Llegan los Regionales!

Este finde comienzan los Regionales: la segunda etapa de los CrossFit Games.

Esta etapa une diferentes países en regiones más grandes.

Este año Europa está dividida en dos. Este fin de semana empieza Europa Norte.
España está incluida en la región Meridian, por lo que aún tendremos que esperar 2 semanas para poder ver a nuestros atletas compitiendo por su plaza en los CrossFit Games.

Para saber más sobre el funcionamiento de los CrossFit Games haz click AQUÍ

HORARIOS Y WODs del Regional 2018

¡¡Este finde empieza la diversión!!

Durante las próximas 3 semanas podremos ver a todos los atletas de CrossFit competir en su región. ¡Esta semana ponemos nuestra atención en Europa!

Los podéis ver en directo en https://games.crossfit.com , en su facebook y en https://www.cbssports.com/crossfit/games/live/

Es muy divertido, y veréis cuánta tensión genera.

¡¡No os lo perdáis!!

3,2,1…GO!!

El pase de diapositivas requiere JavaScript.

 

Cómo afrontar el OPEN

El Open de 2018 empieza la semana que viene. Para la mayoría, es nuestra oportunidad de esforzarnos al máximo y comprobar los resultados de un año entero de entrenamiento.

Durante las próximas 5 semanas podemos seguir esta programación semanal con el objetivo de maximizar nuestro rendimiento en cada WOD del Open.

Jueves

Normalmente día de descanso, aunque sabemos que mucha gente rinde mejor el viernes si el jueves han “entrenado” un poco. El jueves lo podemos afrontar como un calentamiento. No haremos nada que produzca agujetas o que nos dispare demasiado las pulsaciones. El jueves sera como un día de “descanso activo”. El objetivo es volver a casa sintiéndonos mejor de lo que nos sentíamos cuando llegamos al box. Queremos movernos un poco, hacer algo de movilidad, sudar un poco y hemos terminado. Queremos parar justo cuando estaríamos preparados para hacer un WOD.

Viernes

1618640_1062458613795996_3226238857860190552_nLos viernes, ¡hacemos el WOD del Open! Tenemos que llegar preparados al box para darlo todo. Lo vamos a hacer sólo una vez, y hay que esforzarse al máximo. No puedes empezar el WOD pensando que si el resultado no te gusta lo repetirás el lunes (esto no es aplicable para gente con expectativas de clasificarse al Regional, o Masters /Teens con posibilidades de hacer el clasificatorio para los Games; si tienes posibilidades, deberías repetirlo el lunes por si acaso). Se hace una vez y se hace con todo.

Sábado

1-17_1_dbsnatch-sjdnhyk76wba5_0.jpgEl sábado lo podemos usar para trabajar habilidades que llevamos mal que sabemos que pueden salir en otros WODs del Open y a continuación haremos algún tipo de entrenamiento de poco impacto para ayudar a la recuperación del esfuerzo del día anterior. Por ejemplo, practicar que los pies pasen la cinta americana en los HSPU, el cambio de mano de la mancuerna, etc. Después haríamos un pequeño metcon que esté diseñado para ayudar a recuperarnos.

Domingo

Domingo es nuestro día de descanso. Sal a pasear y relájate.

Lunes y Martes

Lunes y Martes intentamos volver al ritmo normal de entrenamiento. Intentaremos apretarnos un poco estos dos días teniendo en mente que el miércoles deberíamos bajar un poco la intensidad para llegar en buenas condiciones al viernes. El lunes y el martes son los días principales de entrenamiento mientras dura el Open.

Miércoles

El miércoles entrenaremos con normalidad, pero bajaremos la intensidad un par de puntos. Será un poco más duro que el día de descanso activo, pero no tan exigente como el lunes y el martes.  Será un entrenamiento en toda regla, pero uno que no nos deje el cuerpo machacado.

Esperamos que esta guía os sirva de ayuda. Buena suerte para la semana que viene.

¡A darlo todo!

3,2,1…GO!!

