Magnesio: Qué, cómo, cuándo y por qué

Si eres dueño de un box probablemente lo odies. Si eres un atleta, probablemente te bañes en él. Seguramente hagas tu pequeño ritual pre-entrenamiento. .. hablamos del magnesio!

Lo vemos en los boxes de CrossFit de todo el mundo. El magnesio: una herramienta valiosa que normalmente se usa mal.

Vamos a indagar un poco en la estructura y funcionamiento del fino polvo favorito de los crossfitters (¡espero!)

¿Qué?

Wikipedia dice: “Carbonato de magnesio l carbonato de magnesio es un compuesto químico de fórmula MgCO3. Este sólido blanco existe en la naturaleza como mineral. Existen también varias formas hidratadas y básicas del carbonato de magnesio como minerales. Adicionalmente, el MgCO3 tiene varias aplicaciones y uso.”

El mineral es una roca porosa que se tritura hasta conseguir unos granos increíblemente finos, consiguiendo una sensación suave al tacto. El uso del magnesio en CrossFit deriva de la escalada (habrás visto que los escaladores siempre llevan una bolsita con magnesio en el cinturón). Ha sido adoptado por gimnastas, powerlifters y otros deportistas similares.

El magnesio puede venir en varias formas: en bloques, en polvo o líquido. El de bloques viene en cuadrados grandes que se frotan directamente sobre  la piel permitiendo conseguir una consistencia mayor o menor según gustos. El líquido es el más nuevo, pero también es el más difícil de dosificar. Viene mezclado con alcoholes que se evaporan, dejando el magnesio como residuo.
El que más se suele ver el es magnesio el polvo. El que más mancha.

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¿Por qué?

En cuanto hablamos de deportes como el CrossFit o escalada, la humedad es nuestro enemigo. Nuestro cuerpo produce de manera natural secreciones, aceite, sudos, etc. Cuanto más calor y más te estés esforzando, el cuerpo más tiende a producir. En CrossFit unas manos sudorosas pueden dificultar el agarre de la barra o una kettlebell, o permanecer colgado en la barra de dominadas.  El magnesio ayuda a absorber parte de la humedad corporal y proporcionar una superficie de agarre uniforme.

Cada cuerpo es un mundo. ¿Eres de los sudorosos? Pues probablemente harás muchos viajes al cubo de mangesio. Si no, quizás no necesites tanto.

¿Cuándo?

Cuando notes tus manos sudorosas y creas que tu agarre va a fallar: días calurosos, entrenamientos largos, WODs con muchos ejercicios de agarre.

Se usará en ejercicios de agarre: pullups, barra, dumbbells, kettlebells, etc.
¡¡No usaremos magnesio para hacer flexiones o burpees!!

¿Cómo?

Primero sécate el sudor. Da igual dónde: camiseta, pantalones, pelo, una toalla… en cualquier sitio ¡menos en la pared!
Una vez seco ponte un poco de magnesio en una mano y frota con ambas. Por la salud de tu entrenador, mantén las manos en el cubo durante el proceso.

Cuando tengas la consistencia adecuada, sigue con tu entrenamiento.

No es necesario que tus manos queden blancas. Mucha gente, en cuanto se da cuenta que sus manos no están blancas, vuelven al magnesio. Sin embargo, que no lo veas ¡no significa que no esté haciendo su trabajo!

No te pongas magnesio después de cada levantamiento o en cada ronda, ni como excusa para descansar.
Ponerse magnesio puede convertirse en un ritual sin el cual sientes que te has quedado sin mojo. ¡No permitas que pase!
Hemos visto atletas que, a la cuarta dominada de Fran se van al cubo a por magnesio. Usa el magnesio cuando sientas que te vas a resbalar o cuando necesites realmente un descanso (sé honesto contigo mismo)

Y por el amor de Dios, no pongas magnesio al material. El que suda eres tú, no la barra. Así que mantén el estado mental de tu entrenador bien poniéndote el magnesio sobre tus manos.

3,2,1…GO!!

 

Llegan los Regionales!

Este finde comienzan los Regionales: la segunda etapa de los CrossFit Games.

Esta etapa une diferentes países en regiones más grandes.

Este año Europa está dividida en dos. Este fin de semana empieza Europa Norte.
España está incluida en la región Meridian, por lo que aún tendremos que esperar 2 semanas para poder ver a nuestros atletas compitiendo por su plaza en los CrossFit Games.

