Cómo mejorar tu temporada de nieve

Empezamos ya a ver los primeros copos de nieve y nos surge la gran duda: ¿estaremos preparados para la temporada?

Todos sabemos que no hay nada que nos prepare realmente para un gran día de nieve polvo, más que esquiar mucho, pero ¿y si este año pudieras estar más preparado que nunca?

Si has estado haciendo algún tipo de entrenamiento para tener una forma física básica, está bien. Mejor haber hecho algo que no haber movido el culo durante todo el verano. De cualquier manera, aunque no hayas hecho nada, no te preocupes: aún tienes tiempo.

cache_2458766274Entonces, ¿Cómo me pongo en forma para esquiar?

Piernas. Todo se trata de piernas. Sin embargo la realidad es que no importa lo fuertes que estén tus piernas porque si no tienes nada que las apoyen sólo podrán funcionar a una fracción de su capacidad. ¿Qué es lo que “apoya” a las piernas? Nuestro CORE. La mayoría de gente cree que tiene fuerza en la zona media, pero sea o no sea verdad, puede que no la tengan de una manera productiva. Tomemos un momento para hablar de la zona media (CORE). Básicamente es la unión de la pelvis y la columna. Cualquier desviación que pueda haber, como redondear la espalda o hiperextenderla, llevará consigo una pérdida de la estabilidad de la zona media. Aquí es donde las cosas pueden ser potencialmente peligrosas si hablamos de cargar pesos, o en nuestro caso significará que seremos mucho menos eficientes esquiando.

Cuando hablamos de bombear bajadas largas en nieve polvo o carveando tenemos que remarcar que cuanto más activa y estable esté la línea media, tus piernas trabajarán más y mejor. ¡Aquí están las buenas noticias! Si haces ejercicios como sentadilla con peso, tu zona media trabajará de manera automática. Especialmente si eres consciente del movimiento e intentas mantener la espalda neutra en todo momento. Cuanto más peso lleves en la sentadilla, más demanda para la zona media y para las piernas. Lo mismo ocurre en otros ejercicios como zancadas pesadas, subidas al cajón con peso, etc. La clave es usar el peso apropiado. Para poder progresar necesitamos poner carga en nuestro cuerpo. Esto se puede hacer de diferentes maneras. La manera más simple es usar tu propio peso corporal. Para hacerlo tendrás que hacer un número muy elevado de repeticiones y series, ya que no existe un peso externo. Cuando introduces cualquier tipo de carga externa hay que evitar complicarse. Si vas a un gimnasio tradicional puedes usar una barra, unas mancuernas o, incluso, pesas rusas, si tienes acceso a ellas. Si no tienes acceso a material o tienes mucha prisa, puedes usar algo tan simple como un saco casera llena de arena.

Sea lo que sea lo que vayas a usar, hay unas normas simples que debes seguir siempre:

1. MECÁNICA

Esto quiere decir: muévete bien. El movimiento correcto es clave. ¿Cómo sería un movimiento de sentadilla?

  • Estabiliza la zona media antes te empezar: mantén hombros atrás, tensión en abdominales y espalda neutra.
  • El peso tiene que estar repartido en todo el pie: clava los talones en el suelo e intenta cogerte con el dedo gordo.
  • Las rodillas tienen que ir en dirección a las puntas de tus pies o más hacia fuera. No dejes que se “metan” hacia dentro.
  • Tiene que ser profunda: que la cadera quede más baja que tus rodillas, siempre y cuando puedas mantener la espalda en posición correcta.

El tema de la profundidad es un tema de debate. La verdad es que deberíamos ser fuertes en todo el rango activo de nuestras articulaciones. Una sentadilla profunda trabaja el rango completo de cadera, rodilla y tobillos. Si tienes dudas, simplemente piensa en la sentadilla de un niño. Nadie les dice a los bebés cómo hacer una sentadilla, simplemente se colocan en posición de sentadilla profunda. Es una posición natural y cómoda para ellos en la que normalmente juegan. Por lo tanto, no pienses en esa posición como algo malo que hay que evitar, sino más bien como una posición natural que hemos dejado de practicar.