#IMINTHEOPEN

WOD 17.4

 

Y el 17.4 es… el 16.4! Para no perder la costumbre de repetir WODs de otros años…

17342837_1446997718675415_9121983006155523385_n

 

AMRAP 13 minutos

55 Peso muerto 102/70 Kg
55 Wallball 20/14 lb a 10/9 feet
55 Cal remo
55 HSPU

 

SCALED

55 Peso muerto 61/43 Kg
55 Wallball 20/10 lb a 9 feet
55 Cal remo
55 Hand-realease push-ups

ESTÁNDAR MOVIMIENTOS

– Peso muerto

  • Bloqueo final en extensión con rodillas y caderas extendidas por completo, con los hombros por detrás de la línea de la barra. ¡Nada de “culo de pato”!
  • Se pueden soltar desde arriba.
  • Los discos de ambos lados tocan a la vez el suelo.

– Wallball

  • El movimiento requiere posición de sentadilla y que el balón sobrepase la altura designada.
  • Se puede comenzar el movimiento desde abajo.
  • No se puede coger el balón al rebote del suelo: habría que frenarla antes.
  • La cadera deberá estar por debajo de la línea de la rodilla en cada rep.
  • El balón debe hacer contacto con la pared, no sólo alcanzar la altura.

– Calorías en el remo

  • Durante la realización de las calorías de remo NO se podrá parar y bajar del remo.

– HSPU

  • Sin cojín.
  • La altura vendrá designada por el juez, quedando marcada con cinta americana.
  • Altura: con los pies tocando la pared, los brazos levantados y las manos con los pulgares en contacto en pararelo al suelo se marcará la muñeca, y de ahí se marcarán 7.5cm por debajo de dicha altura. Esa será la altura del WOD.
  • Los talones deben sobrepasar dicha altura en cada rep.
    (CONSEJO! Al acabar la hspu llevad las puntas hacia la cabeza para aseguraros de que los talones llegan a la altura, y no bajéis hasta que el juez os cante la rep)

– Hand-realease push-up

  • Las manos han de despegarse completamente del suelo al contactar con el pecho en el suelo.
  • Hay que bloquear completamente los codos en la posición de extensión.
  • Queda prohibido serpentear con el cuerpo, levantando el tronco sin subir la cadera. NO REP!
  • No se pueden separar los pies más allá de la anchura de los hombros.

 

Mucho ánimo a todos con el WOD!!

3,2,1…GO!!

WOD 17.3

17190556_1438975462810974_8067890241670674400_n

RX

*Time Cap 8:00:
3 Rounds:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches (43/29kg)
3 Rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches (61/43kg)
*Si acabas:
Time Cap 4:00
3 Rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches (83/61 kg)
*Si acabas:
Time Cap 4:00
3 Rounds of:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches (102/70 Kg)

SCALED

*Time Cap 8:00:
3 Rounds:
6 Jumping pull-ups
6 squat snatches o power snatch+OHS (20/15kg)
3 Rounds:
7 Jumping pull-ups
5 squat snatches o power snatch+OHS (34/25kg)
*Si acabas
Time Cap 4:00
3 Rounds of:
8 Jumping pull-ups
4 squat snatches o power snatch+OHS (43/29Kg)
*Si acabas
Time Cap 4:00
3 Rounds of:
9 Jumping pull-ups
3 squat snatches o power snatch+OHS (52/34Kg)
*Si acabas
Time Cap 4:00
3 Rounds of:
10 Jumping pull-ups
2 squat snatches o power snatch+OHS (61/43Kg)

ESTÁNDARES DE MOVIMIENTO

Chest to Bar

  • Debe haber CONTACTO físico, claramente visible, del pecho con la barra. Se considera como pecho desde debajo de la clavícula hasta el bajo pecho.
  • Cualquier agarre es válido: prono, supino o mixto.
  • El movimiento empieza desde colgado, no se puede aprovechar el impulso del suelo o cajón.
  • Entre cada repetición habrá que estirar los brazos completamente y los pies deberán de pasar la línea de la vertical de la barra.

Jumping pull ups

  • La barbilla pasará claramente la altura de la barra.
  • Se comenzará con la barra a una distancia de 15cm desde la cabeza en posición de pie.
  • En cada repetición los brazos deberán extenderse completamente.

