Uso del cinturón

¿Cinturón si? ¿Cinturón no? Hay opiniones de todos los colores respecto a uso o no uso del cinturón.

Sin embargo, muchas de estas opiniones surgen desde el total desconocimiento del uso real del cinturón.

MITOS

La gente suele pensar que el cinturón es un elemento externo que “fija” de manera pasiva la columna, manteniéndola segura. Es decir: se creen que una faja o corsé que se usa para el levantamiento de pesas: peso muerto, sentadilla, halterofilia…
Esta creencia de que fija la columna nos lleva los siguientes mitos:

  • Con el cinturón no me haré una hernia
  • Con el cinturón la espalda se mantiene plana, aunque yo no haga fuerza para ello
  • El cinturón se debe poner siempre que vayamos a levantar pesado

REALIDAD

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El cinturón es un elemento que ayuda a aumentar la presión de los músculos del CORE de manera activa. El cinturón ofrece un punto contra el que hacer fuerza con la musculatura, aumentando la presión intraabdominal, manteniendo la tensión en la musculatura lumbar. Nos ayuda a que la contracción isométrica de la zona media sea más fuerte.

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Por ello, si alguien se pone el cinturón “de adorno”, pensando que actúa por sí mismo,  estará expuesto a las mismas lesiones o fallos que si no lo llevara (mala posición de espalda, contracturas o incluso hernia).

Otra de las funciones del cinturón es la psicológica. Mucha gente no sabe cómo usar el cinturón, pero sólo con ponérselo se sienten más seguros y fuertes. Nunca hay que menospreciar el factor psicólogico, sino todo lo contrario. Tenemos que tener en cuenta que, psicológicamente, una persona puede levantar  más con que sin cinturón (no todo el mundo). Por ello es fundamental no exponer a ese tipo de personas al riesgo de lesión o de fallo por falta de técnica o fuerza.

Por otro lado cabe señalar que, ante un uso habitual del cinturón, podríamos perder fuerza en la zona media. Además, el patrón de movimiento es diferente con o sin cinturón, por lo que perderíamos el patrón “normal” de movimiento, arriesgándonos a lesiones al quitarlo.

 ¿CUÁNDO USAR EL CINTURÓN?

Nuestro consejo es que uses el cinturón según las sensaciones del día o si vas a levantar muy pesado. Si puedes ir sin cinturón: perfecto.

  • Si te notas debilidad o agujetas en la zona lumbar o abdominal y quieres levantar pesado, sería mejor usarlo (si sabes cómo).
  • Para cambiar de estímulo. Puedes alternar entrenamientos con y sin cinturón para variar el estímulo de entrenamiento, siempre teniendo en cuenta que los pesos a levantar serán diferentes.
  • Si notas dolor en alguna zona lumbar. En este caso primero hay que probar. Si ves que con el cinturón el dolor desaparece, úsalo ese día. Si sigue igual, no te lo pongas y bájale el peso. El cinturón no es una píldora mágica.
  • NO uses cinturón si tienes problemas de suelo pélvico. Al aumentar más la presión abdominal habrá también más presión en los músculos de suelo pélvico. Si éstos están flojos, provocaremos una mayor debilidad.
  • Si tienes muy poco tono en zona media. En este caso deberías empezar por fortalecerlos con poco peso o, incluso, con otro tipo de ejercicios. Ten en cuenta que para una espalda sana deberías de poner mover tu peso en barra con soltura. Si no es el caso, no tiene sentido que te pongas cinturón para trabajar con tu peso o menos.

Si tienes más dudas o preguntas, coméntalas en el box.

3,2,1…GO!

 

Deporte y suelo pélvico

Cada vez la gente cuida más su cuerpo y hay una tendencia a estar más en forma. El ejercicio se está convirtiendo en parte de la vida de mucha gente. Algunos optan por el fitness y otro más por el running. Elijas la opción que elijas, hay una musculatura que tienes que trabajar: el suelo pélvico

Estar en forma e integrar la actividad física en el día a día nos ayuda a estar más activos, a rendir más en el trabajo, a sentirnos mejor… Pero cada vez más salen a la luz todas esas personas que padecen de incontinencia al esfuerzo.

Si cada vez somos más conscientes de la importancia del deporte, ¿por qué sólo trabajamos parte del cuerpo?