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Además, si eres un tele skier, hay muchas posibilidades de que llegues a una profundidad similar en los giros. Si buscas algún fuera de pista, también verás que subiendo por algunos terrenos tendrás la cadera por debajo de tu rodilla. Es normal.

2. CONSISTENCIA

Tienes que ser capaz de moverte bien de manera repetida. Esto requiere un trabajo, no sólo de fuerza y acondicionamiento físico, sino también de práctica mental y concentración.

3. INTENSIDAD

Simplemente quiere decir que tienes que moverte lo más rápido que puedas en el menor tiempo posible. No todos los entrenamientos requieren que los completes en poco tiempo, pero un trabajo de máxima velocidad durante los movimientos mejoran los resultados.

¿Cómo hago los entrenamientos?

Hay muchos tipos de recursos que puedes utilizar. Dependerá del tiempo que tengas, el material o el lugar dónde vas a entrenar. Muchos de nosotros nos quedamos en blanco a la hora de programar. Si eres uno de esos siempre puedes recurrir a una programación online. Puedes seguir la programación de crossfit.com o buscar una programación adaptada a tus necesidades y material. Si estás interesado, puedes ponerte en contacto con nosotros.

Si tienes tiempo, lo aconsejable sería que te apuntaras a un box de CrossFit. Mira online los que tienes cerca de casa o del trabajo, prueba una clase y busca una buena comunidad.

Si todo lo anterior falla, simplemente MUÉVETE. Haz sentadillas cada día, con diferentes esquemas de repeticiones y rondas. Prueba añadir algo de peso que tengas por casa. Haz zancadas, flexiones con el core activo, o cualquier otro movimiento multiarticular.

Nuestro consejo es que no te compliques. Muchas veces intentamos buscar la llave secreta que nos prepare para la temporada, pero la realidad es que si sigues nuestras recomendaciones, entrenas duro y eres consistente, estarás preparado para la temporada de nieve.

3,2,1…SNOW!

*Artículo adaptado de https://www.skiutah.com/blog/authors/chris-s/pre-season-fitness

¿Por qué saltan los callos?

 

1️⃣ El cuidado de las manos es una de las principales causas. Es fundamental conseguir unos callos “buenos”. Sin callo, con el roce de la barra se hace una ampolla y salta la piel. Con callos como montañas, se pellizca con la barra y se despega de la mano.

2️⃣ El kipping requiere mucha fuerza de agarre. Muchas veces no somos capaces de mantener la fuerza de manera consistente y se produce demasiado movimiento entre mano-barra.

3️⃣ Hay gente con más tendencia a levantarse la piel. Si eres de esos te aconsejamos que uses algún tipo de protección para evitar que te hagas daño. Existen muchas cosas actualmente en el mercado. Nosotros recomendamos las calleras de tape, ¡que son finas y no pierdes grip!

4️⃣ Si te sudan mucho las manos tienes que traerte una toalla para secarte frecuentemente. Deberás usar magnesio después de secarte.

¡Recuerda no ponerte mucho! (Lee nuestro artículo sobre el magnesio)

También va bien usar muñequeras tipo tennis para evitar que resbale el sudor de los brazos.

5️⃣ En ningún WOD vale la pena romperte las manos. No hagas el bruto y protégelas. Si notas que se te va a levantar la piel… ¡NO sigas!

No merece la pena hacerte daño y estar sin entrenar con barra una semana…

6️⃣ Si se te ha levantado la piel:

1- Para

2- Avisa al entrenador para que compruebe si el material tiene sangre y proceda al desinfectado

3- Lávate las manos con agua y jabón

4- Valora si debes o no continuar con el resto de ejercicios del WOD.

Magnesio: Qué, cómo, cuándo y por qué

Si eres dueño de un box probablemente lo odies. Si eres un atleta, probablemente te bañes en él. Seguramente hagas tu pequeño ritual pre-entrenamiento. .. hablamos del magnesio!

Lo vemos en los boxes de CrossFit de todo el mundo. El magnesio: una herramienta valiosa que normalmente se usa mal.