Sin título.jpg

Squat Snatch

  • En RX NO se podrá hacer un power snatch y después un OHS. En scaled SI.
  • Antes de bajar la barra habrá que bloquear en la posición de de pie: rodillas, cadera y hombros.

2 Sin título.jpg

 

 

Cualquier duda, ¡¡preguntad en el box!!

¡¡¡ÁNIMO!!!

3,2,1…GO!!

 

WOD 17.2

  
Rx: mancuernas 22,5/15kg

AMRAP 12′

2ROUNDS 

15m zancadas con mancuernas

16 Toes2Bar

8 Power clean con mancuernas

2 ROUNDS

15m zancadas con mancuernas

16 Bar Muscle Up

8 Power clean con mancuernas 

SCALED: Mancuernas 15/10kg

2 ROUNDS

15m zancadas con mancuernas

16 Hang Leg Raises
8 Power clean con mancuernas
2 ROUNDS

15m zancadas con mancuernas
16 Chin ups
8 Power clean con mancuernas
ESTÁNDAR DE MOVIMIENTO

ZANCADAS 

Cada 1,5m habrá una marca en el suelo. Eso será 1rep. En caso de No Rep, siempre se enpezará de nuevo en la última línea.

– La rodilla debe tocar el suelo.

-Hay que extenderse entre cada repetición: haced una parada.

– Las mancuernas deben ir en FRONT RACK, con un lado apoyado en los hombros.

– Se debe alternar de pierna.

-No se pueden dar pasos intermedios.

– La rep contará cuando ambos talones pasen la línea y me extienda completamente.

TOES2BAR

– Deben tocar ambos pies a la vez, entre las manos. Cualquier parte del pie es válida, pero no será válido tocar con tobillaos u otra parte de la pierna.

– Cualquier agarre es válido.

– Entre cada repetición hay que extender brazos completamente  y los pies deben de pasar la línea imaginaria de la barra al suelo.

BAR MUSCLE UPS

– Se comenzará con extensión completa de brazos y acabará con extensión de codos arriba de la barra, con los hombros adelantados a la barra. 

– No se podrá apoyar ninguna parte de los brazos excepto las manos! Nada de apoyar codos: eso es NO REP, de siempre. 

DUMBELL POWER CLEAN

– Ambas pesas deberán comenzar en el suelo, por fuera de las piernas. Entre cada repetición ambas mancuernas debn tocar el suelo a la vez, por lo menos con un lado de la misma.

– Se considerará que el movimiento ha acabado cuando se consiga una extensión completa de piernas y las mancuernas queden apoyadas en los hombros, en línea con el cuerpo.

¡¡Mucho ánimo a todos!!

3,2,1…GO!

PREPARACIÓN WOD 17.1

16903473_1423531121022075_3124533144783446022_o

T.C. 20 minutos
10 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
20 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
30 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
40 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
50 dumbell snatch
15 burpee boxjump over

Rx: 22,5kg/15kg
Sc: 15kg/10kg y se pueden hacer step ups

ESTANDAR de MOVIMIENTOS

  • Dumbell snatch:
    – Se debe de hacer cada vez con una mano obligatoriamente. Si una repetición no es válida, la siguiente no contará hasta que se ejecute una repetición válida con la mano que ha hecho la no rep.
    – La mancuerna deberá tocar con las dos partes en el suelo.
    – No está permitido apoyarse con la otra mano en la pierna.
    – No puedo bajar la mancuerna con las dos manos.
    – Se permite cambiar de mano la mancuerna en posición de pie, pero seguirá siendo obligatorio tocar con la mancuerna el suelo!!
  • Burpee box jump over:
    – Se marcará una línea en el suelo. En cada repetición deberá haber una mano y un pie a cada lado de dicha línea.
    – En Rx sólo se podrá subir saltando, aunque la bajada sí que es libre.
    – El pecho tocará siempre el suelo.
    – La repetición acabará tras realizar cada salto.
  • La puntuación será el tiempo que hayas tardado en completar todo el WOD o, si no te ha dado tiempo, el número de repeticiones totales que hayas completado.

