Filosofía CrossFit Northwest

El objetivo de CrossFit Northwest Paterna es prepararte para tu vida. Usamos el CrossFit para preparar a todo el mundo, desde amas de casa a unidades de operaciones especiales, a cada uno dentro de su respectivo entorno. El entrenamiento no requiere más de una hora al día, ya que la mayoría de gente no puede estar todo el día en el gimnasio.

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Esto es lo que nos motiva. Puedes ser una bestia levantando peso, y no estar en forma. Puedes correr largo a buen ritmo, y no estar en forma. Nosotros somos avariciosos y lo queremos todo. Nos centramos en cada una de las 10 cualidades físicas generales. Nuestro objetivo es estar en forma, sanos.

En CrossFit Northwest Paterna no programamos lo que está de moda, programamos lo que sabemos que es efectivo. Y esperamos que os guste.
Gracias por ser miembro de la comunidad Northwest.

Ciclo menstrual y el CrossFit

Como ya sabéis todos, no siempre podemos entrenar como nos gustaría y no siempre tenemos un buen día para trabajar fuerza,mejorar marcas o técnica.

Esto es lo que nosotros llamamos “tener un día tonto”. Los tenemos todos.

Sin embargo, si eres chica además debes tener en cuenta la fase del ciclo mestrual en la que te encuentras, ya que las hormonas de cada fase son diferentes y nos van a influir mucho en el entrenamiento.

Fases del ciclo menstrual.

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Básicamente se divide en Fase Folicular y Fase Lútea.

Tened en cuenta que esto es para ciclos de 28 días. Luego cada una tendría que adaptarse los plazos a su ciclo.

 

 

 

 

 

Teniendo en cuenta estas fases, os hemos hecho un esquema-resumen para que tengáis claro lo que se podría hacer en cada fase del ciclo. Debéis tener en cuenta que cada persona es un mundo, sobretodo los días de menstruación.
Lo más importante que debéis saber es que los estrógenos actúan de una manera similar a la testosterona: incrementan nuestra fuerza y resistencia. Hay que aprovecharlos.

ciclo menstrual

Esperamos que os sea útil!

3,2,1…GO!!

Preparación 15.5

Y por fin llegó el último WOD del Open de este año. Os presentamos el 15.5

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Cal Remo
Thrusters 43/30kg (escalado 30/20kg)

15.5

Para este WOD no nos hace falta calentar de manera intensa, ya que al empezar con el remo nos sirve de calentamiento final. Así pues, trabajaremos en la movilidad para el thruster y comenzaremos con el entrenamiento. Os vamos a recordar la información que os dimos el año pasado sobre los thrusters:

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para ser eficientes necesitamos un apoyo total de los pies, una espalda plana y vertical y que la barra esté completamente apoyada en nuestro cuerpo. En esta posición conseguiremos, además, respirar mejor que estando encorvador hacia delante. Para conseguirlo trabajaremos 3 puntos:

– Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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Si os molesta mucho trabajar con la doble pelota de lacrosse, podéis hacer el ejercicio con el foam roll, como en la imagen.

– Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en la foto.

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– Movilidad de muñeca: Tal y como hicimos la semana pasada, engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

IMG_0375Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

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CONSEJOS

– El tiempo del WOD no se os va a ir en el remo, si no en los thrusters, así que no os mateis remando a tope hasta el final. Empezad fuerte y cuando queden pocas calorías reducid la velocidad para empezar a recuperar las pulsaciones y así poder empezar con los thrusters cuanto antes. En las rondas finales usad el remo para recuperar fuerzas.

– Los últimos 9 thrusters son muy importantes. Hay que intentar hacerlos seguidos. En cuanto pare necesitaré varios segundos para poder volver a coger la barra, y perderé bastante tiempo.

