Seminario Power Explosive

El próximo domingo 1 de Mayo estará con nosotros David Marchante, más conocido como PowerExplosive. Hará un seminario sobre entrenamiento de la fuerza. Los puntos a tratar serán los siguientes:
– Patrones de movimiento
– Ejercicios correctivos
– Potenciación de aspectos débiles
-Nuevas tendencias en el entrenamiento de la fuerza.
Si queréis saber más sobre él, podéis entrar en su web http://powerexplosive.com/

El seminario tendrá una duración de 7 horas: por la mañana de 10-14h y la tarde de 16-19h

Lugar del seminario: Box CrossFit Northwest Paterna. Para encontrarlo sólo tenéis que ponerlo en google maps. Si venís con GPS, la entrada al box está por la calle Manya, enfrente del número 32.

El precio es de 70€, y de 50€ para los socios del box.
La forma de pago será mediante transferencia bancaria a la cuenta ES1801825763090201535579 indicando en el concepto el nombre y apellidos de cada uno. También se puede pagar en efectivo en el box.
El día del seminario se validará la entrada con el DNI.
Para confirmar inscripción mandadnos un email con la copia del ingreso, y os confirmaremos la plaza en el seminario.

Si tenéis alguna pregunta no dudéis en contactar con nosotros en info@crossfitnorthwestpaterna.com

PREPARACIÓN 15.2

Ya conocemos el 14.2!! perdón…el 15.2! Bueno…lo mismo es.
Para esta semana Dave Castro nos ha dado una sorpresa inesperada repitiendo el mismo WOD que el año pasado.

15.2

 

En este WOD 15.2 tenemos OHS y chest to bar pullups. Es decir: tenemos que trabajar bien la movilidad torácica y de hombro.

Antes de comenzar con los ejercicios de movilidad vamos a hablar de la posición de los hombros en el OHS.
El fallo más común y más peligroso del OHS es la rotación del hombro durante el movimiento. Cuando esto sucede corremos el riesgo de lesionarnos y, por supuesto, de sobrecargar el hombro. Así pues, la posición de los hombros deberá ser siempre en rotación externa. ¿Cómo sabemos si está en rotación externa? Fácil: sólo tenemos que comprobar que los codos están en dirección al suelo, y la parte de la flexura del codo está “mirando” hacia el techo. En esta posición los hombros están seguros y estables.

En las siguientes fotos vemos una posición estable de hombros (rotación externa) y otra IMG_1098inestable.IMG_1096

 

 

 

 

 

 

 Hombro inestable

 

 

 

 

 

Hombro estable

 

Muchas veces esta posición es casi imposible para algunos debido a la baja movilidad de hombro o torácica, y esto es precisamente lo que necesitamos trabajar para este WOD.

MOVILIDAD DE HOMBRO

–          Pases lentos con la pica, pasando por todo el recorrido del hombro.

–          Con la banda elástica sujeta a una altura superior a nosotros pasaremos las dos manos como se muestra en la imagen. Nos alejaremos hasta notar tensión y bajaremos el tronco simulando la posición de OH (imagen) Mantendremos la posición un total de 2 minutos, descansando si hiciera falta.

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–          Para trabajar más en la rotación externa nos pondremos de espaldas a la goma y pasaremos el codo por la misma. Una vez ahí mantendremos el codo a 90º y cogeremos la goma por su parte externa. Aunque parece complicado, mirando la siguiente imagen os quedará claro.

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Una vez en esta posición nos sujetaremos el codo con la mano contraria e iremos provocando una rotación externa girándonos hacia el lado opuesto de la goma. ¡El brazo que trabajamos está relajado, la fuerza la hace la mano contraria! Es decir: si estoy trabajando mi hombro derecho me giraré y desplazaré  hacia la izquierda consiguiendo que mi mano derecha se aleje cada vez más.

Mantendremos la posición un total de 2 minutos.

 

 

MOVILIDAD TORÁCICA

–          Comenzaremos con unas pasadas con el foam roll, al igual que la semana pasada, para preparar la zona.