Vamos a indagar un poco en la estructura y funcionamiento del fino polvo favorito de los crossfitters (¡espero!)

¿Qué?

Wikipedia dice: “Carbonato de magnesio l carbonato de magnesio es un compuesto químico de fórmula MgCO3. Este sólido blanco existe en la naturaleza como mineral. Existen también varias formas hidratadas y básicas del carbonato de magnesio como minerales. Adicionalmente, el MgCO3 tiene varias aplicaciones y uso.”

El mineral es una roca porosa que se tritura hasta conseguir unos granos increíblemente finos, consiguiendo una sensación suave al tacto. El uso del magnesio en CrossFit deriva de la escalada (habrás visto que los escaladores siempre llevan una bolsita con magnesio en el cinturón). Ha sido adoptado por gimnastas, powerlifters y otros deportistas similares.

El magnesio puede venir en varias formas: en bloques, en polvo o líquido. El de bloques viene en cuadrados grandes que se frotan directamente sobre  la piel permitiendo conseguir una consistencia mayor o menor según gustos. El líquido es el más nuevo, pero también es el más difícil de dosificar. Viene mezclado con alcoholes que se evaporan, dejando el magnesio como residuo.
El que más se suele ver el es magnesio el polvo. El que más mancha.

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¿Por qué?

En cuanto hablamos de deportes como el CrossFit o escalada, la humedad es nuestro enemigo. Nuestro cuerpo produce de manera natural secreciones, aceite, sudos, etc. Cuanto más calor y más te estés esforzando, el cuerpo más tiende a producir. En CrossFit unas manos sudorosas pueden dificultar el agarre de la barra o una kettlebell, o permanecer colgado en la barra de dominadas.  El magnesio ayuda a absorber parte de la humedad corporal y proporcionar una superficie de agarre uniforme.

Cada cuerpo es un mundo. ¿Eres de los sudorosos? Pues probablemente harás muchos viajes al cubo de mangesio. Si no, quizás no necesites tanto.

¿Cuándo?

Cuando notes tus manos sudorosas y creas que tu agarre va a fallar: días calurosos, entrenamientos largos, WODs con muchos ejercicios de agarre.

Se usará en ejercicios de agarre: pullups, barra, dumbbells, kettlebells, etc.
¡¡No usaremos magnesio para hacer flexiones o burpees!!

¿Cómo?

Primero sécate el sudor. Da igual dónde: camiseta, pantalones, pelo, una toalla… en cualquier sitio ¡menos en la pared!
Una vez seco ponte un poco de magnesio en una mano y frota con ambas. Por la salud de tu entrenador, mantén las manos en el cubo durante el proceso.

Cuando tengas la consistencia adecuada, sigue con tu entrenamiento.

No es necesario que tus manos queden blancas. Mucha gente, en cuanto se da cuenta que sus manos no están blancas, vuelven al magnesio. Sin embargo, que no lo veas ¡no significa que no esté haciendo su trabajo!

No te pongas magnesio después de cada levantamiento o en cada ronda, ni como excusa para descansar.
Ponerse magnesio puede convertirse en un ritual sin el cual sientes que te has quedado sin mojo. ¡No permitas que pase!
Hemos visto atletas que, a la cuarta dominada de Fran se van al cubo a por magnesio. Usa el magnesio cuando sientas que te vas a resbalar o cuando necesites realmente un descanso (sé honesto contigo mismo)

Y por el amor de Dios, no pongas magnesio al material. El que suda eres tú, no la barra. Así que mantén el estado mental de tu entrenador bien poniéndote el magnesio sobre tus manos.

3,2,1…GO!!

 

Uso del cinturón

¿Cinturón si? ¿Cinturón no? Hay opiniones de todos los colores respecto a uso o no uso del cinturón.

Sin embargo, muchas de estas opiniones surgen desde el total desconocimiento del uso real del cinturón.