– Thrusters: los podéis partir en 3×9, 3×7, 3×5 y 9. Seguramente en los primeros 27 necesitéis partirlo en 4 en lugar de 3. Es importante NO agobiarse: si no llego a 3×9 hago menos y punto. Si por llegar a 9 seguidos voy a tener que descansar 1 minuto…no estoy consiguiendo el resultado que buscamos. Recordad que cada persona es un mundo.

A por el último!!!

3,2,1…GO!!!

Preparación WOD 14.5

Ya ha llegado el último entrenamiento el Open 2014: 21-18-15-12-9-6-3 thrusters y burpees.

Para abordar este WOD necesitaremos 2 cosas: movilidad para el thruster y una técnica eficiente de burpees.

THRUSTERS

El problema que suele tener todo el mundo es la imposibilidad de mantener la posición de front rack durante el movimiento. Problema de esto: el peso del cuerpo se tiene de a ir hacia las puntas de los pies durante la fase de sentadilla, haciendo que el thruster sea más duro. Para corregirlo trabajaremos 3 puntos:

–          Movilidad torácica: Usaremos dos pelotas de lacrosse unidas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las pelotas en la zona torácica (donde empiezan las costillas). Nos pondremos con los brazos cruzados, como abrazándonos a nosotros mismos, y realizaremos un movimiento de flexión y extensión de espalda 3 veces; es decir, con el culo siempre tocando el suelo despegaremos y pegaremos los hombros al suelo, manteniendo las pelotas en el mismo punto. Repetiremos este movimiento a lo largo de toda la columna dorsal, para ir flexibilizándola. Al acabar la primera pasada, volveremos a repetirlo pero esta vez con los brazos extendidos sobre la cabeza y, a ser posible, con las manos rozando el suelo (ver imágenes)

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–          Movilidad hombro-codo: Cogeremos una banda elástica y la pisaremos con un pie de un extremo. Del otro extremo la cogeremos con la mano del mismo lado y trabajaremos en la posición de rack tal y como se ve en las fotos.

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–          Movilidad de muñeca: Engancharemos la banda elástica a la altura del codo e introduciremos la mano en el extremo, dejando la goma a la altura de la muñeca. Nos alejaremos para crear tensión en la goma y apoyaremos la mano en el suelo de forma que la punta de los dedos queden en dirección opuesta a la goma. Una vez ahí, sujetaremos esa mano con la mano libre para evitar que se despegue, y forzaremos la flexión dorsal de la muñeca. Mantendremos la posición  durante 1 minuto. Después ir flexionaremos y extenderemos la muñeca 10 veces.

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No olvidemos trabajar en nuestra sentadilla profunda. Para esta semana podéis probar el ejercicios que se muestra a continuación.

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Pasaremos la goma verde por detrás del cuerpo, de rodilla a rodilla. Colocaremos los pies planos en la pared e intentaremos acercar el culo todo lo que podamos a ella. Lo ideal es mantener la posición con los brazos sobre la cabeza, pero también podéis dejarlos al lado del cuerpo.

Si esta posición os es muy incómoda, haced 2 minutos de sentadilla profunda.

BURPEES

El burpee en un ejercicio sencillo y simple que a todos nos hace sufrir. ¿Cómo conseguir cansarnos menos haciendo burpees? Sencillo: tenemos que intentar ser lo más eficiente posible en el movimiento. Para ello recalcaremos 2 cosas:

–          Posición de los pies al recoger las piernas. Mucha gente recibe las piernas con el peso apoyado en la punta de los pies y “sentadilla”(primera imagen). Haciendo esto nos obligamos a saltar desde esta posición, por lo que nos cansaremos bastante. Lo ideal es apoyar los pies planos al recoger las piernas, aterrizando prácticamente con las piernas extendidas como se muestra en la segunda imagen.

