Preparación del 15.3

Bueno chicos, a estas alturas ya conocéis todos el 15.3

AMRAP 14′
7 Ring Muscleup
50 Wallball 20/14lb
100 Dobles

Escalado
AMRAP 14′
50 Wallball 20/10lb
200 Saltos simples

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Para abordar este WOD lo primero que tenemos que pensar es en si tenemos posibilidad de conseguir hacer muscle ups, aunque sólo sea uno. Si no, deberemos ir directamente a escalado. Ante la duda, preguntad a vuestro coach y os guiará.

Como siempre decimos: un WOD corto requiere un calentamiento muy largo, pero para un WOD largo nos basta con un calentamiento más básico. Sin embargo para el 15.3 hará falta un calentamiento específico para los hombros.

CALENTAMIENTO DE HOMBROS

Lo más problemático del WOD obviamente son los muscle ups. Deberemos calentar muy bien toda la musculatura de los hombros para evitar tirones o incluso desgarros en la posición profunda de fondo.

Para ello empezaremos movilizando los hombros con la pica, tal y como hicimos en el 15.1. Os volvemos a dejar el video:

Después trabajaremos en anillas realizando rotaciones de hombro. Para ello nos prepararemos unas anillas a una altura en la que podamos colgarnos de ellas y quedarnos sentados en el suelo. En esta posición giraremos las manos hacia dentro todo lo que podamos y hacia fuera, de manera alternativa.

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Todo seguido trabajaremos en la zona anterior del hombro, para conseguir movilizarla y conseguir que gane flexibilidad. Para ello nos arrodillaremos a la altura de las anillas, las cogeremos com ambas manos y desde ahí nos dejaremos caer hacia delante tal y como se muestra en la imagen:

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Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos varias veces hasta que no notemos tensión, o notemos muy poca.

(También podemos mantener la posición profunda de fondo con los pies apoyados en el suelo)

Todo seguido trabajaremos el kipping haciendo 3×5 dominadas en la barra, aunque sin cansarnos el agarre ni los brazos. De ahí pasaremos a hacer kipping en las anillas: cada cual el tiempo que le haga falta.

Antes de hacer muscle ups realizaremos un último ejercicio para preparar la musculatura de alrededor del hombro: skin the cats. Haremos 3 repeticiones lentas para conseguir acitivar todos los músculos. Para los que no conozcáis el movimiento, os dejamos un vídeo:

Y ahora ya sí…haced algún muscle up antes de comenzar el WOD!

CALENTAMIENTO PARA WALLBALL

Para hacer correctamente las repeticiones de wallball hay que bajar siempre rompiendo el paralelo y conseguir que la pelota toque la pared sobrepasando la altura establecida. Es sencillo, pero nos tenemos que asegurar de bajar hasta bajo del todo. Para ello os recomendamos hacer 1 minuto de sentadilla, con el balón:

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Recordad que las NO REP cansan igual que el resto de las repeticiones, pero mentalmente bajan mucho los ánimos, asi que intentad siempre hacer las repeticiones bien.

CALENTAMIENTO PARA LA COMBA

Tanto para los que van a ir RX como los que van a ir SC os aconsejamos movilizar bien los tobillos antes de empezar, realizando círculos con los tobillos, manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo.

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Estos círculos serán lentos y los realizaremos en sentido de las agujas del reloj y al contrario.

Este ejercicio nos servirá también para mejorar la posición final de los wallballs, sobretodo en aquellos que tenéis unos tobillos muy rígidos. Evitaremos que los talones se levanten en la posición más profunda.

Del mismo modo, antes de comenzar a saltar haremos círculos con las muñecas en ambos sentidos. Recordad que los movimientos deben ser LENTOS y AMPLIOS.

Ahora estaremos listos para comenzar a saltar. Saltaremos a la comba haciendo saltos SIMPLES durante 2 minutos. Los que vayan a RX: pasados estos minutos haced algunos saltos dobles para mecanizar el movimiento antes del WOD.

NUESTROS CONSEJOS

– En RX el tiempo en el que acabas un WOD cuenta, así que intentad acabar pronto el round y descansar DESPUÉS de los dobles, y no antes.

– Colocaros las anillas a la distancia de vuestro codo al puño cerrado. Esta distancia suele coincidir con la distancia de hombro a hombro aproximadamente. Si las anillas están muy separadas nos costará más mantenerlas pegadas al cuerpo en la recepción del fondo y será más fácil que se nos “escape”. Recordad: anillas SIEMPRE bien pegadas al cuerpo en TODO momento.

– En los wallballs es muy importante mantener el RITMO. Este WOD es bastante de cardio, así que es importante no quemarse y tener que descansar de más. Recordad: descansos cortos!

– En los saltos a la comba ireis con las piernas cargadas y no os saldrán tan bien como de costumbre… que no cunda el pánico!! Simplemente hay que respirar hondo, relajarse y saltar alto.

Mucha suerte a todos!!

3,2,1…GO!!!!

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