PREPARACIÓN WOD 17.1

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T.C. 20 minutos
10 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
20 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
30 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
40 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
50 dumbell snatch
15 burpee boxjump over

Rx: 22,5kg/15kg
Sc: 15kg/10kg y se pueden hacer step ups

ESTANDAR de MOVIMIENTOS

  • Dumbell snatch:
    – Se debe de hacer cada vez con una mano obligatoriamente. Si una repetición no es válida, la siguiente no contará hasta que se ejecute una repetición válida con la mano que ha hecho la no rep.
    – La mancuerna deberá tocar con las dos partes en el suelo.
    – No está permitido apoyarse con la otra mano en la pierna.
    – No puedo bajar la mancuerna con las dos manos.
    – Se permite cambiar de mano la mancuerna en posición de pie, pero seguirá siendo obligatorio tocar con la mancuerna el suelo!!
  • Burpee box jump over:
    – Se marcará una línea en el suelo. En cada repetición deberá haber una mano y un pie a cada lado de dicha línea.
    – En Rx sólo se podrá subir saltando, aunque la bajada sí que es libre.
    – El pecho tocará siempre el suelo.
    – La repetición acabará tras realizar cada salto.
  • La puntuación será el tiempo que hayas tardado en completar todo el WOD o, si no te ha dado tiempo, el número de repeticiones totales que hayas completado.

PREPARACIÓN.

  • 5 minutos salto de comba, para ir entrando en calor y calentar bien los gemelos y tobillos para los burpee box jump over.
  • Movilidad de hombros:
    – Con la pica, trabajando con las manos lo más cerradas posibles.
    – Goma a rig: Posición de overhead para liberar la articulación y conseguir un buen bloqueo en los snatches.img_4978
    – Trabajaremos la zona de pectoral con la pelota de lacrosse. Un pectoral tenso nos impedirá la extensión completa de hombro, y nos podemos llevar alguna NO REP como prueba de ello. También nos vendrá genial para la posición profunda del burpee, consiguiendo llegar al suelo con más facilidad.img_4993
  • Zona lumbar y cadera:
    – Trabajaremos con la goma para abrir bien la cadera y preparar el psoas para la que se le viene encima! img_4986
    – Es importante que activemos toda la musculatura lumbar y abdominal. Para ello aconsejamos trabajar plancha: 4 series de 30 segundos contrayendo bien los abdominales.
  • WARM UP.
    3 Rondas
    10 kb russian swings
    5 jumping squat
    1 skin the cats (ver video)

 

CONSEJOS

  • Si sueles padecer de lumbares y el peso de la mancuerna lo notas pesado, te aconsejamos que te pongas cinturón.
  • Intenta usar las piernas durante los snatches y hacer el cambio de pesa en el suelo sin variar tu posición. Esto te hará ganar tiempo entre reps.
  • Mantén el brazo libre extendido: evitará que te apoyes sin querer en la pierna (no rep) y además te ayudará a equilibrarte durante el movimiento.
  • NO hagas NO REPS!!! Si te notas muy fatigado a nivel de hombros y te cuesta bloquear: descansa, pero no te quedes a medias.
  • En los burpees intenta mantener un ritmo sostenible, sin hacer grandes parones. En este WOD es importante el ritmo.
  • Hazlo lo mejor que puedas, sin pensar en los tiempos de los demás, y ¡¡disfruta!!

¡Que empiece el juego!
3,2,1…GO!!

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