Cuantas más mujeres activas conocemos, más casos de problemas de suelo pélvico vemos. En la mayoría de los casos estos problemas no vienen dados por hacer ejercicio, pero sí que se ve un empeoramiento durante el mismo.

Lo fundamental: ¿Qué es el suelo pélvico?

No entraremos en nombres de la musculatura, porque no es importante. Lo que sí es importante es saber que en toda la zona inferior de la pelvis hay músculos que se encargan de evitar que nuestras vísceras se “caigan” (no literalmente), sujetándolas en el abdomen.

Como cualquier otro músculo, esta musculatura requiere un trabajo de fuerza para mantenerse firme y evitar incontinencia urinaria, prolapsos y problemas en las relaciones sexuales.

El primer aviso de que esta musculatura está perdiendo fuerza es la incontinencia durante el esfuerzo. Correr, saltar, estornudar, toser… son los primeros síntomas.

Imagina que fueras incapaz de caminar porque te fallaran las piernas… intentarías fortalecer las piernas para poder caminar, ¿verdad?. Pues con el suelo pélvico hay que hacer lo mismo.

NO es normal tener pérdidas haciendo CrossFit.
No hay que reírse del tema ni normalizarlo. Hay que hablar de ello, porque es frecuente, pero no le veas como normal. ¡¡Trabaja en ello!!

¿Cómo trabajo el suelo pélvico?

El primer y más fundamental punto es la PREVENCIÓN.

Todo el mundo se puede beneficiar del fortalecimiento de la musculatura de suelo pélvico. Sobretodo mujeres embarazadas y deportistas. Hay que puntualizar que un suelo pélvico fuerte mejora la calidad de las relaciones sexuales. ¿No te interesa?

Los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en cualquier momento son los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar la musculatura.
Una manera fácil de visualizar el trabajo de esta musculatura es pensar en cuando tienes urgencia de ir a orinar y te estás “aguantando”. Los ejercicios consisten en contraer, mantener, y relajar. Yo siempre recomiendo la siguiente dinámica:

  • Cojo aire hinchando abdomen
  • Contraigo suelo pélvico hacia dentro
  • Mantengo la contracción mientras suelto aire deshinchando abdomen
  • Relajo respirando normal un par de veces

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar tumbado, sentado, con o sin bolas chinas. (importante: no uséis bolas chinas sin recomendación de un especialista)

Si ya tenéis problemas de pérdidas lo ideal sería ir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que haga una valoración de vuestra musculatura y os recomiende. No es lo mismo tener una pérdida de vez en cuando que ser incapaz de saltar a la comba.

No lo dejéis para cuando estéis peor, porque entonces será más difícil de tratar. Simples pérdidas durante el entrenamiento son razón para ir al especialista. Nadie quiere llegar a tener prolapsos.

Consejos durante el entrenamiento de fuerza

Lo fundamental durante los levantamientos pesados es mantener el suelo pélvico activo.

¿Cómo? Fácil: antes de realizar el movimiento contrae activamente la musculatura.

  • Cojo la barra
  • Me pongo en posición de levantamiento
  • Contraigo suelo pélvico
  • Cojo aire
  • Efectúo el levantamiento.

Hacer fuerza no es algo que haya que hacerlo a la ligera, sino que tengo que concentrarme en activar la musculatura que corresponde y centrarme en la respiración.

En muchos artículos leeréis que es mejor realizar los levantamiento en espiración (soltando el aire). ¡¡ERROR!! La músculatura abdominal y lumbar trabajan de manera isométrica para estabilizar la espalda durante los levantamientos de peso, manteniendo la presión intra-abdominal estable. Si soltáis el aire durante el movimiento los abdominales cambian su posición y la columna se “desestabiliza”. Ante una columna inestable, el cuerpo centra toda su atención en mantenerla recta, por lo que automáticamente relaja el suelo pélvico para mantener la presión intra-abdominal.

Así mismo, el uso de cinturones estará restringido en aquellas personas con problemas de suelo pélvico, ya que su función es la de aumentar la presión intra-abdominal.

Por supuesto, todo esto va referido a un programa de fuerza máxima.

Accesorios para Kegel

Si no sabes cómo realizar o los ejercicios o simplemente quieres obligarte a hacerlos, venden unos accesorios con los que puedes trabajar desde tu móvil mediante una app.