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–          Posición de las manos. Hay que evitar hacer los burpees con las manos muy separadas, ya que nos costará más bajar el pecho hasta suelo (imagen derecha). Lo ideal es mantener las manos a la altura del pecho, justo por fuera del cuerpo (imagen izquierda)

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NUESTROS CONSEJOS

En la bajada del burpee dejaos caer. Si vamos bajando lento estamos trabajando la musculatura en excéntrico, y los brazos se cansarán antes. Al dejarnos caer no sólo nos cansaremos menos, sino que también tardaremos menos.

No empecéis muy rápido el entrenamiento o conseguiréis quemaros rápido. Buscad un ritmo que podáis mantener. Más vale ir un poco más despacio pero constante, y al final, ir apretando.

¡Suerte!

3, 2, 1…GO!!

PREPARACIÓN WOD 14.4

 

Ya conocemos el 14.4. Tal y como esperábamos tenemos T2B, wallball, clean y muscle ups; la innovación: el remo. El problema que nos va a traer el remo es que nos va a cansar el agarre para el resto de ejercicios, así que si soléis tener problemas en antebrazos, éste va a ser un WOD exigente para la zona.

Es un entrenamiento bastante simple, y las 60Cal de remo del principio nos van a ayudar a aumentar bien la temperatura y tener la musculatura preparada. Por ello, hoy la preparación será bastante simple, casi como cualquier entrenamiento normal y corriente.

Los puntos de movilidad a tener en cuenta serán:

WALLBALL

Ya sabéis que si no rompemos el paralelo durante la fase baja del wallball la repetición no contará. Por eso es importante que os sintáis cómodos en esa posición y os sea fácil bajar.

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–          Mantendremos la posición de sentadilla profunda durante un minuto.

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–          Al igual que la semana pasada, usaremos un cajón. Pondremos un pie encima, lo sujetaremos con las manos para evitar que se levante, y llevaremos la rodilla hacia fuera con ayuda de nuestro brazo.

CLEAN

Recordemos que un clean correcto debe terminar con los codos paralelos al suelo. Para conseguir esta buena posición de rack trabajaremos con la goma. (estos ejercicios los trabajamos en el 14.1)

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–          Sujetaremos la goma a la altura de nuestra cintura y nos pondremos de espaldas a ella. La cogeremos con la mano que vayamos a trabajar mirando hacia arriba, y nos alejaremos. Si el codo se nos separa o levanta demasiado, con la otra mano lo sujetaremos, acercándolo a la cara.

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–          Con la barra apoyada en posición final de clean, levantaremos un brazo todo lo que podamos, mantendremos, y cambiaremos.

MUSCLE UP

Para que el movimiento del muscle up sea fluido y evitar tirones en los hombros, tanto en el kipping como en la recepción del fondo, será importante calentarlos bien y no tener ninguna restricción.

–          Haremos pasadas con la pica. 10 hacia delante y detrás, y 10 por cada lado.

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–          Fijaremos una goma en una barra de dominadas. La cogeremos con la mano que queramos trabajar mirando hacia el techo y nos alejaremos hasta notar bastante tensión en la goma. Una vez ahí bajaremos el cuerpo y la cabeza hasta notar tensión en el hombro.

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ANTEBRAZOS

Para los que tenéis problemas de antebrazos os recomendamos la técnica de “voodoo floss”

Para esta técnica hará falta una banda elástica fuerte tipo theraband. Haremos una especie de vendaje temporal en el brazo, desde la zona del bíceps hasta la muñeca. Lo haremos en el brazo izquierdo en sentido contrario a las agujas del reloj, y en el derecho en sentido de las agujas del reloj, es decir, de dentro hacia fuera.

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Una vez hecho esto, doblaremos y estiraremos el codo, girando la mano hacia la cara al doblar, y girándola hacia el suelo al estirar. Con la otra mano forzaremos el final de los movimientos.

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Con esta técnica conseguiremos mayor aporte de sangre a toda la musculatura del brazo, evitando así la fatiga o al menos retrasando su aparición.