Para saber más sobre el funcionamiento de los CrossFit Games haz click AQUÍ

HORARIOS Y WODs del Regional 2018

¡¡Este finde empieza la diversión!!

Durante las próximas 3 semanas podremos ver a todos los atletas de CrossFit competir en su región. ¡Esta semana ponemos nuestra atención en Europa!

Los podéis ver en directo en https://games.crossfit.com , en su facebook y en https://www.cbssports.com/crossfit/games/live/

Es muy divertido, y veréis cuánta tensión genera.

¡¡No os lo perdáis!!

3,2,1…GO!!

 

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Clase gratis

Ven a probar una clase con nosotros y vive el auténtico CrossFit.

Puedes elegir cualquier clase de CrossFit que haya en el día. ¡Simplemente avísanos de que vienes y te guardamos sitio!

¿Qué hace falta? Ropa de entrenar, agua, algo de comer para después y muchas ganas.

Horario de clases:

Mañanas
L-X-V: 10h
M-J: 9h y 11h

Tardes
L-X: 14:30h-15:30h-18:00h-19:00h-20:00h
M-J: 15:00h-16:00h-18:00h-19:00h-20:30h
V: 16:00h-18:00h-20:00h

Cambio radical

Hace un año empezó a entrenar con nosotros un chica. Vino decidida a dar un cambio a su vida. Día a día venía a entrenar, a sufrir, a esforzarse, a mejorar, a darlo todo, a mover kilos, a sudar… Conjuntamente día a día empezó a comer sano con Leben Nutrición Deportiva. Un año entero de CrossFit y alimentación saludable. Un año de vida sana lleno de voluntad y determinación. Después que nadie diga que ha sido fácil o que qué suerte tiene. Todo el mundo puede conseguir lo que quiera, siempre y cuando esté decidido a ello y se comprometa de verdad.

Estamos muy orgullosos de Berena y muy contentos de haber podido formar parte de su cambio de vida. ¡¡Un gran ejemplo a seguir por todos!!

¡¡ENHORABUENA MÁQUINA!! ¡Sigue así!

Repost de su instagram

“1 de febrero de 2017…Hoy es un día importante, han pasado 365 dias desde que el @crossfit llego a mi vida, obviamente no hace falta ser muy listo para observar que desde entonces ya no soy la que era… Un año que marca el comienzo de una vida mucho mas plena y feliz…Durante 5 años de sedentarismo absoluto, engorde 98kg, sabia que eso no estaba muy bien, pero intentando perderlos con dietas mágicas y batidos milagrosos, solo conseguía ese efecto rebote famoso que te empeora… Al final todos sabemos lo que se debe hacer para mejorar tu vida, dieta saludable y ejercicio, NO HAY MAS!!! Yo decidí que mi ejercicio fuese el crosfit y que mi dieta fuese de alimentos reales y pudiese comer de todo. Pues aquí el resultado, después de un año, no esta nada mal perder 30 kg y sentirte genial contigo misma 💪🏼!!! Tengo que agradecer mucho a @leben_nutricion_deportiva que me a enseñado y acompañado en este proceso y a mi box @crossfitnorthwestpaterna y toda la gente genial que e conocido en el, que es mucha! Al final solo hay un camino si quieres mejorar…cambiar tus malos hábitos, y con esfuerzo y paciencia se consigue todo!!”

 

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Este verano sigue ENTERNANDO!

PROMO VERANO

Este verano estamos abiertos con horario prácticamente normal.

De momento os informamos que en JULIO desaparecen Gymnastics, Mobility y Strength. Ya lo podéis ver en los horarios.
En agosto los sábados y domingos permanecerá el box cerrado. Cualquier otro cambio os lo comunicaremos más adelante.

Cualquier pregunta no dudéis en consultarnos en el box.

PROMO VERANO fundamentos

A por el verano! 3,2,1,…GO!!!

BoxLeague Evento 2

Este sábado día 7 de marzo tenemos el segundo evento de la competición interboxes Full-Northwest.
Esta vez el evento se realizará en  Full CrossFit. Aquí tenéis un plano para llegar.

Los competidores deberán presentarse a las 8:30 para el briefing. NO se volverán a explicar los WODs durante el día ni se perderá tiempo en hacer aclaraciones antes de una manga. Será responsabilidad del atleta conocer el WOD antes de comenzar.

