Preparación del 14.2

Como habréis visto todos en este WOD 14.2 tenemos OHS y chest to bar pullups. Es decir: tenemos que trabajar bien la movilidad torácica y de hombro.

Antes de comenzar con los ejercicios de movilidad vamos a hablar de la posición de los hombros en el OHS.
El fallo más común y más peligroso del OHS es la rotación del hombro durante el movimiento. Cuando esto sucede corremos el riesgo de lesionarnos y, por supuesto, de sobrecargar el hombro. Así pues, la posición de los hombros deberá ser siempre en rotación externa. ¿Cómo sabemos si está en rotación externa? Fácil: sólo tenemos que comprobar que los codos están en dirección al suelo, y la parte de la flexura del codo está “mirando” hacia el techo. En esta posición los hombros están seguros y estables.

En las siguientes fotos vemos una posición estable de hombros (rotación externa) y otra inestable.

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Izquierda: Hombro estable

 

 

 

 

Derecha: hombro inestable

Muchas veces esta posición es casi imposible para algunos debido a la baja movilidad de hombro o torácica, y esto es precisamente lo que necesitamos trabajar para este WOD.

MOVILIDAD DE HOMBRO

–          Pases lentos con la pica, pasando por todo el recorrido del hombro.

–          Con la banda elástica sujeta a una altura superior a nosotros pasaremos las dos manos como se muestra en la imagen. Nos alejaremos hasta notar tensión y bajaremos el tronco simulando la posición de OH (imagen) Mantendremos la posición un total de 2 minutos, descansando si hiciera falta.

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NOTA: También podéis realizar el ejercicio con una mano sólo como hicimos la semana pasada.

 

 

 

–          Para trabajar más en la rotación externa nos pondremos de espaldas a la goma y pasaremos el codo por la misma. Una vez ahí mantendremos el codo a 90º y cogeremos la goma por su parte externa. Aunque parece complicado, mirando la siguiente imagen os quedará claro.

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Una vez en esta posición nos sujetaremos el codo con la mano contraria e iremos provocando una rotación externa girándonos hacia el lado opuesto de la goma. ¡El brazo que trabajamos está relajado, la fuerza la hace la mano contraria! Es decir: si estoy trabajando mi hombro derecho me giraré y desplazaré  hacia la izquierda consiguiendo que mi mano derecha se aleje cada vez más.

Mantendremos la posición un total de 2 minutos.

MOVILIDAD TORÁCICA

–          Comenzaremos con unas pasadas con el foam roll, al igual que la semana pasada, para preparar la zona.

–          Cogeremos dos pelotas de lacrosse unidas y las colocaremos en el suelo.

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Nos tumbaremos encima de manera que de las pelotas nos queden en el comienzo la zona dorsal. Mantendremos en todo momento los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

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Una vez ahí, llevaremos las manos por encima de la cabeza, como en un OHS.

En este ejercicio no nos deslizaremos sobre las pelotas, sino que simplemente mantendremos entre 30-60 segundos la posición. Tras este tiempo, recolocaremos las pelotas más hacia arriba y repetiremos el proceso. Iremos haciendo esto hasta que hayamos trabajado en toda la zona dorsal.

 

 

–          Por último, colocaremos el foam roll a la altura dorsal. Manteniendo las piernas flexionadas despegaremos el culo de suelo y extenderemos los brazos para tocar el suelo. Un compañero nos sujetará las manos para que estén en contacto con el suelo (si estamos solos, podemos colocar una barra y agarrarnos a ella como en la imagen).  Desde ahí intentaremos bajar el culo poco a poco, consiguiendo movilizar toda la caja torácica.

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NUESTRO CONSEJO

No olvidéis trabajar la posición profunda de sentadilla durante 1-2 minutos en nuestro calentamiento para el WOD.

Un minuto de handstand viene bastante bien para preparar la posición OH, o paseo del camarero.

Recordad que cuanto más abiertos estén los brazos en el OHS, más fácil os resultará, pero más se os cargarán las muñecas. Así que ¡tened cuidado!

¡¡Mucha suerte a todos!!

3, 2, 1… GO!!

 

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