Preparación 15.4

Os presentamos el cuarto WOD del Open de 2015:

open 15.4

RX: AMRAP 8′
3HSPU
3 Clean 84/56kg
6 HSPU
3 Clean 84/56kg
9 HSPU
3 Clean 84/56kg
12 HSPU
6 Clean 84/56kg
ETC…

Las flexiones haciendo el pino van subiendo de 3 en 3 a cada vez, y los cleans van subiendo 3 cada 3 veces. No os preocupéis que los jueces os irán avisando.

SC: AMRAP 8′
10 Push press 43/29kg
10 Clean 52/34kg

Para este WOD nos centraremos en movilizar bien brazos y dorsales buscando varios OBJETIVOS:
– Liberación de escápula
– Flexibilizar zona anterior de los hombros
– Liberar las dorsales
– Ganar amplitud articular en la muñeca.

Para ello usaremos una goma elástica y una doble pelota de lacrosse.

HOMBRO

– Colocaremos la goma fija a la altura del codo. Desde ahí la cogeremos con la mano habiendo dado un par de vueltas a la muñeca para evitar que se nos escape o que tengamos que estar haciendo demasiada fuerza con la mano todo el rato. Una vez hecho esto, nos alejaremos relajando el brazo. Con la mano libre nos cogeremos del codo que estamos trabajando y lo dirigiremos hacia fuera, es decir, en rotación EXTERNA de hombro.

IMG_1171[1]

Debemos relajar bien el brazo y notar la tensión en la zona de la escápula o dorsal. Con esto comenzaremos a liberar la escápula.

– Con la goma fija a la altura del codo nos la pondremos a la altura de la flexura del codo, en la parte del bíceps. Colocaremos el brazo a movilizar con la mano por detrás de la cintura, con la palma hacia fuera. En esta posición nos alejaremos para provocar una rotación INTERNA.

IMG_1174[1]

Este ejercicio libera la zona anterior de los hombros.

SUPER RACK POSITION

La posición de súper rack es muy buena para conseguir una buena posición de recepción de clean. Consiste en:

– Fijaremos la goma a la altura de la cadera.
– Cogeremos la goma con la mano y le daremos la espalda, de manera que la goma quedará por detrás nuestro.
– Levantaremos el codo, como si fuera un estiramiento de tríceps.
– Mantendremos la mano mirando hacia la goma (re)

IMG_1177[1]

A esta posición le añadiremos una flexión de cuello y lateralización hacia el lado libre. Haciendo esto trabajaremos también en la escápula y toda la zona superior de trapecio. Nos vendrá genial para el bloqueo del HSPU

IMG_1178[1]

MUÑECA

Un problema frecuente en el clean es el dolor en las muñecas, provocado por una recepción mala en la que en lugar de apoyar la barra en clavícula y hombros se frena con las muñecas y los codos bajos. Para mejorar esto trabajaremos con la goma, fijada al nivel del suelo.

Nos colocaremos en el suelo, de lado a la goma. La colocaremos a la altura de la muñeca, con las puntas de los dedos en dirección opuesta a la goma. Desde ahí forzaremos la flexión dorsal.

IMG_1180[1]

ZONA DORSAL

Con una doble pelota de lacrosse trabajaremos en la zona interescapular. Para ello nos tumbaremos encima de ellas y mantendremos posiciones estáticas.IMG_1181[1]

IMG_1183[1]Si esto es soportable haremos movimientos de flexión y extensión de espalda, usando las pelotas como fulcro. Repetiremos esto en varios niveles de la columna dorsal. Si notáis crujidos no pasa nada.

CONSEJOS

– Las flexiones haciendo el pino se deben hacer o directamente en el suelo o con abmat y discos. Elegid bien lo que mejor se os de.
– Para conseguir llegar a la marca sin problemas será muy importante la posición final de bloqueo. Deberemos evitar arquear mucho la espalda, ya que si esto ocurre los talones no pasarán de la marca y será NO REP.
¿Cómo consigo no arquear la espalda? Fácil: cuando hagáis la flexión tenéis siempre que mirar al frente, NUNCA al suelo. Si miramos al suelo la cervical se arquea y, en consecuencia, se aquerará toda la columna. Por otro lado, deberé en todo momento mantener la tensión lumbar y abdominal.
– Para hacer los HSPU la posición inicial DEBE ser, obligatoriamente, la de pino. Es decir, que no podemos empezar desde trípode. Hay que tener cuidado con esto, ya que hay que hacer el excéntrico de cada flexión y eso cansa. Aún así es muy importante que no os dejéis caer como sacos, ya que hay que buscar la posición buena de HSPU. Recordad que la cabeza no bajárá entre las manos, si no un poco más cerca de la pared, de manera que os podáis ver las manos en todo momento.

¡¡Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!

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