Podéis verlos en tienda de la web “salud pélvica”  haciendo click AQUIAQUI

Estos accesorios te ayudan a saber si has contraído las musculatura o no. Además vienen con ejercicios para hacer en casa y puedes hacer un tracking de tu evolución.

Antes de usar cualquier accesorio, consulta a tu especialista.

Espero que este artículo os haya servido para animaros a trabajar vuestro suelo pélvico.

Próximamente daremos una charla en el box. No hace falta que tengas problemas para acudir. Recuerda: ¡La prevención es la clave!

¡¡Dadle caña a ese suelo pélvico!! 3,2,1…GO!!

Gisela García-Noblejas – PhysioWOD
Fuentes: saludpelvica.com

¿Ir al fisio?

La gran duda de muchos crossfiteros es: ¿tengo que ir al fisio? ¿por qué debería ir? ¿cuándo es mejor ir?

En este artículo explicaremos brevemente cada una de las preguntas.

¿Tengo que ir al fisio?

La respuesta es: sí.

¿Por qué?

Si haces deporte de forma habitual es fundamental mantener la musculatura con un tono normal, evitando la acumulación de contracturas.

Al entrenar de manera frecuente la musculatura se sobrecarga. Según el entrenamiento del día puedes tener más cargado cuello, piernas, antebrazos… en CrossFit se nos suelen cargar hasta las pestañas.

Es normal tener agujetas y tener un aumento de tensión muscular en las zonas que más se han machacado durante el entrenamiento: si he corrido tendré las piernas y lumbares cargadas, si he hecho el pino tendré el cuello y los brazos…etc.

Es tan importante entrenar como recuperarse del entrenamiento. Con esto no quiero decir que haya que descansar y ya está. Una buena recuperación incluye parte de trabajo de movilidad y estiramientos, y aquí es donde está el problema: todos entrenamos pero nadie le dedica ni la mitad del tiempo a recuperarse.

Esta falta de “autocuidado” es la que hace que ese aumento de tensión muscular se vaya acumulando. Como una bola de nieve: empieza como algo inofensivo y conforme pasa el tiempo se va haciendo más grande. Eso es lo que pasa con nuestro cuerpo. Se va tensando y se va contracturando hasta que llega ese día en el que ya no notas tensión, sino que notas dolor.

Es en este momento cuando piensas por un instante: “¿Igual tengo que ir al fisio?”. Pero en seguida se te va la idea y piensas que ese dolor se irá solo. Pero ves que no se va y que empieza a limitarte algún ejercicio.

¿Es este el momento de ir al fisio?
Si y no.

Obviamente vas a tener que ir al fisio, pero seguramente te hagan falta varias sesiones para recuperarte, además de un seguimiento con ejercicios para prevenir recaídas.

Ahora pensarás: “claro! El momento era cuando apareció el dolor”.
Pues tampoco…

Entonces, ¿cuándo tengo que ir?

El mejor momento para ir al fisio es cuando te empiezas a notar cargado. En el momento en el que hay dolor, es que ya ha habido alguna alteración.

Si entrenas de manera habitual deberías visitar el fisio una vez cada 2 meses. Si eres de los que doblan entrenamiento, sería 1 vez al mes.

Si puedes “autocuidarte” y estiras con frecuencia, te pasas el foam roller todos los días y haces ejercicios específicos de partes del cuerpo que trabajas más, tus visitas al fisio se pueden alargan bastante. En estos casos debes ir cuando notes alguna zona más tensa o con molestia.

Mucha gente no quiere ir al fisio porque no encuentra tiempo o por no gastarse más dinero. Analizando estos dos puntos:

  • Si te gastas 100€ en unas zapatillas de CrossFit, otros 100€ en unas zapatillas de haltero, 20€ en unas muñequeras… y ya no eso: te gastas 30€ en una cena, 15€ en un cubata, etc. ¿Por qué no tomas un par de cubatas menos y vas al fisio?
  • Si tu excusa es el tiempo: ¿por qué no cambias tu open box de la semana por una visita al fisio?

Como siempre decimos: el dinero en salud no se gasta, sino que se invierte.

3,2,1…GO!