PREPARACIÓN.

  • 5 minutos salto de comba, para ir entrando en calor y calentar bien los gemelos y tobillos para los burpee box jump over.
  • Movilidad de hombros:
    – Con la pica, trabajando con las manos lo más cerradas posibles.
    – Goma a rig: Posición de overhead para liberar la articulación y conseguir un buen bloqueo en los snatches.img_4978
    – Trabajaremos la zona de pectoral con la pelota de lacrosse. Un pectoral tenso nos impedirá la extensión completa de hombro, y nos podemos llevar alguna NO REP como prueba de ello. También nos vendrá genial para la posición profunda del burpee, consiguiendo llegar al suelo con más facilidad.img_4993
  • Zona lumbar y cadera:
    – Trabajaremos con la goma para abrir bien la cadera y preparar el psoas para la que se le viene encima! img_4986
    – Es importante que activemos toda la musculatura lumbar y abdominal. Para ello aconsejamos trabajar plancha: 4 series de 30 segundos contrayendo bien los abdominales.
  • WARM UP.
    3 Rondas
    10 kb russian swings
    5 jumping squat
    1 skin the cats (ver video)

 

CONSEJOS

  • Si sueles padecer de lumbares y el peso de la mancuerna lo notas pesado, te aconsejamos que te pongas cinturón.
  • Intenta usar las piernas durante los snatches y hacer el cambio de pesa en el suelo sin variar tu posición. Esto te hará ganar tiempo entre reps.
  • Mantén el brazo libre extendido: evitará que te apoyes sin querer en la pierna (no rep) y además te ayudará a equilibrarte durante el movimiento.
  • NO hagas NO REPS!!! Si te notas muy fatigado a nivel de hombros y te cuesta bloquear: descansa, pero no te quedes a medias.
  • En los burpees intenta mantener un ritmo sostenible, sin hacer grandes parones. En este WOD es importante el ritmo.
  • Hazlo lo mejor que puedas, sin pensar en los tiempos de los demás, y ¡¡disfruta!!

¡Que empiece el juego!
3,2,1…GO!!

Cuenta atrás para el OPEN…

Ha comenzado la cuenta atrás para la época más esperada de los crossfiteros: ¡¡EL OPEN!!

Ya sabemos el calendario de los CrossFit Games de 2017: desde el Open hasta los Games, pasando por los Regionals. Podéis verlo completo en este enlace https://games.crossfit.com/article/2017-reebok-crossfit-games-season-schedule

Por ahora, os dejamos con el calendario del OPEN.

CrossFit Games 2017

STAGE 1: The Open

Five Weeks | Feb. 23 – March 27

17.1: Feb. 23 – 27

17.2: March 2 – 6
17.3: March 9 – 13
17.4: March 16 – 20
17.5: March 23 – 27

.

Continúa como el año pasado: 5 semanas, de viernes a lunes.
Para todos aquellos que os vayáis a apuntar, os recordamos que el día habitual para hacer el WOD semanal del Open, será el VIERNES.

Para registrarte, haz click AQUI
El precio son 20$.

¿Qué es el open?

Se trata de la MAYOR competición de CrossFit a nivel internacional. Todo el año los crossfitters se preparan para este momento.
Tus puntuaciones se colgarán en la página de los games y te podrás buscar en el ranking a nivel mundial, o filtrar resultados europeos o incluso ver en que posición quedas a nivel nacional y del box,
Los resultados son totalmente públicos.

¿Quién puede apuntarse?

Todo el mundo puede apuntarse al open. No hay ningún requisito mínimo. Simplemente cuando haya algún ejercicio que no puedas hacer, ahí acabará tu WOD. Lo importante es competir y sentirte parte de los games.
Además este año se incluye una versión escalada de cada WOD, con lo que podrás realizar todos los entrenamientos sin peligro de lesionarte o de frustrarte por no poder con los pesos o los ejercicios que aparecen en la versión RX.

¿Tengo que desplazarme?

