Preparación WOD 14.3

Como siempre llegan los viernes y estamos esperando al WOD del Open. El de esta semana es duro porque mientras subimos de peso en el deadlift también subimos de repeticiones. Aquí tenéis el WOD 14.3

El WOD en sí es bastante simple, y no necesita muchos ejercicios de mobility. Eso sí, hace falta haber calentado bien previamente para evitar lesiones en las lumbares.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

–          Lo ideal es comenzar saltando a la comba tranquilamente entre 5-10 minutos, según cuánto se os carguen los gemelos saltando.

–          Caminaremos 25m de puntillas y 25m de talones.

MOVILIDAD

Para los boxjumps trabajaremos la movilidad del tobillo-rodilla-cadera. Si tenemos los tobillos muy rígidos sobrecargaremos los gemelos. Para ello usaremos un cajón (el que vayamos a usar el en WOD).

–          Colocaremos un pie encima del cajón. Con la mano de ese lado cogeremos el empeine y con el codo empujaremos la rodilla hacia fuera. Con la otra mano sujetaremos el tobillo para evitar que se levante el talón. Mantendremos la posición 1 minuto por cada pierna.

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Para el deadlift necesitaremos trabajar la flexibilidad de la columna, la cadena posterior y en la cápsula de la cadera.

–          Flexibilidad de columna: haremos 15-20 “Gatos” (imagen)

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–          Cadena posterior: Para preparar la cadena posterior y evitar tirones en el peso muerto haremos 10 “buenos días” con la pica, manteniendo la posición más baja 10 segundos. Si veis que os hace falta, podéis hacer más repeticiones.

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–          Cápsula: para evitar no-reps en el WOD nos tenemos que asegurar que la cadera está bien extendida.

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Por ello tenemos que conseguir que la zona anterior de la cápsula articular tenga suficiente movilidad. Para conseguirlo usaremos una goma verde sujeta al rig la altura de la rodilla. Pasaremos la pierna que queramos trabajar y nos alejaremos. Una vez notemos tensión doblaremos la rodilla de esa pierna hasta tocar el suelo, y mantendremos esta posición durante un minuto. Repetiremos con la otra pierna.

Hay que intentar que la zona anterior de la cadera quede bien extendida.

POST-WOD

Hoy os vamos a dejar también unos estiramientos para la zona lumbar, ya que al acabar el entrenamiento estará muy cargada.

–          Foam roll: nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dpobladas y colocaremos el roll en la zona lumbar, justo donde empieza el glúteo. Mantendremos esa posición 1 minuto. Después llevaremos las rodillas a un lado y a otro alternativamente 10 veces.

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–          Estiramemientos lumbares: mantener 1 minuto cada posición.

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NUESTRO CONSEJO

En los boxjumps no paréis. Si estáis cansados seguid con un pie y luego otro.

Haced el cambio de discos después de los boxjumps para conseguir un tiebreak bueno. Además os servirá también como recuperación de pulsaciones de los saltos.

No hagáis el burro demasiado: una lesión lumbar es para siempre.

¡Mucho ánimo a todos!

3,2,1…GO!!

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