Filosofía CrossFit Northwest

El objetivo de CrossFit Northwest Paterna es prepararte para tu vida. Usamos el CrossFit para preparar a todo el mundo, desde amas de casa a unidades de operaciones especiales, a cada uno dentro de su respectivo entorno. El entrenamiento no requiere más de una hora al día, ya que la mayoría de gente no puede estar todo el día en el gimnasio.

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Esto es lo que nos motiva. Puedes ser una bestia levantando peso, y no estar en forma. Puedes correr largo a buen ritmo, y no estar en forma. Nosotros somos avariciosos y lo queremos todo. Nos centramos en cada una de las 10 cualidades físicas generales. Nuestro objetivo es estar en forma, sanos.

En CrossFit Northwest Paterna no programamos lo que está de moda, programamos lo que sabemos que es efectivo. Y esperamos que os guste.
Gracias por ser miembro de la comunidad Northwest.

Ciclo menstrual y el CrossFit

Como ya sabéis todos, no siempre podemos entrenar como nos gustaría y no siempre tenemos un buen día para trabajar fuerza,mejorar marcas o técnica.

Esto es lo que nosotros llamamos “tener un día tonto”. Los tenemos todos.

Sin embargo, si eres chica además debes tener en cuenta la fase del ciclo mestrual en la que te encuentras, ya que las hormonas de cada fase son diferentes y nos van a influir mucho en el entrenamiento.

Fases del ciclo menstrual.

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Básicamente se divide en Fase Folicular y Fase Lútea.

Tened en cuenta que esto es para ciclos de 28 días. Luego cada una tendría que adaptarse los plazos a su ciclo.

 

 

 

 

 

Teniendo en cuenta estas fases, os hemos hecho un esquema-resumen para que tengáis claro lo que se podría hacer en cada fase del ciclo. Debéis tener en cuenta que cada persona es un mundo, sobretodo los días de menstruación.
Lo más importante que debéis saber es que los estrógenos actúan de una manera similar a la testosterona: incrementan nuestra fuerza y resistencia. Hay que aprovecharlos.

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Esperamos que os sea útil!

3,2,1…GO!!

Preparación 15.5

Y por fin llegó el último WOD del Open de este año. Os presentamos el 15.5

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Cal Remo
Thrusters 43/30kg (escalado 30/20kg)

15.5

Para este WOD no nos hace falta calentar de manera intensa, ya que al empezar con el remo nos sirve de calentamiento final. Así pues, trabajaremos en la movilidad para el thruster y comenzaremos con el entrenamiento. Os vamos a recordar la información que os dimos el año pasado sobre los thrusters:

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para ser eficientes necesitamos un apoyo total de los pies, una espalda plana y vertical y que la barra esté completamente apoyada en nuestro cuerpo. En esta posición conseguiremos, además, respirar mejor que estando encorvador hacia delante. Para conseguirlo trabajaremos 3 puntos:

– Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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Si os molesta mucho trabajar con la doble pelota de lacrosse, podéis hacer el ejercicio con el foam roll, como en la imagen.

– Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en la foto.

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– Movilidad de muñeca: Tal y como hicimos la semana pasada, engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

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CONSEJOS

– El tiempo del WOD no se os va a ir en el remo, si no en los thrusters, así que no os mateis remando a tope hasta el final. Empezad fuerte y cuando queden pocas calorías reducid la velocidad para empezar a recuperar las pulsaciones y así poder empezar con los thrusters cuanto antes. En las rondas finales usad el remo para recuperar fuerzas.

– Los últimos 9 thrusters son muy importantes. Hay que intentar hacerlos seguidos. En cuanto pare necesitaré varios segundos para poder volver a coger la barra, y perderé bastante tiempo.

– Thrusters: los podéis partir en 3×9, 3×7, 3×5 y 9. Seguramente en los primeros 27 necesitéis partirlo en 4 en lugar de 3. Es importante NO agobiarse: si no llego a 3×9 hago menos y punto. Si por llegar a 9 seguidos voy a tener que descansar 1 minuto…no estoy consiguiendo el resultado que buscamos. Recordad que cada persona es un mundo.

A por el último!!!

3,2,1…GO!!!

Preparación WOD 14.5

Ya ha llegado el último entrenamiento el Open 2014: 21-18-15-12-9-6-3 thrusters y burpees.