En CrossFit Northwest Paterna tenemos el curso de juez especial, que renovamos cada año, con el que os juzgaremos directamente en el box. Así de cómodo!!
Tan sólo los 30 mejores de cada región pasará a los Regionals, que en Europa se celebrarán en la Caja Mágica de Madrid.

¿Cómo funciona?
El precio de la inscripción es de 20$
A partir del 23 de febrero comenzará la competición que durará 5 semanas.
– Se publicará el WOD el jueves por la noche de cada una de las semanas (5 semanas=total 5WOD)
– Realizaréis el WOD en el box. Uno de los entrenadores os juzgará de manera individual para asegurar que las repeticiones sean válidas. Para ello, antes del entrenamiento se hará una demostración de cada ejercicio y se dejarán claras las reglas. Es importante que estéis atentos a las redes sociales para entender los rangos de movimiento.
– Tendréis de plazo hasta el domingo de la misma semana para subir vuestra puntuación a vuestro perfil de la web. Una vez subidos, nosotros validaremos que dichos resultados sean los correctos.
En el horario virtual tenéis las horas específicas para realizar el Open. Si alguien no puede venir en alguna de esas horas deberá de ponerse en contacto con nosotros para fijar cita.

Nosotros os informaremos de los WODs y de cualquier cambio que se pudiera producir.

¿Y si tengo posibilidad de llegar el Regional?

Todos aquellos que penséis que podéis llegar a estar entre los 50 mejores de Europa necesitaréis, además, grabar cada uno de los WODs. En caso de clasificaros, os pedirán esos vídeos.

open

Os animamos a participar en el Open 2017 y sentiros parte de la comunidad CrossFit a nivel mundial.
Es muy divertido y os servirá como un extra de motivación. No lo dudéis, ¡es una experiencia muy positiva!

Muchos de nuestros crossfiteros ya se han apuntado al Open. La mayoría repite cada año porque les encanta la experiencia. Apuntáos!

Para más información, preguntad en el box. De todas formas, os iremos poniendo al día de todo lo que vaya publicándose.

¡¡Id preparándoos para darlo todo!!

3,2,1… GO!!!

BoxLeague Evento 2

Este sábado día 7 de marzo tenemos el segundo evento de la competición interboxes Full-Northwest.
Esta vez el evento se realizará en  Full CrossFit. Aquí tenéis un plano para llegar.

Los competidores deberán presentarse a las 8:30 para el briefing. NO se volverán a explicar los WODs durante el día ni se perderá tiempo en hacer aclaraciones antes de una manga. Será responsabilidad del atleta conocer el WOD antes de comenzar.

El primer WOD empezará a las 9:00, y después cada 12 minutos irá empezando el siguiente. Bajo ninguna circunstancia se empezará una manga más tarde, así que tened preparados vuestros objetos personales de entrenamiento listos (muñequeras, rodilleras, combas, zapatillas…etc.) No vale “espera a que coja mis muñequeras” o “me voy a cambiar un segundo las zapatillas”. Así que rogamos, por favor, colaboración. Si todos ponemos de nuestra parte, ¡¡incluso podemos acabar un poco antes!!

horario

El listado de mangas las tenéis en vuestros respectivos boxes, así que comprobad que estáis y ved quiénes son vuestros jueces.

Cluster -La barra empieza en el suelo -Recibo de squat clean (en sentadilla frontal)

-En un UNICO movimiento subo la barra hasta por encima de la cabeza

-La barra acaba por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo
-Pies en paralelo-Todo cuerpo en bloqueo: no puedo dejar articulaciones flexionadas
-No se admitirá squat clean y press estricto.

– No se admitirá power clean y thruster con descanso entre ellos

Doble comba -La barra empieza en el suelo
DeadLift -Barra en el suelo -De pie, brazos extendidos.
-Rodillas y cadera extendida: de perfil los hombros quedan por detrás de la línea de la barra.
Box jumps -Delante del cajón, con pies JUNTOS -Salto con pies juntos y subo al cajón

-Los pies contactan a la vez en la caja.

