sus inicios en el box por FACEBOOK durante meses.

El principal motivo por el que tarde meses en animarme a probar fue el PRECIO. Estaba acostumbrado a los gimnasios “LOW COST “y veía una diferencia descomunal.

Cuando decidí probar, me di cuenta que NO era comparable con un gimnasio. Me encontré con entrenamientos grupales e individuales muy variados, adaptados a cada persona y con un trato muy personalizado.

Instantáneamente me di cuenta de que lo que estaba pagando está más que justificado por el servicio individualizado que ofrecen y la calidad en sus clases.

 Mi vida ha cambiado muchísimo en todo este tiempo por los siguientes motivos:

 ·         Constancia y esfuerzo son claves en CROSSFIT y en mi caso, la clave para seguir motivado al 100% después de 2 años y medio. Siempre quieres mejorar y superarte, cosa que después también es aplicable en la vida personal y laboral.

·         Los COACHES son fundamentales para mi desarrollo y mejora en el box. Nos acaban conociendo muchísimo, cosa que hace que puedan sacar lo mejor de cada uno en el entrenamiento.

·         Los compañeros y amigos que sufren y disfrutan contigo en cada WOD. He conocido y sigo conociendo a grandes personas en el box que hacen que ir cada día sea motivante y divertido.

·         La Alimentación ha sido otro punto y aparte en mi vida. Gracias al asesoramiento de @leben_nutricion_deportiva (Compañero del box) he aprendido a comer y a mantener un estilo saludable de alimentación a largo plazo.

 En definitiva, CROSSFITNORTHWEST PATERNA ha ayudado a que sea más feliz en mi vida. GRACIAS.

 

Crossfitter del mes

NOMBRE: Jorge Chirivella Matoses

1) Cuéntanos un poco quien eres:

Soy Jorge y a mis 39 años he sido padre por primera vez 😊. Está resultando una experiencia muy bonita y tengo muchas ganas de que crezca y poder comunicarme con ella, y de que crezca más y se vaya de casa (es broma 😉 ).

Me encanta leer, hacer manualidades de todo tipo (maquetas, cosas con maderas, apaños para casa, etc…), visitar lugares nuevos (me gusta organizar el viaje) y hacer deporte (desde que tenía 6 años he estado practicando siempre todo tipo de deportes y artes marciales).

Profesionalmente me dedico al montaje equipos para el análisis de polímeros y diseño piezas para instalarlas en ellos o para nuevos diseños de producto.

2) ¿Qué es lo que más te gusta de CrossFit Northwest Paterna?

Lo primero que tengo que destacar es la profesionalidad de los entrenadores, su capacidad para comunicar y hacerse entender y sus conocimientos en la materia. Lo segundo, es el buen ambiente que hay en el BOX y los retos a los que nos sometemos cada día.

3) ¿Cuál ha sido tu mejor momento haciendo CrossFit?

Ha habido muchos en los que los ánimos de los compañeros me han ayudado a hacer una repetición más, otros tantos en los que la mente me ha ayudado más que el cuerpo, y otro en que el propio W.O.D. me dijo dónde estaba realmente y que tenía que mejorar.

4) ¿Cuál es tu comida favorita?

Me encantan las hamburguesas y los macarrones 😊.

Enhorabuena por tu constancia Jorge!

¿Ir al fisio?

La gran duda de muchos crossfiteros es: ¿tengo que ir al fisio? ¿por qué debería ir? ¿cuándo es mejor ir?

En este artículo explicaremos brevemente cada una de las preguntas.

¿Tengo que ir al fisio?

La respuesta es: sí.

¿Por qué?

Si haces deporte de forma habitual es fundamental mantener la musculatura con un tono normal, evitando la acumulación de contracturas.

Al entrenar de manera frecuente la musculatura se sobrecarga. Según el entrenamiento del día puedes tener más cargado cuello, piernas, antebrazos… en CrossFit se nos suelen cargar hasta las pestañas.

Es normal tener agujetas y tener un aumento de tensión muscular en las zonas que más se han machacado durante el entrenamiento: si he corrido tendré las piernas y lumbares cargadas, si he hecho el pino tendré el cuello y los brazos…etc.

Es tan importante entrenar como recuperarse del entrenamiento. Con esto no quiero decir que haya que descansar y ya está. Una buena recuperación incluye parte de trabajo de movilidad y estiramientos, y aquí es donde está el problema: todos entrenamos pero nadie le dedica ni la mitad del tiempo a recuperarse.

Esta falta de “autocuidado” es la que hace que ese aumento de tensión muscular se vaya acumulando. Como una bola de nieve: empieza como algo inofensivo y conforme pasa el tiempo se va haciendo más grande. Eso es lo que pasa con nuestro cuerpo. Se va tensando y se va contracturando hasta que llega ese día en el que ya no notas tensión, sino que notas dolor.

Es en este momento cuando piensas por un instante: “¿Igual tengo que ir al fisio?”. Pero en seguida se te va la idea y piensas que ese dolor se irá solo. Pero ves que no se va y que empieza a limitarte algún ejercicio.

¿Es este el momento de ir al fisio?
Si y no.

Obviamente vas a tener que ir al fisio, pero seguramente te hagan falta varias sesiones para recuperarte, además de un seguimiento con ejercicios para prevenir recaídas.

