Preparación para el WOD 14.1

Ya tenemos aquí el primer WOD del Open 2014:

AMRAP 10’
30 Dobles
15 Snatches con 35/25 kg (realmente este movimiento es un ground to overead: quiere decir que también valdrá un clean&jerk o un squat snatch)

Es un WOD simple, pero duro, ¡como nos gusta!

Para preparar el WOD trabajaremos por un lado la movilidad para la posición overhead y por el otro calentar bien los tobillos para los dobles.

DOBLES

–          Comenzaremos realizando movimientos circulares con el tobillo para movilizar las articulaciones.

–          Saltaremos a la comba entre 3-5’ sin hacer dobles, sólo haciendo simples para calentar bien la musculatura.

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–     1 minuto de sentadilla profunda: Nos ayudará a movilizar el tobillo en su rango de movimiento final, teniendo después más sensación de libertad en todos los movimientos.

 

 

 

 

 

POSICIÓN OVERHEAD

Es importante poder conseguir una posición cómoda con la barra por encima de la cabeza, ya que con el cansancio nos costará más. Si comenzamos ya estando incómodos y forzados en esta posición, con la fatiga acabaremos sin bloquearla y serán repeticiones no válidas; es decir: nos cansaremos en vano.

–          Movilizar los hombros en todo su arco de movimiento con una pica

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–          Movilidad torácica: Usaremos un foam roll y realizaremos 10 pasadas lentas por toda la zona dorsal (donde hayan costillas pasaremos el roll: evitaremos la zona cervical y lumbar).
Las primeras 5 pasadas las haremos con los brazos cruzados (imagen derecha)

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Para las otras 5 estiraremos los brazos todo lo hacia detrás que podamos, simulando la posición de overhead. (imagen izquierda)

–          Movilidad de hombro: Trabajo de flexión y rotación de hombros con una goma (ver imagen). 2 minutos por brazo. Si notáis que os corta la circulación, parad antes y hacedlo en 4 tandas de 30 segundos.

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Cabe destacar que el ejercicio es ground to overead (del suelo a por encima de la cabeza). Eso quiere decir que podremos hacer clean&jerk. Por lo tanto calentaremos la posición de rack por si nos hace falta usarla en el entrenamiento. Para ello haremos 2 ejercicios:

–          Barra apoyada: levantaremos los codos de forma alternativa. 10 veces con cada brazo. Al acabar, haremos 10 repeticiones levantando los dos codos a la vez.

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–          Goma enganchada en el rig a la altura de nuestra cadera. Nos pondremos en posición de la foto y la mantendremos 1minuto por brazo. Al igual que antes: si es demasiado incómodo, lo haremos en varias tandas de 30 segundos.

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NUESTRO CONSEJO

Empezad haciendo snatch, ya que es mucho más rápido (siempre y cuando os sintáis cómodos con el peso). Cuando estéis cansados: en lugar de parar ¡seguid haciendo clean&jerk para aprovechar todas las repeticiones que podáis! Recordad que es un AMRAP, por lo tanto cada repetición es importante.

¡Mucho ánimo a todos!

3, 2, 1… ¡GO!

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