MITOS

La gente suele pensar que el cinturón es un elemento externo que “fija” de manera pasiva la columna, manteniéndola segura. Es decir: se creen que una faja o corsé que se usa para el levantamiento de pesas: peso muerto, sentadilla, halterofilia…
Esta creencia de que fija la columna nos lleva los siguientes mitos:

  • Con el cinturón no me haré una hernia
  • Con el cinturón la espalda se mantiene plana, aunque yo no haga fuerza para ello
  • El cinturón se debe poner siempre que vayamos a levantar pesado

REALIDAD

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El cinturón es un elemento que ayuda a aumentar la presión de los músculos del CORE de manera activa. El cinturón ofrece un punto contra el que hacer fuerza con la musculatura, aumentando la presión intraabdominal, manteniendo la tensión en la musculatura lumbar. Nos ayuda a que la contracción isométrica de la zona media sea más fuerte.

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Por ello, si alguien se pone el cinturón “de adorno”, pensando que actúa por sí mismo,  estará expuesto a las mismas lesiones o fallos que si no lo llevara (mala posición de espalda, contracturas o incluso hernia).

Otra de las funciones del cinturón es la psicológica. Mucha gente no sabe cómo usar el cinturón, pero sólo con ponérselo se sienten más seguros y fuertes. Nunca hay que menospreciar el factor psicólogico, sino todo lo contrario. Tenemos que tener en cuenta que, psicológicamente, una persona puede levantar  más con que sin cinturón (no todo el mundo). Por ello es fundamental no exponer a ese tipo de personas al riesgo de lesión o de fallo por falta de técnica o fuerza.

Por otro lado cabe señalar que, ante un uso habitual del cinturón, podríamos perder fuerza en la zona media. Además, el patrón de movimiento es diferente con o sin cinturón, por lo que perderíamos el patrón “normal” de movimiento, arriesgándonos a lesiones al quitarlo.

 ¿CUÁNDO USAR EL CINTURÓN?

Nuestro consejo es que uses el cinturón según las sensaciones del día o si vas a levantar muy pesado. Si puedes ir sin cinturón: perfecto.

  • Si te notas debilidad o agujetas en la zona lumbar o abdominal y quieres levantar pesado, sería mejor usarlo (si sabes cómo).
  • Para cambiar de estímulo. Puedes alternar entrenamientos con y sin cinturón para variar el estímulo de entrenamiento, siempre teniendo en cuenta que los pesos a levantar serán diferentes.
  • Si notas dolor en alguna zona lumbar. En este caso primero hay que probar. Si ves que con el cinturón el dolor desaparece, úsalo ese día. Si sigue igual, no te lo pongas y bájale el peso. El cinturón no es una píldora mágica.
  • NO uses cinturón si tienes problemas de suelo pélvico. Al aumentar más la presión abdominal habrá también más presión en los músculos de suelo pélvico. Si éstos están flojos, provocaremos una mayor debilidad.
  • Si tienes muy poco tono en zona media. En este caso deberías empezar por fortalecerlos con poco peso o, incluso, con otro tipo de ejercicios. Ten en cuenta que para una espalda sana deberías de poner mover tu peso en barra con soltura. Si no es el caso, no tiene sentido que te pongas cinturón para trabajar con tu peso o menos.

Si tienes más dudas o preguntas, coméntalas en el box.

3,2,1…GO!

 

Deporte y suelo pélvico

Cada vez la gente cuida más su cuerpo y hay una tendencia a estar más en forma. El ejercicio se está convirtiendo en parte de la vida de mucha gente. Algunos optan por el fitness y otro más por el running. Elijas la opción que elijas, hay una musculatura que tienes que trabajar: el suelo pélvico

Estar en forma e integrar la actividad física en el día a día nos ayuda a estar más activos, a rendir más en el trabajo, a sentirnos mejor… Pero cada vez más salen a la luz todas esas personas que padecen de incontinencia al esfuerzo.

Si cada vez somos más conscientes de la importancia del deporte, ¿por qué sólo trabajamos parte del cuerpo?

Cuantas más mujeres activas conocemos, más casos de problemas de suelo pélvico vemos. En la mayoría de los casos estos problemas no vienen dados por hacer ejercicio, pero sí que se ve un empeoramiento durante el mismo.

Lo fundamental: ¿Qué es el suelo pélvico?