El primer WOD empezará a las 9:00, y después cada 12 minutos irá empezando el siguiente. Bajo ninguna circunstancia se empezará una manga más tarde, así que tened preparados vuestros objetos personales de entrenamiento listos (muñequeras, rodilleras, combas, zapatillas…etc.) No vale “espera a que coja mis muñequeras” o “me voy a cambiar un segundo las zapatillas”. Así que rogamos, por favor, colaboración. Si todos ponemos de nuestra parte, ¡¡incluso podemos acabar un poco antes!!

horario

El listado de mangas las tenéis en vuestros respectivos boxes, así que comprobad que estáis y ved quiénes son vuestros jueces.

Cluster -La barra empieza en el suelo -Recibo de squat clean (en sentadilla frontal)

-En un UNICO movimiento subo la barra hasta por encima de la cabeza

-La barra acaba por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo
-Pies en paralelo-Todo cuerpo en bloqueo: no puedo dejar articulaciones flexionadas
-No se admitirá squat clean y press estricto.

– No se admitirá power clean y thruster con descanso entre ellos

Doble comba -La barra empieza en el suelo
DeadLift -Barra en el suelo -De pie, brazos extendidos.
-Rodillas y cadera extendida: de perfil los hombros quedan por detrás de la línea de la barra.
Box jumps -Delante del cajón, con pies JUNTOS -Salto con pies juntos y subo al cajón

-Los pies contactan a la vez en la caja.

-Extendido, con rodillas y cadera completamente en extensión -La bajada podrá ser como cada alteta prefiera
KB swings -UNICO movimiento de la pesa desde línea  detrás de talones hasta por encima de la cabeza -Pesa por encima de la cabeza

-Codo y hombro en extensión completa

-Cuerpo recto

-Cuidado: no se puede quedar con el culo fuera. Los hombros deben ir en línea, paralelos al suelo, con cadera y rodillas extendidas
Front squat -De pie, extendido -Bajo el culo pasando la línea de las rodillas – De pie con la cadera y rodillas completamente extendidas – Fallos: no extender la cadera y quedar con el “culo hacia fuera”

Cualquier duda respecto a un movimiento, consultadla en el box.

Como os decimos siempre: NO hagáis repeticiones incorrectas, así el juez no tendrá que deciros las temibles palabras “NO REP”.

Se podrán usar los complementos que cada uno requiera: muñequeras, rodilleras, cinturón, zapatos, etc.

Será imprescindible que cada atleta lleve su comba.

Para los que no podéis asistir: tenéis un plazo para la realización de los WODs. Es obligatorio hacerlos el mismo día y grabarlo en vídeo para su posterior revisión.

Mucho ánimo, y a ¡¡¡darlo todo!!!

3,2,1…GO!!

OPEN 16.2

Tenemos ya el siguiente WOD del Open 2016:
25 toes to bar
50 DU
Squat cleans (varía peso y reps según la ronda)
16.2
Tienes 4′ para completar
25 T2B
50DU
15 Squat cleans 62,5/38Kg
 
Si te da tiempo a completarlo tienes otros 4′ para:
25T2B
50 DU
13 Squat clean 83/52,5Kg
 
etc…
 
En este WOD es importante hacer los T2B rápidos, pero sin apurar el agarre al máximo. Los dobles, por supuesto, hay que hacerlos unbroken. Para los cleans la mejor opción para conservar el agarre es hacerlos a singles. Eso sí: uno detrás de otro. Si no se te dan bien los singles o vas a perder mucho tiempo tirando la barra y recolocando, igual deberías pensar en hacerlo en series de 3 en la primera ronda.
 
En este WOD el tiempo vuela. No hay tiempo para ir a por magnesio o pararse a beber agua. Son sólo 4minutos para pasar al siguiente nivel.
¡Calentad bien muñecas y tobillos!
 
Mucho ánimo a todos!
3,2,1…GO!!!

Cuenta atrás…

Ha comenzado la cuenta atrás para la época más esperada de los crossfiteros: ¡¡EL OPEN!!

Ya sabemos el calendario de los CrossFit Games de 2016: desde el Open hasta los Games, pasando por los Regionals. Podéis verlo completo en este enlace http://games.crossfit.com/announcements/2016-games-season-schedule-released

Por ahora, os dejamos con el calendario del OPEN.