Para abordar este WOD necesitaremos 2 cosas: movilidad para el thruster y una técnica eficiente de burpees.

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para corregirlo trabajaremos 3 puntos:

–          Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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–          Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en las fotos.

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–          Movilidad de muñeca: Engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición  durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

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Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

BURPEES

El burpee en un ejercicio sencillo y simple que a todos nos hace sufrir. ¿Cómo conseguir cansarnos menos haciendo burpees? Sencillo: tenemos que intentar ser lo más eficiente posible en el movimiento. Para ello recalcaremos 2 cosas:

–          Posición de los pies al recoger las piernas. Mucha gente recibe las piernas con el peso apoyado en la punta de los pies y “sentadilla”(primera imagen). Haciendo esto nos obligamos a saltar desde esta posición, por lo que nos cansaremos bastante. Lo ideal es apoyar los pies planos al recoger las piernas, aterrizando prácticamente con las piernas extendidas como se muestra en la segunda imagen.

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–          Posición de las manos. Hay que evitar hacer los burpees con las manos muy separadas, ya que nos costará más bajar el pecho hasta suelo (imagen derecha). Lo ideal es mantener las manos a la altura del pecho, justo por fuera del cuerpo (imagen izquierda)

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NUESTROS CONSEJOS

En la bajada del burpee dejaos caer. Si vamos bajando lento estamos trabajando la musculatura en excéntrico, y los brazos se cansarán antes. Al dejarnos caer no sólo nos cansaremos menos, sino que también tardaremos menos.

No empecéis muy rápido el entrenamiento o conseguiréis quemaros rápido. Buscad un ritmo que podáis mantener. Más vale ir un poco más despacio pero constante, y al final, ir apretando.

¡Suerte!

3, 2, 1…GO!!

PREPARACIÓN WOD 14.4

 

Ya conocemos el 14.4. Tal y como esperábamos tenemos T2B, wallball, clean y muscle ups; la innovación: el remo. El problema que nos va a traer el remo es que nos va a cansar el agarre para el resto de ejercicios, así que si soléis tener problemas en antebrazos, éste va a ser un WOD exigente para la zona.

Es un entrenamiento bastante simple, y las 60Cal de remo del principio nos van a ayudar a aumentar bien la temperatura y tener la musculatura preparada. Por ello, hoy la preparación será bastante simple, casi como cualquier entrenamiento normal y corriente.

Los puntos de movilidad a tener en cuenta serán:

WALLBALL

Ya sabéis que si no rompemos el paralelo durante la fase baja del wallball la repetición no contará. Por eso es importante que os sintáis cómodos en esa posición y os sea fácil bajar.

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–          Mantendremos la posición de sentadilla profunda durante un minuto.

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–          Al igual que la semana pasada, usaremos un cajón. Pondremos un pie encima, lo sujetaremos con las manos para evitar que se levante, y llevaremos la rodilla hacia fuera con ayuda de nuestro brazo.

CLEAN

Recordemos que un clean correcto debe terminar con los codos paralelos al suelo. Para conseguir esta buena posición de rack trabajaremos con la goma. (estos ejercicios los trabajamos en el 14.1)

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–          Sujetaremos la goma a la altura de nuestra cintura y nos pondremos de espaldas a ella. La cogeremos con la mano que vayamos a trabajar mirando hacia arriba, y nos alejaremos. Si el codo se nos separa o levanta demasiado, con la otra mano lo sujetaremos, acercándolo a la cara.

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–          Con la barra apoyada en posición final de clean, levantaremos un brazo todo lo que podamos, mantendremos, y cambiaremos.

MUSCLE UP

Para que el movimiento del muscle up sea fluido y evitar tirones en los hombros, tanto en el kipping como en la recepción del fondo, será importante calentarlos bien y no tener ninguna restricción.

–          Haremos pasadas con la pica. 10 hacia delante y detrás, y 10 por cada lado.

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–          Fijaremos una goma en una barra de dominadas. La cogeremos con la mano que queramos trabajar mirando hacia el techo y nos alejaremos hasta notar bastante tensión en la goma. Una vez ahí bajaremos el cuerpo y la cabeza hasta notar tensión en el hombro.