No entraremos en nombres de la musculatura, porque no es importante. Lo que sí es importante es saber que en toda la zona inferior de la pelvis hay músculos que se encargan de evitar que nuestras vísceras se “caigan” (no literalmente), sujetándolas en el abdomen.

Como cualquier otro músculo, esta musculatura requiere un trabajo de fuerza para mantenerse firme y evitar incontinencia urinaria, prolapsos y problemas en las relaciones sexuales.

El primer aviso de que esta musculatura está perdiendo fuerza es la incontinencia durante el esfuerzo. Correr, saltar, estornudar, toser… son los primeros síntomas.

Imagina que fueras incapaz de caminar porque te fallaran las piernas… intentarías fortalecer las piernas para poder caminar, ¿verdad?. Pues con el suelo pélvico hay que hacer lo mismo.

NO es normal tener pérdidas haciendo CrossFit.
No hay que reírse del tema ni normalizarlo. Hay que hablar de ello, porque es frecuente, pero no le veas como normal. ¡¡Trabaja en ello!!

¿Cómo trabajo el suelo pélvico?

El primer y más fundamental punto es la PREVENCIÓN.

Todo el mundo se puede beneficiar del fortalecimiento de la musculatura de suelo pélvico. Sobretodo mujeres embarazadas y deportistas. Hay que puntualizar que un suelo pélvico fuerte mejora la calidad de las relaciones sexuales. ¿No te interesa?

Los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en cualquier momento son los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar la musculatura.
Una manera fácil de visualizar el trabajo de esta musculatura es pensar en cuando tienes urgencia de ir a orinar y te estás “aguantando”. Los ejercicios consisten en contraer, mantener, y relajar. Yo siempre recomiendo la siguiente dinámica:

  • Cojo aire hinchando abdomen
  • Contraigo suelo pélvico hacia dentro
  • Mantengo la contracción mientras suelto aire deshinchando abdomen
  • Relajo respirando normal un par de veces

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar tumbado, sentado, con o sin bolas chinas. (importante: no uséis bolas chinas sin recomendación de un especialista)

Si ya tenéis problemas de pérdidas lo ideal sería ir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que haga una valoración de vuestra musculatura y os recomiende. No es lo mismo tener una pérdida de vez en cuando que ser incapaz de saltar a la comba.

No lo dejéis para cuando estéis peor, porque entonces será más difícil de tratar. Simples pérdidas durante el entrenamiento son razón para ir al especialista. Nadie quiere llegar a tener prolapsos.

Consejos durante el entrenamiento de fuerza

Lo fundamental durante los levantamientos pesados es mantener el suelo pélvico activo.

¿Cómo? Fácil: antes de realizar el movimiento contrae activamente la musculatura.

  • Cojo la barra
  • Me pongo en posición de levantamiento
  • Contraigo suelo pélvico
  • Cojo aire
  • Efectúo el levantamiento.

Hacer fuerza no es algo que haya que hacerlo a la ligera, sino que tengo que concentrarme en activar la musculatura que corresponde y centrarme en la respiración.

En muchos artículos leeréis que es mejor realizar los levantamiento en espiración (soltando el aire). ¡¡ERROR!! La músculatura abdominal y lumbar trabajan de manera isométrica para estabilizar la espalda durante los levantamientos de peso, manteniendo la presión intra-abdominal estable. Si soltáis el aire durante el movimiento los abdominales cambian su posición y la columna se “desestabiliza”. Ante una columna inestable, el cuerpo centra toda su atención en mantenerla recta, por lo que automáticamente relaja el suelo pélvico para mantener la presión intra-abdominal.

Así mismo, el uso de cinturones estará restringido en aquellas personas con problemas de suelo pélvico, ya que su función es la de aumentar la presión intra-abdominal.

Por supuesto, todo esto va referido a un programa de fuerza máxima.

Accesorios para Kegel

Si no sabes cómo realizar o los ejercicios o simplemente quieres obligarte a hacerlos, venden unos accesorios con los que puedes trabajar desde tu móvil mediante una app.