(NOTA: es normal que se os “corte” la circulación durante el ejercicio)

NUESTROS CONSEJOS

Antes de empezar con el WOD probad de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio (obviamente no hará falta que hagamos 10 muscle ups)

En el remo no os precipitéis en empezar demasiado rápido: buscad un ritmo cómodo y constante.

Al acabar estirad bien los antebrazos y, si tenéis bola de lacrosse o similar, pasárosla por la zona para despegar tejidos.

Y para este WOD poco más os podemos decir.

¡Ánimo!

3, 2, 1…GO!!

Preparación WOD 14.3

Como siempre llegan los viernes y estamos esperando al WOD del Open. El de esta semana es duro porque mientras subimos de peso en el deadlift también subimos de repeticiones. Aquí tenéis el WOD 14.3

El WOD en sí es bastante simple, y no necesita muchos ejercicios de mobility. Eso sí, hace falta haber calentado bien previamente para evitar lesiones en las lumbares.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

–          Lo ideal es comenzar saltando a la comba tranquilamente entre 5-10 minutos, según cuánto se os carguen los gemelos saltando.

–          Caminaremos 25m de puntillas y 25m de talones.

MOVILIDAD

Para los boxjumps trabajaremos la movilidad del tobillo-rodilla-cadera. Si tenemos los tobillos muy rígidos sobrecargaremos los gemelos. Para ello usaremos un cajón (el que vayamos a usar el en WOD).

–          Colocaremos un pie encima del cajón. Con la mano de ese lado cogeremos el empeine y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Con la otra mano sujetaremos el tobillo para evitar que se levante el talón. Mantendremos la posición 1 minuto por cada pierna.

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Para el deadlift necesitaremos trabajar la flexibilidad de la columna, la cadena posterior y en la cápsula de la cadera.

–          Flexibilidad de columna: haremos 15-20 “Gatos” (imagen)

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–          Cadena posterior: Para preparar la cadena posterior y evitar tirones en el peso muerto haremos 10 “buenos días” con la pica, manteniendo la posición más baja 10 segundos. Si veis que os hace falta, podéis hacer más repeticiones.

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–          Cápsula: para evitar no-reps en el WOD nos tenemos que asegurar que la cadera está bien extendida.

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Por ello tenemos que conseguir que la zona anterior de la cápsula articular tenga suficiente movilidad. Para conseguirlo usaremos una goma verde sujeta al rig la altura de la rodilla. Pasaremos la pierna que queramos trabajar y nos alejaremos. Una vez notemos tensión doblaremos la rodilla de esa pierna hasta tocar el suelo, y mantendremos esta posición durante un minuto. Repetiremos con la otra pierna.

Hay que intentar que la zona anterior de la cadera quede bien extendida.

POST-WOD

Hoy os vamos a dejar también unos estiramientos para la zona lumbar, ya que al acabar el entrenamiento estará muy cargada.

–          Foam roll: nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dpobladas y colocaremos el roll en la zona lumbar, justo donde empieza el glúteo. Mantendremos esa posición 1 minuto. Después llevaremos las rodillas a un lado y a otro alternativamente 10 veces.

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–          Estiramemientos lumbares: mantener 1 minuto cada posición.

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NUESTRO CONSEJO

En los boxjumps no paréis. Si estáis cansados seguid con un pie y luego otro.

Haced el cambio de discos después de los boxjumps para conseguir un tiebreak bueno. Además os servirá también como recuperación de pulsaciones de los saltos.

No hagáis el burro demasiado: una lesión lumbar es para siempre.

¡Mucho ánimo a todos!

3,2,1…GO!!

CrossFit 100% ¡¡Que no te engañen!!