STAGE 1: The Openopen 2016

Five Weeks | Feb. 25 – March 28, 2016
16.1: Feb. 25 – 29
16.2: March 3 – 7
16.3: March 10 – 14
16.4 March 17 – 21
16.5 March 24 – 28

Registration for the Open begins Jan. 14, 2016.

Continúa como el año pasado: 5 semanas, de viernes a lunes.
Para todos aquellos que os vayáis a apuntar, os recordamos que el día habitual para hacer el WOD semanal del Open, será el VIERNES.
Sin embargo os informamos que este año no estaremos abiertos del 13 al 27 de marzo, por lo que la semana del 16.4 no os podremos ayudar. El 16.5 se podrá realizar el lunes de Pascua, BAJO PREVIA RESERVA.

Para más información, preguntad en el box. De todas formas, os iremos poniendo al día de todo lo que vaya publicándose.

¡¡Id preparándoos para darlo todo!!workofday-blog-20150413_01

Aprovechamos para informar de los HORARIOS DE ENERO:
– Día 2, sábado: ABIERTO por la mañana (horario habitual)
– Día 5, martes: ABIERTO. Mañana normal, y tarde normal hasta las 20h.
– Día 6, miércoles: CERRADO
– Día 9, sábado: Curso de FUNDAMENTOS
– Día 22, viernes: CERRADO. Festivo San Vicente.
– Día 23, sábado: CERRADO.

Si hubiera algún cambio, os avisaríamos en el box con antelación.
Que tengáis una feliz despedida de año 2015!

3,2,1… GO!!!

Preparación 15.1

Ya tenemos aquí el primer WOD del Open 2015

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15.1 RX
AMRAP 9´
15 T2B
10 DL 52,5/35kg
5 Snatches 52,5/35kg
15.1a
Encontrar tu máximo de C&J en 6´
¿Cómo calentaremos para este WOD?
En este entrenamiento trabajamos todo el cuerpo, por lo que no debemos descuidar ningún punto. Como hay mucho que trabajar haremos ejercicios globales para que no se nos pase medio día calentando.
Empezaremos por trabajar movilidad del miembro inferior:
– Sentadilla profunda 2 minutos. Podemos balancear el peso de un pie a otro si se nos carga mucho la zona de la espinilla.
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– Trabajo de movilidad tobillo-rodilla-cadera. Es el ejercicio más completo para calentar miembro inferior de manera rápida y efectiva. Nos colocaremos como en posición de zancada. La mano de la pierna adelantada sujetará el tobillo de delante, y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Desde ahí, bajaremos la cadera todo lo que podamos, tal y como se ve en la imagen.
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Calentaremos bien la articulación del hombro usando una pica. Este ejercicio bien hecho es muy bueno para preparar los hombros. Para hacerlo bien tenéis que tener los brazos todo lo cerrados que podáis, siempre manteniendo los codos rectos, tal y como se aprecia en el vídeo. Haremos 10 pases delante y detrás y después 5 círculos hacia cada lado. Recordad, TODO LO CERRADO QUE PODÁIS.
Seguiremos por la movilidad de la columna dorsal. Trabajar en esta zona nos ayudará a mejorar la recepción del snatch y del jerk, así como al kipping de los T2B.
– Usaremos un foam roll. Lo colocaremos en la zona dorsal, con el culo separado del suelo. Llevaremos los brazos por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo (véase imagen)
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Desde ahí, iremos bajando el culo poco a poco hasta que llegue al suelo. Si no tenemos tanta movilidad pondremos una barra o pesa a la altura de las manos, y nos agarraremos a ella. Una vez cogidos intentaremos bajar el culo hasta que ya no podamos más. ¡CUIDADO! No hagáis burradas y os hagáis daño.
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Después trabajaremos la posición de rack, para el clean. Lo haremos de dos maneras:
– Con la pica, como se muestra en este vídeo:
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– Con la goma, como en este vídeo:
CONSEJOS
Este WOD es todo de barra, por lo tanto hay que tener cuidado con sobrecargar el agarre. Para ello os recomendamos varias cosas:
– Alternad los agarres en los T2B, haciendo agarre normal y los dos agarres mixtos (con la izquierda y la derecha)
– Haced el peso muerto DIRECTAMENTE con agarre mixto. Ya sabemos que es poco peso, pero da igual, hay que cuidar los antebrazos para los snatches y, sobretodo, para el C&J de después.
– Si tenéis la posibilidad, utilizad la técnica Voodoo floss con la goma elástica. Para los que no estéis familiarizados con la técnica os adjuntamos un video con la técnica básica para realizarlo. El ejercicio es algo más complejo, pero con esta base ya notaréis diferencia:
¿CON CUÁNTO EMPIEZO EL CLEAN&JERK?
Hay que tener en cuenta que con el cansancio acumulado os dará tiempo a hacer 3 levantamientos, o 4 a lo sumo. La progresión que recomendamos es:
– Comienza con un peso que puedas levantar SIEMPRE, incluso cansado.
(Aproximadamente un 80-85% de vuestro RM).
– Un segundo levantamiento con un peso muy cercano al RM (95% o incluso 100%).
– Ya el tercer levantamiento vuestro 100-105%. Si os sobra tiempo, subidle un poco más e intentad un último levantamiento.
Los pesos dependerán de cómo os hayáis visto en cuanto agarre y cansancio en el primero de todos. Si os veis bien: redondead a la alza. Si os veis justos: sed más conservadores.
Pues nada chicos, esperamos que os vaya genial en este primer WOD, y si pensáis que es vuestro anti-WOD, ¡No os preocupéis! Aún nos quedan otros 4 más.
¡¡ÁNIMO!!
3,2,1…GO!!