–          Cogeremos dos pelotas de lacrosse unidas y las colocaremos en el suelo.

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Nos tumbaremos encima de manera que de las pelotas nos queden en el comienzo la zona dorsal. Mantendremos en todo momento los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

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Una vez ahí, llevaremos las manos por encima de la cabeza, como en un OHS.

En este ejercicio no nos deslizaremos sobre las pelotas, sino que simplemente mantendremos entre 30-60 segundos la posición. Tras este tiempo, recolocaremos las pelotas más hacia arriba y repetiremos el proceso. Iremos haciendo esto hasta que hayamos trabajado en toda la zona dorsal.

 

 

–          Por último, colocaremos el foam roll a la altura dorsal. Manteniendo las piernas flexionadas despegaremos el culo de suelo y extenderemos los brazos para tocar el suelo. Un compañero nos sujetará las manos para que estén en contacto con el suelo (si estamos solos, podemos colocar una barra y agarrarnos a ella como en la imagen).  Desde ahí intentaremos bajar el culo poco a poco, consiguiendo movilizar toda la caja torácica.

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NUESTROS CONSEJOS

– A pesar de todos estos ejercicios muchos de vosotros seréis incapaces de mantener la posición “segura” durante todo el movimiento de OHS. En vuestro caso lo que debéis tener muy en cuenta es que, por lo menos, NO exista movimiento durante el OHS. Si el codo lo tengo en una posición regular pero lo mantengo tal cual durante la sentadilla, el hombro no sufrirá tanto. Si empiezo arriba en la posición correcta y durante la sentadilla el hombro va rotando… ¡¡PELIGRO!! NO queremos movimiento de hombros durante el OHS.

– Usad muñequeras

– No olvidéis trabajar la posición profunda de sentadilla durante 1-2 minutos en nuestro calentamiento para el WOD.

– Un minuto de handstand viene bastante bien para preparar la posición OH, o paseo del camarero.

– Recordad que cuanto más abiertos estén los brazos en el OHS, más fácil os resultará, pero más se os cargarán las muñecas. Así que ¡tened cuidado!

– Para las C2B: recordad siempre hacer un buen kipping y MIRAR hacia arriba durante el movimiento. Esto facilitará que podáis tocar la barra con el pecho.

– Ante la duda: no hagáis el WOD. Una lesión es mucho peor que una mala marca en el Open, o que hacerlo escalado. Actúad con cabeza por favor..

¡¡Mucha suerte a todos!!

3, 2, 1… GO!!

Preparación WOD 14.5

Ya ha llegado el último entrenamiento el Open 2014: 21-18-15-12-9-6-3 thrusters y burpees.

Para abordar este WOD necesitaremos 2 cosas: movilidad para el thruster y una técnica eficiente de burpees.

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para corregirlo trabajaremos 3 puntos:

–          Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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–          Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en las fotos.

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–          Movilidad de muñeca: Engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición  durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

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Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

BURPEES

El burpee en un ejercicio sencillo y simple que a todos nos hace sufrir. ¿Cómo conseguir cansarnos menos haciendo burpees? Sencillo: tenemos que intentar ser lo más eficiente posible en el movimiento. Para ello recalcaremos 2 cosas:

–          Posición de los pies al recoger las piernas. Mucha gente recibe las piernas con el peso apoyado en la punta de los pies y “sentadilla”(primera imagen). Haciendo esto nos obligamos a saltar desde esta posición, por lo que nos cansaremos bastante. Lo ideal es apoyar los pies planos al recoger las piernas, aterrizando prácticamente con las piernas extendidas como se muestra en la segunda imagen.

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–          Posición de las manos. Hay que evitar hacer los burpees con las manos muy separadas, ya que nos costará más bajar el pecho hasta suelo (imagen derecha). Lo ideal es mantener las manos a la altura del pecho, justo por fuera del cuerpo (imagen izquierda)

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NUESTROS CONSEJOS

En la bajada del burpee dejaos caer. Si vamos bajando lento estamos trabajando la musculatura en excéntrico, y los brazos se cansarán antes. Al dejarnos caer no sólo nos cansaremos menos, sino que también tardaremos menos.