-Extendido, con rodillas y cadera completamente en extensión -La bajada podrá ser como cada alteta prefiera
KB swings -UNICO movimiento de la pesa desde línea  detrás de talones hasta por encima de la cabeza -Pesa por encima de la cabeza

-Codo y hombro en extensión completa

-Cuerpo recto

-Cuidado: no se puede quedar con el culo fuera. Los hombros deben ir en línea, paralelos al suelo, con cadera y rodillas extendidas
Front squat -De pie, extendido -Bajo el culo pasando la línea de las rodillas – De pie con la cadera y rodillas completamente extendidas – Fallos: no extender la cadera y quedar con el “culo hacia fuera”

Cualquier duda respecto a un movimiento, consultadla en el box.

Como os decimos siempre: NO hagáis repeticiones incorrectas, así el juez no tendrá que deciros las temibles palabras “NO REP”.

Se podrán usar los complementos que cada uno requiera: muñequeras, rodilleras, cinturón, zapatos, etc.

Será imprescindible que cada atleta lleve su comba.

Para los que no podéis asistir: tenéis un plazo para la realización de los WODs. Es obligatorio hacerlos el mismo día y grabarlo en vídeo para su posterior revisión.

Mucho ánimo, y a ¡¡¡darlo todo!!!

3,2,1…GO!!

Open 16.3

…Y llegó el esperado muscle up!! Eso sí, este año lo han preferido en barra. ¿Qué opináis: mejor o peor?

16.3

 

RX- AMRAP 7′
10 Power Snatches 35/25kg
3 Bar Muscle Up

SCALED- AMRAP 7′
10 Power Snatches 20/15kg5 Jump Chest to Bar

Es un WOD cortito, así que no hay que confiarse en los descansos. Tenéis que intentar mantener un ritmo constante y evitar largos parones.

Hay un tie break al acabar cada ronda, es decir, después de los muscle ups. Hay que tenerlo en cuenta para ajustar al máximo el tiempo de descanso entre los snatches y los BMU: tendréis que descansar para poder hacer los 3BMU seguidos, pero si descansáis demasiado vuestro tie break será peor. Esto es importante sobretodo para la última ronda.
Si vuestra opción va a ser hacerlos de uno en uno: no hagáis un descanso largo después de los snatches, o se os irá el tiempo.

Al ser un WOD corto hay que calentar bien, para llegar preparado.

Os aconsejamos calentar bien la movilidad de hombros con la pica antes de nada. Los que tengáis especial limitación en hombros deberíais trabajar en vuestros ejercicios específicos de mobility, bien sea con el rulo o con gomas.

WARMUP
2’saltos simples de comba
1′ pino

2/3Rounds
8-10 Box Jumps
10 KB swings
10 OHS con disco

Luego ya calentáis los snatches con barra y con el peso, y hacéis kipping de pullup, chest to bar y algún muscle up. ¡¡Pero no os canséis!! Solamente unos pocos.

Ánimo chicos, que ya vamos por la mitad.

3,2,1…GO!!!

OPEN 16.2

Tenemos ya el siguiente WOD del Open 2016:
25 toes to bar
50 DU
Squat cleans (varía peso y reps según la ronda)
16.2
Tienes 4′ para completar
25 T2B
50DU
15 Squat cleans 62,5/38Kg
 
Si te da tiempo a completarlo tienes otros 4′ para:
25T2B
50 DU
13 Squat clean 83/52,5Kg
 
etc…
 
En este WOD es importante hacer los T2B rápidos, pero sin apurar el agarre al máximo. Los dobles, por supuesto, hay que hacerlos unbroken. Para los cleans la mejor opción para conservar el agarre es hacerlos a singles. Eso sí: uno detrás de otro. Si no se te dan bien los singles o vas a perder mucho tiempo tirando la barra y recolocando, igual deberías pensar en hacerlo en series de 3 en la primera ronda.
 
En este WOD el tiempo vuela. No hay tiempo para ir a por magnesio o pararse a beber agua. Son sólo 4minutos para pasar al siguiente nivel.
¡Calentad bien muñecas y tobillos!
 
Mucho ánimo a todos!
3,2,1…GO!!!