Preparación 15.1

Ya tenemos aquí el primer WOD del Open 2015

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15.1 RX
AMRAP 9´
15 T2B
10 DL 52,5/35kg
5 Snatches 52,5/35kg
15.1a
Encontrar tu máximo de C&J en 6´
¿Cómo calentaremos para este WOD?
En este entrenamiento trabajamos todo el cuerpo, por lo que no debemos descuidar ningún punto. Como hay mucho que trabajar haremos ejercicios globales para que no se nos pase medio día calentando.
Empezaremos por trabajar movilidad del miembro inferior:
– Sentadilla profunda 2 minutos. Podemos balancear el peso de un pie a otro si se nos carga mucho la zona de la espinilla.
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– Trabajo de movilidad tobillo-rodilla-cadera. Es el ejercicio más completo para calentar miembro inferior de manera rápida y efectiva. Nos colocaremos como en posición de zancada. La mano de la pierna adelantada sujetará el tobillo de delante, y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Desde ahí, bajaremos la cadera todo lo que podamos, tal y como se ve en la imagen.
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Calentaremos bien la articulación del hombro usando una pica. Este ejercicio bien hecho es muy bueno para preparar los hombros. Para hacerlo bien tenéis que tener los brazos todo lo cerrados que podáis, siempre manteniendo los codos rectos, tal y como se aprecia en el vídeo. Haremos 10 pases delante y detrás y después 5 círculos hacia cada lado. Recordad, TODO LO CERRADO QUE PODÁIS.
Seguiremos por la movilidad de la columna dorsal. Trabajar en esta zona nos ayudará a mejorar la recepción del snatch y del jerk, así como al kipping de los T2B.
– Usaremos un foam roll. Lo colocaremos en la zona dorsal, con el culo separado del suelo. Llevaremos los brazos por encima de la cabeza, en línea con el cuerpo (véase imagen)
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Desde ahí, iremos bajando el culo poco a poco hasta que llegue al suelo. Si no tenemos tanta movilidad pondremos una barra o pesa a la altura de las manos, y nos agarraremos a ella. Una vez cogidos intentaremos bajar el culo hasta que ya no podamos más. ¡CUIDADO! No hagáis burradas y os hagáis daño.
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Después trabajaremos la posición de rack, para el clean. Lo haremos de dos maneras:
– Con la pica, como se muestra en este vídeo:
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– Con la goma, como en este vídeo:
CONSEJOS
Este WOD es todo de barra, por lo tanto hay que tener cuidado con sobrecargar el agarre. Para ello os recomendamos varias cosas:
– Alternad los agarres en los T2B, haciendo agarre normal y los dos agarres mixtos (con la izquierda y la derecha)
– Haced el peso muerto DIRECTAMENTE con agarre mixto. Ya sabemos que es poco peso, pero da igual, hay que cuidar los antebrazos para los snatches y, sobretodo, para el C&J de después.
– Si tenéis la posibilidad, utilizad la técnica Voodoo floss con la goma elástica. Para los que no estéis familiarizados con la técnica os adjuntamos un video con la técnica básica para realizarlo. El ejercicio es algo más complejo, pero con esta base ya notaréis diferencia:
¿CON CUÁNTO EMPIEZO EL CLEAN&JERK?
Hay que tener en cuenta que con el cansancio acumulado os dará tiempo a hacer 3 levantamientos, o 4 a lo sumo. La progresión que recomendamos es:
– Comienza con un peso que puedas levantar SIEMPRE, incluso cansado.
(Aproximadamente un 80-85% de vuestro RM).
– Un segundo levantamiento con un peso muy cercano al RM (95% o incluso 100%).
– Ya el tercer levantamiento vuestro 100-105%. Si os sobra tiempo, subidle un poco más e intentad un último levantamiento.
Los pesos dependerán de cómo os hayáis visto en cuanto agarre y cansancio en el primero de todos. Si os veis bien: redondead a la alza. Si os veis justos: sed más conservadores.
Pues nada chicos, esperamos que os vaya genial en este primer WOD, y si pensáis que es vuestro anti-WOD, ¡No os preocupéis! Aún nos quedan otros 4 más.
¡¡ÁNIMO!!
3,2,1…GO!!

 

 

 

 

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