El CrossFit está empezando a ser conocido en el mundo del fitness y a coger fuerza. De ahí que, por desgracia, se empiecen a dar “supuestas” clases de CrossFit en gimnasios convencionales. Digo “supuestas” porque, aunque hay entrenamientos de peso corporal que sí pueden realizarse en un gimnasio, en un parque o incluso en casa, la gran mayoría de WOD’s requieren material específico y un amplio espacio para garantizar la seguridad de los crossfitters. Además, el problema que estamos viendo es que la mayoría de “monitores” de CrossFit que están apareciendo no tienen los conocimientos necesarios para ello, ya que ser entrenador de CrossFit es mucho más que copiar entrenamientos de la web o incluso que sacarse la certificación oficial L1 sin haber practicado nunca antes CrossFit ni saber lo que realmente es y su fundamento.

El CrossFit es un tipo de entrenamiento completamente diferente y requiere una dedicación plena. En el siguiente listado encontraréis una lista de “pistas” que os ayudarán a saber si lo que hacéis es CrossFit o no:

– Si cuando vas a clase el entrenador se llama a sí mismo “monitor”, probablemente no será CrossFit.

– Si hacéis CrossFit en un gimnasio que da spinnin, pilates, body pump, step, etc., probablemente no estaréis haciendo CrossFit, si no simplemente estaréis haciendo ejercicios más o menos funcionales sin un objetivo ni una programación.

– Si lo haces en una sala de parquet en la que no te dejan tirar la barra al suelo, probablemente no será CrossFit.

– Si no sabes lo que es una barra olímpica, probablemente no será CrossFit.

– Si nunca has acabado el entrenamiento con ganas de vomitar o malestar, probablemente no será CrossFit.

– Si no puedes lanzar pelotas contra la pared ni te dejan apoyar los pies en ella, probablemente no será CrossFit.

– Si nunca le has dado martillazos a una rueda o al menos tienes la posibilidad, probablemente no será CrossFit.

– Si no has hecho ningun ejercicio de halterofilia, seguro que no es CrossFit.

– Si nunca has visto una anillas de gimnasia, probablemente no será CrossFit.

– Si nunca has oído hablar de los CrossFit Games, probablemente no será CrossFit.

– Si los entrenamientos no son intensos, funcionales y diferentes cada día, seguro que no es CrossFit.

– Si el entrenador no adapta el entrenamiento a los diferentes niveles de cada uno, probablemente no será CrossFit.

– Si te lesionas con mucha frecuencia, probablemente no será CrossFit.

– Si nunca has tenido una clase sólo de técnica o sólo de fuerza, probablemente no será CrossFit.

– Si “Fran” y “Grace” no te dicen nada, probablemente no será CrossFit.

– Si no has tenido problemas con los callos y no te los tienes que cuidar día a día, probablemente no será CrossFit.

– Si no entiendes por qué llevamos calcetines altos, probablemente no será CrossFit.

Entoces, ¿qué es CrossFit? Si quieres asegurarte de conocer el CrossFit de verdad, busca un box afiliado con entrenadores oficiales. Para ello te dejamos estos links:

– Buscador de Boxes Afiliados: Pon el nombre de tu ciudad y compruébalo.
– Buscador de entrenadores certificados: Busca a tu entrenador o comprueba que tiene su título colgado en el box (es obligatorio)

Recuerda, busca siempre el autentico CrossFit. ¡¡Que no te engañen!!

CrossFit Northwest Paterna

Noticias

Hola CrossFitters!!
Hemos estado publicando pequeños artículos sobre mobility en nuestra página amiga www.iamacrossfitter.com

Aquí os dejamos el último que hemos publicado: Consejos 13.5 ¡No dudéis en ver el resto de la web! Encontraréis cosas muy interesantes.

NOTA: A lo largo de este fin de semana publicaremos los horarios de Fundamentos de la semana que viene. Para reservar hueco en las clases mandadnos un correo o texto al móvil, o llamadnos sin problema. Los que ya nos habéis avisado no os preocupéis: ¡os tenemos apuntados! Os adelantamos que el lunes habrán clases.

Un saludo, y ¡buen fin de semana!