No empecéis muy rápido el entrenamiento o conseguiréis quemaros rápido. Buscad un ritmo que podáis mantener. Más vale ir un poco más despacio pero constante, y al final, ir apretando.

¡Suerte!

3, 2, 1…GO!!

¡Sentadilla perfecta!

¡Sentadilla perfecta!

Esta es la posición de sentadilla que debemos conseguir algún día: Cabeza neutra, pecho fuera, lumbares rectas, culo por debajo de las rodillas, pies rectos separados a la distancia de las caderas, peso en los talones y rodillas sin sobrepasar la punta de los pies.
Para ello tenemos que tener buena fuerza lumbar (y en general de la espalda) y de piernas, así como una buena movilidad en tobillos, rodillas, caderas y toda la columna. Difícil,¿verdad? Es normal que la mayoría no podáis hacerlo. ¡Os ayudaremos en las sesiones de MobiliyWOD del box!

Pasos para subir la cuerda

Hola CrossFitters!
Aquí os presentamos este video donde Carl Paoli nos explica desde cero cómo subir a una cuerda.

1º Antes de nada has de ser capaz de mantenerte colgado durante 5 segundos (10 sería ideal)
2º Desde esa posición tienes que ir estirando alternativamente las piernas para comprobar y/o ganar fuerza.
3º Enrollar la pierna dominante a la cuerda y pisarla a la altura del pie con tu otro pie, cogiéndo la cuerda con las manos todo lo arriba que puedas (en el video se ve más fácil)

Una vez podamos hacer esto, pasamos al segundo video!

Desde la última posición del video 1 comenzamos con el movimiento de subida: los brazos no trabajan, sino que lo hacen la cadera y las piernas!
Para los más impacientes, mirad a partir del minuto 1.17

Ya queda menos para practicarlo en el box.

La fecha de apertura aún no la sabemos, pero os iremos informando de las novedades!!

¡Dar la vuelta a la RUEDA!

En el video Rob Orlando nos explica cómo dar la vuelta a las ruedas. ¡¡Id tomando nota!!

Posición de partida:
– Mantenemos los pies a unos 30 cm de distancia de la rueda.- Los pies con una separación mayor que la anchura de las caderas.
– Manos dentro, mirando hacia arriba, con los dedos hacia dentro.
– Mantener todo el cuerpo presionado con la rueda, como empujándola, manteniendo el peso en la parte anterior de los pies.

Ejecución:
1º Extender la cadera. La rueda se levanta solo de piernas.
2º Dar un paso con la pierna débil.
3º Entonces empujar con la rodilla la rueda con la pierna fuerte y empujar con los brazos.

Si te quedas a mitad camino, QUE NO CUNDA EL PÁNICO:
– Deja peso de la rueda en tu pierna.
– Coge la rueda desde más abajo.
– Empuja con todo el cuerpo y entonces le das el rodillazo y empujas con los brazos.

¡Esperamos que os guste!

Sentadilla: la base de todo

“Sea cual sea el problema, la solución es la sentadilla”. Éstas son las palabras del fundador de CrossFit Greg Glassman.

“La gente que no sabe hacer una sentadilla no tiene una función normal de la cadera, ni de la pierna” Dice Glassman. “Esa gente no podrá correr, saltar, lanzar o golpear de una manera correcta”.

“Es un movimiento fundamental, es la piedra angular de todos los movimientos en CrossFit”, dice el entrenador de HQ Pat Sherwood.

“Haz esto bien, y todo lo demás lo harás bien”, explica. “Haz esto mal, y todo lo demás será un reto para tí.”

Cada parte del cuerpo debe estar contraída y prieta, según Sherwood.

“Si te encuentras en la posición baja de la sentadilla y estás de lo más relajado, probablemente no estes haciendo bien la sentadilla”, dice.

Para todos aquellos que están en contra de las sentadillas, Glassman tiene una pregunta simple: “¿Cómo te sueles levantar de la taza del wáter?”

Cortesía de CrossFitHQ.
Traducido por CrossFit Northwest Paterna.