Preparación y consejos para el WOD 13.2

¡Hola CrossFitters!
Hemos pensado que sería muy interesante dar unos consejos para conseguir realizar el WOD 13.2 de manera más eficiente, mejorando así el resultado final.
Vamos a explicar cómo prepararse para cada uno de los ejercicios, individualmente:

SHOULDER TO OVERHEAD
Para aumentar la eficiencia del press debemos conseguir una buena posición final, evitando cargar demasiado la musculatura y así reducir el cansancio. Para ello trabajaremos 3 cosas:

Movilidad de hombros:image
1ºcon una pica: realizaremos movimientos de rotación.
2ºcon una goma elástica: engancharemos la goma en el rig (o algo más alto que nosotros), la enrollaremos en la muñeca y bajaremos el tronco mientras mantenemos una rotación externa del hombro. Mantener 1 minuto con cada brazo, y repetir.

Movilidad torácica:image(1) tumbados en el suelo nos colocaremos sobre un rollo de foam o sobre dos pelotas de lacrosse unidas entre sí, y desde ahí iremos rodando de lumbares a hombros alternativamente, con los brazos cruzados (abrazándose a uno mismo). Después repetiremos con los brazos intentando tocar el suelo (con una pica o sin nada).
Movilidad rodillas: para conseguir el máximo empuje y limitar el riesgo de tendinitis rotuliana o dolor intentaremos que las rodillas vayan hacia afuera, tanto en el push como en la recepción del jerk. Así evitaremos que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Para ello haremos sentadillas con los pies juntos, llevando las rodillas tan hacia fuera como se pueda. Después haremos lo mismo pero con salto.
(Este ejercicio nos sirve también para el deadlift y los box jumps)
Nuestro consejo: si es mucho peso para tí, empieza directamente con el split jerk. Evitarás la sobrecarga en los cuádriceps que puede hacerte más en los saltos.

DEADLIFT
En el deadlift es importante mantener las rodillas hacia fuera en cada repetición (mismo movimiento de antes)
Nuestro consejo: evita extender las rodillas demasiado pronto porque estarás haciendo trabajar a tus lumbares de más y luego perderás estabilidad en los saltos y en el press.

BOX JUMPS
Para hacer bien los saltos es importante que movilices bien todo el miembro inferior:
image(2) Movilidad de cadera: con las piernas a la altura de las caderas haremos una sentadilla hasta abajo del todo. Una vez bajo, empujar las rodillas hacia fuera con ayuda de los codos, y mantener la posición 1 minuto, y repetir.
Para conseguir una extensión completa de cadera nos pondremos en el suelo boca abajo y apoyaremos las manos a los lados del cuerpo, arqueando la espalda hacia atrás todo lo que podamos, manteniendo las caderas en contacto con el suelo.
Movilidad cadera-rodilla-tobillo: Subir una pierna al cajón con las piernas lo más abiertas posible (en split) doblando la rodilla superior al máximo. Una vez ahí cogerse el pie de arriba con las dos manos y llevar la rodilla hacia fuera todo lo que se pueda durante un minuto con cada pierna, repitiendo después.
Nuestro consejo: Empieza saltando con ambas piernas y bajando sólo con una. Si te cansas, no pares: sube con una pierna y baja con la contraria. Evitarás lesiones del tendón de aquiles.
¡¡Esperamos que estos consejos os sean de utilidad!! De todas formas si tenéis dudas preguntad a vuestro coach, que es quién mejor conoce vuestra forma física.
Mucha suerte.
3,2,1…GO!

Gisela García
Fisioterapeuta CrossFit Northwest Paterna

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