Podéis verlos en tienda de la web “salud pélvica”  haciendo click AQUIAQUI

Estos accesorios te ayudan a saber si has contraído las musculatura o no. Además vienen con ejercicios para hacer en casa y puedes hacer un tracking de tu evolución.

Antes de usar cualquier accesorio, consulta a tu especialista.

Espero que este artículo os haya servido para animaros a trabajar vuestro suelo pélvico.

Próximamente daremos una charla en el box. No hace falta que tengas problemas para acudir. Recuerda: ¡La prevención es la clave!

¡¡Dadle caña a ese suelo pélvico!! 3,2,1…GO!!

Gisela García-Noblejas – PhysioWOD
Fuentes: saludpelvica.com

¿Ir al fisio?

La gran duda de muchos crossfiteros es: ¿tengo que ir al fisio? ¿por qué debería ir? ¿cuándo es mejor ir?

En este artículo explicaremos brevemente cada una de las preguntas.

¿Tengo que ir al fisio?

La respuesta es: sí.

¿Por qué?

Si haces deporte de forma habitual es fundamental mantener la musculatura con un tono normal, evitando la acumulación de contracturas.

Al entrenar de manera frecuente la musculatura se sobrecarga. Según el entrenamiento del día puedes tener más cargado cuello, piernas, antebrazos… en CrossFit se nos suelen cargar hasta las pestañas.

Es normal tener agujetas y tener un aumento de tensión muscular en las zonas que más se han machacado durante el entrenamiento: si he corrido tendré las piernas y lumbares cargadas, si he hecho el pino tendré el cuello y los brazos…etc.

Es tan importante entrenar como recuperarse del entrenamiento. Con esto no quiero decir que haya que descansar y ya está. Una buena recuperación incluye parte de trabajo de movilidad y estiramientos, y aquí es donde está el problema: todos entrenamos pero nadie le dedica ni la mitad del tiempo a recuperarse.

Esta falta de “autocuidado” es la que hace que ese aumento de tensión muscular se vaya acumulando. Como una bola de nieve: empieza como algo inofensivo y conforme pasa el tiempo se va haciendo más grande. Eso es lo que pasa con nuestro cuerpo. Se va tensando y se va contracturando hasta que llega ese día en el que ya no notas tensión, sino que notas dolor.

Es en este momento cuando piensas por un instante: “¿Igual tengo que ir al fisio?”. Pero en seguida se te va la idea y piensas que ese dolor se irá solo. Pero ves que no se va y que empieza a limitarte algún ejercicio.

¿Es este el momento de ir al fisio?
Si y no.

Obviamente vas a tener que ir al fisio, pero seguramente te hagan falta varias sesiones para recuperarte, además de un seguimiento con ejercicios para prevenir recaídas.

Ahora pensarás: “claro! El momento era cuando apareció el dolor”.
Pues tampoco…

Entonces, ¿cuándo tengo que ir?

El mejor momento para ir al fisio es cuando te empiezas a notar cargado. En el momento en el que hay dolor, es que ya ha habido alguna alteración.

Si entrenas de manera habitual deberías visitar el fisio una vez cada 2 meses. Si eres de los que doblan entrenamiento, sería 1 vez al mes.

Si puedes “autocuidarte” y estiras con frecuencia, te pasas el foam roller todos los días y haces ejercicios específicos de partes del cuerpo que trabajas más, tus visitas al fisio se pueden alargan bastante. En estos casos debes ir cuando notes alguna zona más tensa o con molestia.

Mucha gente no quiere ir al fisio porque no encuentra tiempo o por no gastarse más dinero. Analizando estos dos puntos:

  • Si te gastas 100€ en unas zapatillas de CrossFit, otros 100€ en unas zapatillas de haltero, 20€ en unas muñequeras… y ya no eso: te gastas 30€ en una cena, 15€ en un cubata, etc. ¿Por qué no tomas un par de cubatas menos y vas al fisio?
  • Si tu excusa es el tiempo: ¿por qué no cambias tu open box de la semana por una visita al fisio?

Como siempre decimos: el dinero en salud no se gasta, sino que se invierte.

3,2,1…GO!