Ahora pensarás: “claro! El momento era cuando apareció el dolor”.
Pues tampoco…

Entonces, ¿cuándo tengo que ir?

El mejor momento para ir al fisio es cuando te empiezas a notar cargado. En el momento en el que hay dolor, es que ya ha habido alguna alteración.

Si entrenas de manera habitual deberías visitar el fisio una vez cada 2 meses. Si eres de los que doblan entrenamiento, sería 1 vez al mes.

Si puedes “autocuidarte” y estiras con frecuencia, te pasas el foam roller todos los días y haces ejercicios específicos de partes del cuerpo que trabajas más, tus visitas al fisio se pueden alargan bastante. En estos casos debes ir cuando notes alguna zona más tensa o con molestia.

Mucha gente no quiere ir al fisio porque no encuentra tiempo o por no gastarse más dinero. Analizando estos dos puntos:

  • Si te gastas 100€ en unas zapatillas de CrossFit, otros 100€ en unas zapatillas de haltero, 20€ en unas muñequeras… y ya no eso: te gastas 30€ en una cena, 15€ en un cubata, etc. ¿Por qué no tomas un par de cubatas menos y vas al fisio?
  • Si tu excusa es el tiempo: ¿por qué no cambias tu open box de la semana por una visita al fisio?

Como siempre decimos: el dinero en salud no se gasta, sino que se invierte.

3,2,1…GO!

Cómo afrontar el OPEN

El Open de 2018 empieza la semana que viene. Para la mayoría, es nuestra oportunidad de esforzarnos al máximo y comprobar los resultados de un año entero de entrenamiento.

Durante las próximas 5 semanas podemos seguir esta programación semanal con el objetivo de maximizar nuestro rendimiento en cada WOD del Open.

Jueves

Normalmente día de descanso, aunque sabemos que mucha gente rinde mejor el viernes si el jueves han “entrenado” un poco. El jueves lo podemos afrontar como un calentamiento. No haremos nada que produzca agujetas o que nos dispare demasiado las pulsaciones. El jueves sera como un día de “descanso activo”. El objetivo es volver a casa sintiéndonos mejor de lo que nos sentíamos cuando llegamos al box. Queremos movernos un poco, hacer algo de movilidad, sudar un poco y hemos terminado. Queremos parar justo cuando estaríamos preparados para hacer un WOD.

Viernes

1618640_1062458613795996_3226238857860190552_nLos viernes, ¡hacemos el WOD del Open! Tenemos que llegar preparados al box para darlo todo. Lo vamos a hacer sólo una vez, y hay que esforzarse al máximo. No puedes empezar el WOD pensando que si el resultado no te gusta lo repetirás el lunes (esto no es aplicable para gente con expectativas de clasificarse al Regional, o Masters /Teens con posibilidades de hacer el clasificatorio para los Games; si tienes posibilidades, deberías repetirlo el lunes por si acaso). Se hace una vez y se hace con todo.

Sábado

1-17_1_dbsnatch-sjdnhyk76wba5_0.jpgEl sábado lo podemos usar para trabajar habilidades que llevamos mal que sabemos que pueden salir en otros WODs del Open y a continuación haremos algún tipo de entrenamiento de poco impacto para ayudar a la recuperación del esfuerzo del día anterior. Por ejemplo, practicar que los pies pasen la cinta americana en los HSPU, el cambio de mano de la mancuerna, etc. Después haríamos un pequeño metcon que esté diseñado para ayudar a recuperarnos.

Domingo

Domingo es nuestro día de descanso. Sal a pasear y relájate.

Lunes y Martes

Lunes y Martes intentamos volver al ritmo normal de entrenamiento. Intentaremos apretarnos un poco estos dos días teniendo en mente que el miércoles deberíamos bajar un poco la intensidad para llegar en buenas condiciones al viernes. El lunes y el martes son los días principales de entrenamiento mientras dura el Open.

Miércoles

El miércoles entrenaremos con normalidad, pero bajaremos la intensidad un par de puntos. Será un poco más duro que el día de descanso activo, pero no tan exigente como el lunes y el martes.  Será un entrenamiento en toda regla, pero uno que no nos deje el cuerpo machacado.

Esperamos que esta guía os sirva de ayuda. Buena suerte para la semana que viene.

¡A darlo todo!

3,2,1…GO!!

#IMINTHEOPEN

Feliz año nuevo

loading 2018 cf2

Un año más os queremos agradecer vuestra confianza en nosotros. Esperamos que cerréis 2017 con buenas sensaciones y que entréis en el 2018 cargados de energía y de ganas por seguir mejorando día a día.

Desde CrossFit Northwest nos comprometemos a continuar trabajando duro este 2018 para que cada uno de vosotros consiga sus objetivos.

3,2,1…¡Feliz año y próspero 2018!

20182bdc1

Felices fiestas

¡¡El equipo de CrossFit Northwest os desea Feliz Navidad!!

El día de Navidad el box estará cerrado. Esperamos que paséis unas buenas fiestas con familia y amigos, sin excesos!! Que luego os sienta mal la comida, jejeje. Para controlar un poco en esos días os dejamos el link a la entrada de nuestro blog sobre Consejos para comer mejor en Navidad

Que disfrutéis de estos días, y nos vemos el martes.

3,2,1…Merry Christmas!!