Llega CrossFit Express

Siempre has querido hacer CrossFit pero nunca puedes sacar tiempo para hacerlo: trabajo, niños, obligaciones…

Ahora no vas a tener excusa. Llega a CrossFit Northwest Paterna la nueva y exclusiva clase de CrossFit Express: una clase de CrossFit de tan sólo 30 minutos.

En esta clase se elimina la parte de técnica que, aunque es sumamente importante, no forma parte del WOD. Así la clase consta de un calentamiento directo al WOD, y el WOD en sí mismo. En tan sólo 30 minutos habrás hecho el entrenamiento del día de CrossFit y podrás dedicar el resto de tiempo a tus obligaciones.

Puedes ver la tarifa en nuestra página de precios

Y ahora…¿Cuál es tu excusa?

3,2,1…GO!!

IV ANIVERSARIO BOX

Cumplimos años de la mejor forma posible: un Community Day!!

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El horario del día será el siguiente:

9h: Warmup y explicación de los WODs de la mañana.
10h: Comienza el primer WOD
11:30h: Competición de CLEAN
12h: Comienza el segundo WOD
Si da tiempo habrá competición de máximos dobles!!
13h: BBQ TIME!! — Sólo tenéis que traer vuestro plato principal: lo que queráis comer a la brasa!

Los horarios son aproximados. Variarán según el número de equipos que se presenten.

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BoxLeague Evento 2

Este sábado día 7 de marzo tenemos el segundo evento de la competición interboxes Full-Northwest.
Esta vez el evento se realizará en  Full CrossFit. Aquí tenéis un plano para llegar.

Los competidores deberán presentarse a las 8:30 para el briefing. NO se volverán a explicar los WODs durante el día ni se perderá tiempo en hacer aclaraciones antes de una manga. Será responsabilidad del atleta conocer el WOD antes de comenzar.

El primer WOD empezará a las 9:00, y después cada 12 minutos irá empezando el siguiente. Bajo ninguna circunstancia se empezará una manga más tarde, así que tened preparados vuestros objetos personales de entrenamiento listos (muñequeras, rodilleras, combas, zapatillas…etc.) No vale “espera a que coja mis muñequeras” o “me voy a cambiar un segundo las zapatillas”. Así que rogamos, por favor, colaboración. Si todos ponemos de nuestra parte, ¡¡incluso podemos acabar un poco antes!!

horario

El listado de mangas las tenéis en vuestros respectivos boxes, así que comprobad que estáis y ved quiénes son vuestros jueces.

Cluster -La barra empieza en el suelo -Recibo de squat clean (en sentadilla frontal)

-En un UNICO movimiento subo la barra hasta por encima de la cabeza

-La barra acaba por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo
-Pies en paralelo-Todo cuerpo en bloqueo: no puedo dejar articulaciones flexionadas
-No se admitirá squat clean y press estricto.

– No se admitirá power clean y thruster con descanso entre ellos

Doble comba -La barra empieza en el suelo
DeadLift -Barra en el suelo -De pie, brazos extendidos.
-Rodillas y cadera extendida: de perfil los hombros quedan por detrás de la línea de la barra.
Box jumps -Delante del cajón, con pies JUNTOS -Salto con pies juntos y subo al cajón

-Los pies contactan a la vez en la caja.

-Extendido, con rodillas y cadera completamente en extensión -La bajada podrá ser como cada alteta prefiera
KB swings -UNICO movimiento de la pesa desde línea  detrás de talones hasta por encima de la cabeza -Pesa por encima de la cabeza

-Codo y hombro en extensión completa

-Cuerpo recto

-Cuidado: no se puede quedar con el culo fuera. Los hombros deben ir en línea, paralelos al suelo, con cadera y rodillas extendidas
Front squat -De pie, extendido -Bajo el culo pasando la línea de las rodillas – De pie con la cadera y rodillas completamente extendidas – Fallos: no extender la cadera y quedar con el “culo hacia fuera”

Cualquier duda respecto a un movimiento, consultadla en el box.

Como os decimos siempre: NO hagáis repeticiones incorrectas, así el juez no tendrá que deciros las temibles palabras “NO REP”.

Se podrán usar los complementos que cada uno requiera: muñequeras, rodilleras, cinturón, zapatos, etc.

Será imprescindible que cada atleta lleve su comba.

Para los que no podéis asistir: tenéis un plazo para la realización de los WODs. Es obligatorio hacerlos el mismo día y grabarlo en vídeo para su posterior revisión.

Mucho ánimo, y a ¡¡¡darlo todo!!!