Filosofía CrossFit Northwest

El objetivo de CrossFit Northwest Paterna es prepararte para tu vida. Usamos el CrossFit para preparar a todo el mundo, desde amas de casa a unidades de operaciones especiales, a cada uno dentro de su respectivo entorno. El entrenamiento no requiere más de una hora al día, ya que la mayoría de gente no puede estar todo el día en el gimnasio.

Esto es lo que nos motiva. Puedes ser una bestia levantando peso, y no estar en forma. Puedes correr largo a buen ritmo, y no estar en forma. Nosotros somos avariciosos y lo queremos todo. Nos centramos en cada una de las 10 cualidades físicas generales. Nuestro objetivo es estar en forma, sanos.

En CrossFit Northwest Paterna no programamos lo que está de moda, programamos lo que sabemos que es efectivo. Y esperamos que os guste.
Gracias por ser miembro de la comunidad Northwest.

Ciclo menstrual y el CrossFit

Como ya sabéis todos, no siempre podemos entrenar como nos gustaría y no siempre tenemos un buen día para trabajar fuerza,mejorar marcas o técnica.

Esto es lo que nosotros llamamos “tener un día tonto”. Los tenemos todos.

Sin embargo, si eres chica además debes tener en cuenta la fase del ciclo mestrual en la que te encuentras, ya que las hormonas de cada fase son diferentes y nos van a influir mucho en el entrenamiento.

Fases del ciclo menstrual.

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Básicamente se divide en Fase Folicular y Fase Lútea.

Tened en cuenta que esto es para ciclos de 28 días. Luego cada una tendría que adaptarse los plazos a su ciclo.

 

 

 

 

 

Teniendo en cuenta estas fases, os hemos hecho un esquema-resumen para que tengáis claro lo que se podría hacer en cada fase del ciclo. Debéis tener en cuenta que cada persona es un mundo, sobretodo los días de menstruación.
Lo más importante que debéis saber es que los estrógenos actúan de una manera similar a la testosterona: incrementan nuestra fuerza y resistencia. Hay que aprovecharlos.

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Esperamos que os sea útil!

3,2,1…GO!!

Preparación 15.5

Y por fin llegó el último WOD del Open de este año. Os presentamos el 15.5

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Cal Remo
Thrusters 43/30kg (escalado 30/20kg)

15.5

Para este WOD no nos hace falta calentar de manera intensa, ya que al empezar con el remo nos sirve de calentamiento final. Así pues, trabajaremos en la movilidad para el thruster y comenzaremos con el entrenamiento. Os vamos a recordar la información que os dimos el año pasado sobre los thrusters:

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para ser eficientes necesitamos un apoyo total de los pies, una espalda plana y vertical y que la barra esté completamente apoyada en nuestro cuerpo. En esta posición conseguiremos, además, respirar mejor que estando encorvador hacia delante. Para conseguirlo trabajaremos 3 puntos:

– Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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Si os molesta mucho trabajar con la doble pelota de lacrosse, podéis hacer el ejercicio con el foam roll, como en la imagen.

– Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en la foto.

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– Movilidad de muñeca: Tal y como hicimos la semana pasada, engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

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CONSEJOS

– El tiempo del WOD no se os va a ir en el remo, si no en los thrusters, así que no os mateis remando a tope hasta el final. Empezad fuerte y cuando queden pocas calorías reducid la velocidad para empezar a recuperar las pulsaciones y así poder empezar con los thrusters cuanto antes. En las rondas finales usad el remo para recuperar fuerzas.

– Los últimos 9 thrusters son muy importantes. Hay que intentar hacerlos seguidos. En cuanto pare necesitaré varios segundos para poder volver a coger la barra, y perderé bastante tiempo.

– Thrusters: los podéis partir en 3×9, 3×7, 3×5 y 9. Seguramente en los primeros 27 necesitéis partirlo en 4 en lugar de 3. Es importante NO agobiarse: si no llego a 3×9 hago menos y punto. Si por llegar a 9 seguidos voy a tener que descansar 1 minuto…no estoy consiguiendo el resultado que buscamos. Recordad que cada persona es un mundo.

A por el último!!!

3,2,1…GO!!!