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ANTEBRAZOS

Para los que tenéis problemas de antebrazos os recomendamos la técnica de “voodoo floss”

Para esta técnica hará falta una banda elástica fuerte tipo theraband. Haremos una especie de vendaje temporal en el brazo, desde la zona del bíceps hasta la muñeca. Lo haremos en el brazo izquierdo en sentido contrario a las agujas del reloj, y en el derecho en sentido de las agujas del reloj, es decir, de dentro hacia fuera.

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Una vez hecho esto, doblaremos y estiraremos el codo, girando la mano hacia la cara al doblar, y girándola hacia el suelo al estirar. Con la otra mano forzaremos el final de los movimientos.

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Con esta técnica conseguiremos mayor aporte de sangre a toda la musculatura del brazo, evitando así la fatiga o al menos retrasando su aparición.

(NOTA: es normal que se os “corte” la circulación durante el ejercicio)

NUESTROS CONSEJOS

Antes de empezar con el WOD probad de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio (obviamente no hará falta que hagamos 10 muscle ups)

En el remo no os precipitéis en empezar demasiado rápido: buscad un ritmo cómodo y constante.

Al acabar estirad bien los antebrazos y, si tenéis bola de lacrosse o similar, pasárosla por la zona para despegar tejidos.

Y para este WOD poco más os podemos decir.

¡Ánimo!

3, 2, 1…GO!!

Preparación WOD 14.3

Como siempre llegan los viernes y estamos esperando al WOD del Open. El de esta semana es duro porque mientras subimos de peso en el deadlift también subimos de repeticiones. Aquí tenéis el WOD 14.3

El WOD en sí es bastante simple, y no necesita muchos ejercicios de mobility. Eso sí, hace falta haber calentado bien previamente para evitar lesiones en las lumbares.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

–          Lo ideal es comenzar saltando a la comba tranquilamente entre 5-10 minutos, según cuánto se os carguen los gemelos saltando.

–          Caminaremos 25m de puntillas y 25m de talones.

MOVILIDAD

Para los boxjumps trabajaremos la movilidad del tobillo-rodilla-cadera. Si tenemos los tobillos muy rígidos sobrecargaremos los gemelos. Para ello usaremos un cajón (el que vayamos a usar el en WOD).

–          Colocaremos un pie encima del cajón. Con la mano de ese lado cogeremos el empeine y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Con la otra mano sujetaremos el tobillo para evitar que se levante el talón. Mantendremos la posición 1 minuto por cada pierna.

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Para el deadlift necesitaremos trabajar la flexibilidad de la columna, la cadena posterior y en la cápsula de la cadera.

–          Flexibilidad de columna: haremos 15-20 “Gatos” (imagen)

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–          Cadena posterior: Para preparar la cadena posterior y evitar tirones en el peso muerto haremos 10 “buenos días” con la pica, manteniendo la posición más baja 10 segundos. Si veis que os hace falta, podéis hacer más repeticiones.

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–          Cápsula: para evitar no-reps en el WOD nos tenemos que asegurar que la cadera está bien extendida.

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Por ello tenemos que conseguir que la zona anterior de la cápsula articular tenga suficiente movilidad. Para conseguirlo usaremos una goma verde sujeta al rig la altura de la rodilla. Pasaremos la pierna que queramos trabajar y nos alejaremos. Una vez notemos tensión doblaremos la rodilla de esa pierna hasta tocar el suelo, y mantendremos esta posición durante un minuto. Repetiremos con la otra pierna.

Hay que intentar que la zona anterior de la cadera quede bien extendida.

POST-WOD

Hoy os vamos a dejar también unos estiramientos para la zona lumbar, ya que al acabar el entrenamiento estará muy cargada.

–          Foam roll: nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dpobladas y colocaremos el roll en la zona lumbar, justo donde empieza el glúteo. Mantendremos esa posición 1 minuto. Después llevaremos las rodillas a un lado y a otro alternativamente 10 veces.

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–          Estiramemientos lumbares: mantener 1 minuto cada posición.

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NUESTRO CONSEJO

En los boxjumps no paréis. Si estáis cansados seguid con un pie y luego otro.

Haced el cambio de discos después de los boxjumps para conseguir un tiebreak bueno. Además os servirá también como recuperación de pulsaciones de los saltos.

No hagáis el burro demasiado: una lesión lumbar es para siempre.

¡Mucho ánimo a todos!

3,2,1…GO!!