 

 

 

 

TODO SOBRE EL OPEN 2015

Ya tenemos aquí el Open 2015!!

Para todos aquellos que vayáis un poco perdidos en estas cosas os explicamos TODO sobre el Open

¿Qué es el open?

Se trata de la MAYOR competición de CrossFit a nivel internacional. Todo el año los crossfitters se preparan para este momento.
Tus puntuaciones se colgarán en la página de los games y te podrás buscar en el ranking a nivel mundial, o filtrar resultados europeos o incluso ver en que posición quedas a nivel nacional y del box,
Los resultados son totalmente públicos.

¿Quién puede apuntarse?

Todo el mundo puede apuntarse al open. No hay ningún requisito mínimo. Simplemente cuando haya algún ejercicio que no puedas hacer, ahí acabará tu WOD. Lo importante es competir y sentirte parte de los games.
Además este año se incluye una versión escalada de cada WOD, con lo que podrás realizar todos los entrenamientos sin peligro de lesionarte o de frustrarte por no poder con los pesos o los ejercicios que aparecen en la versión RX.

¿Tengo que desplazarme?

En CrossFit Northwest Paterna tenemos el curso de juez especial, que renovamos cada año, con el que os juzgaremos directamente en el box. Así de cómodo!!
Tan sólo los 50 mejores de cada región pasará a los Regionals, que en Europa se celebrarán en Copenhague.

¿Cómo funciona?

Fácil: os inscribís en este linkhttps://games.crossfit.com/cf/login?returnTo=%2Fregister-athlete&flow=games
El precio de la inscripción es de 20$
A partir del 27 de febrero comenzará la competición que durará 5 semanas.
– Se publicará el WOD el jueves de cada una de las semanas (5 semanas=total 5WOD)
– Realizaréis el WOD en el box. Uno de los entrenadores os juzgará de manera individual para asegurar que las repeticiones sean válidas. Para ello, antes del entrenamiento se hará una demostración de cada ejercicio y se dejarán claras las reglas.
– Tendréis de plazo hasta el domingo de la misma semana para subir vuestra puntuación a vuestro perfil de la web. Una vez subidos, nosotros validaremos que dichos resultados sean los correctos.
En el horario virtual tenéis las horas específicas para realizar el Open. Si alguien no puede venir en alguna de esas horas deberá de ponerse en contacto con nosotros para fijar cita.

Nosotros os informaremos de los WODs y de cualquier cambio que se pudiera producir.

¿Y si tengo posibilidad de llegar el Regional?

Todos aquellos que penséis que podéis llegar a estar entre los 50 mejores de Europa necesitaréis, además, grabar cada uno de los WODs. En caso de clasificaros, os pedirán esos vídeos.

Os animamos a participar en el Open 2015 y sentiros parte de la comunidad CrossFit a nivel mundial.
Es muy divertido y os servirá como un extra de motivación. No lo dudéis, es una experiencia muy positiva!

Muchos de nuestros crossfiteros ya se han apuntado al Open. Algunos repiten del año pasado porque les encantó la experiencia. Apuntáos!

Si tenéis dudas, preguntadnos en el box.

3,2,1…¡¡VAMOS!!