3,2,1…GO!!

Open 16.3

…Y llegó el esperado muscle up!! Eso sí, este año lo han preferido en barra. ¿Qué opináis: mejor o peor?

16.3

 

RX- AMRAP 7′
10 Power Snatches 35/25kg
3 Bar Muscle Up

SCALED- AMRAP 7′
10 Power Snatches 20/15kg5 Jump Chest to Bar

Es un WOD cortito, así que no hay que confiarse en los descansos. Tenéis que intentar mantener un ritmo constante y evitar largos parones.

Hay un tie break al acabar cada ronda, es decir, después de los muscle ups. Hay que tenerlo en cuenta para ajustar al máximo el tiempo de descanso entre los snatches y los BMU: tendréis que descansar para poder hacer los 3BMU seguidos, pero si descansáis demasiado vuestro tie break será peor. Esto es importante sobretodo para la última ronda.
Si vuestra opción va a ser hacerlos de uno en uno: no hagáis un descanso largo después de los snatches, o se os irá el tiempo.

Al ser un WOD corto hay que calentar bien, para llegar preparado.

Os aconsejamos calentar bien la movilidad de hombros con la pica antes de nada. Los que tengáis especial limitación en hombros deberíais trabajar en vuestros ejercicios específicos de mobility, bien sea con el rulo o con gomas.

WARMUP
2’saltos simples de comba
1′ pino

2/3Rounds
8-10 Box Jumps
10 KB swings
10 OHS con disco

Luego ya calentáis los snatches con barra y con el peso, y hacéis kipping de pullup, chest to bar y algún muscle up. ¡¡Pero no os canséis!! Solamente unos pocos.

Ánimo chicos, que ya vamos por la mitad.

3,2,1…GO!!!

OPEN 16.2

Tenemos ya el siguiente WOD del Open 2016:
25 toes to bar
50 DU
Squat cleans (varía peso y reps según la ronda)
16.2
Tienes 4′ para completar
25 T2B
50DU
15 Squat cleans 62,5/38Kg
 
Si te da tiempo a completarlo tienes otros 4′ para:
25T2B
50 DU
13 Squat clean 83/52,5Kg
 
etc…
 
En este WOD es importante hacer los T2B rápidos, pero sin apurar el agarre al máximo. Los dobles, por supuesto, hay que hacerlos unbroken. Para los cleans la mejor opción para conservar el agarre es hacerlos a singles. Eso sí: uno detrás de otro. Si no se te dan bien los singles o vas a perder mucho tiempo tirando la barra y recolocando, igual deberías pensar en hacerlo en series de 3 en la primera ronda.
 
En este WOD el tiempo vuela. No hay tiempo para ir a por magnesio o pararse a beber agua. Son sólo 4minutos para pasar al siguiente nivel.
¡Calentad bien muñecas y tobillos!
 
Mucho ánimo a todos!
3,2,1…GO!!!

WOD OPEN 16.1

AMRAP 20min

  • 7.5m OH lunge 43/29kg
  • 8 burpee facing bar
  • 7.5 m OH lunge 44/29kg
  • 8 chest to bar pullup

  
Estamos ante un WOD largo así que no os precipitéis. Empezad tranquilos intentando mantener un ritmo sin muchas pausas, pero que os sea cómodo. Cuando queden 5 min o incluso menos, empezaremos a subir el ritmo. 

Consejos:

– Los C2B con kip cansan menos y suben menos el cardio que las butterfly. Si el BF aún te cuesta, no lo dudes: ve al kip! Al no ser un WOD para ir “a muerte” no te perjudicará, al contrario, te ayudará a mantener el ritmo.

No olvidéis que se puede cambiar a CUALQUIER agarre.

– Intentad hacer las lunges unbroken. Más vale descansar 2 segundos más antes de coger la barra, que tener que soltarla a mitad. 

– En los burpees ¡NO os aceleréis! 

– Rodilleras! Os ayudarán a ir más seguros y rápidos en los lunges, y a tiraros al suelo sin miedo en los burpees.
Recordad: es un WOD para no parar, no para ir a tope desde el principio. 
CALENTAMIENTO

– Posición OH mediante ejercicios de Mobility con rulo y con las dos gomas, tal y como vimos el último día en clase. Esto nos servirá pasa la posición profunda de burpee, como para el C2B y, más importante, para estar cómodos y bien bloqueados con la barra por encima de la cabeza.

– Sentadilla búlgara sin peso, para calentar bien las ingles y evitar no reps o molestias.
¡A por el WOD chicos!

3,2,1…VAMOS!!