PREPARACIÓN WOD 14.4

 

Ya conocemos el 14.4. Tal y como esperábamos tenemos T2B, wallball, clean y muscle ups; la innovación: el remo. El problema que nos va a traer el remo es que nos va a cansar el agarre para el resto de ejercicios, así que si soléis tener problemas en antebrazos, éste va a ser un WOD exigente para la zona.

Es un entrenamiento bastante simple, y las 60Cal de remo del principio nos van a ayudar a aumentar bien la temperatura y tener la musculatura preparada. Por ello, hoy la preparación será bastante simple, casi como cualquier entrenamiento normal y corriente.

Los puntos de movilidad a tener en cuenta serán:

WALLBALL

Ya sabéis que si no rompemos el paralelo durante la fase baja del wallball la repetición no contará. Por eso es importante que os sintáis cómodos en esa posición y os sea fácil bajar.

IMG_6012

–          Mantendremos la posición de sentadilla profunda durante un minuto.

IMG_0098

–          Al igual que la semana pasada, usaremos un cajón. Pondremos un pie encima, lo sujetaremos con las manos para evitar que se levante, y llevaremos la rodilla hacia fuera con ayuda de nuestro brazo.

CLEAN

Recordemos que un clean correcto debe terminar con los codos paralelos al suelo. Para conseguir esta buena posición de rack trabajaremos con la goma. (estos ejercicios los trabajamos en el 14.1)

IMG_6011

–          Sujetaremos la goma a la altura de nuestra cintura y nos pondremos de espaldas a ella. La cogeremos con la mano que vayamos a trabajar mirando hacia arriba, y nos alejaremos. Si el codo se nos separa o levanta demasiado, con la otra mano lo sujetaremos, acercándolo a la cara.

IMG_6014

–          Con la barra apoyada en posición final de clean, levantaremos un brazo todo lo que podamos, mantendremos, y cambiaremos.

MUSCLE UP

Para que el movimiento del muscle up sea fluido y evitar tirones en los hombros, tanto en el kipping como en la recepción del fondo, será importante calentarlos bien y no tener ninguna restricción.

–          Haremos pasadas con la pica. 10 hacia delante y detrás, y 10 por cada lado.

IMG_6018

–          Fijaremos una goma en una barra de dominadas. La cogeremos con la mano que queramos trabajar mirando hacia el techo y nos alejaremos hasta notar bastante tensión en la goma. Una vez ahí bajaremos el cuerpo y la cabeza hasta notar tensión en el hombro.

IMG_6010

ANTEBRAZOS

Para los que tenéis problemas de antebrazos os recomendamos la técnica de “voodoo floss”

Para esta técnica hará falta una banda elástica fuerte tipo theraband. Haremos una especie de vendaje temporal en el brazo, desde la zona del bíceps hasta la muñeca. Lo haremos en el brazo izquierdo en sentido contrario a las agujas del reloj, y en el derecho en sentido de las agujas del reloj, es decir, de dentro hacia fuera.

IMG_0175 IMG_0176 IMG_0177

Una vez hecho esto, doblaremos y estiraremos el codo, girando la mano hacia la cara al doblar, y girándola hacia el suelo al estirar. Con la otra mano forzaremos el final de los movimientos.

IMG_0178 IMG_0179

Con esta técnica conseguiremos mayor aporte de sangre a toda la musculatura del brazo, evitando así la fatiga o al menos retrasando su aparición.

(NOTA: es normal que se os “corte” la circulación durante el ejercicio)

NUESTROS CONSEJOS

Antes de empezar con el WOD probad de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio (obviamente no hará falta que hagamos 10 muscle ups)

En el remo no os precipitéis en empezar demasiado rápido: buscad un ritmo cómodo y constante.

Al acabar estirad bien los antebrazos y, si tenéis bola de lacrosse o similar, pasárosla por la zona para despegar tejidos.

Y para este WOD poco más os podemos decir.

¡Ánimo!

3, 2, 1…GO!!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.